Uztura pamati

Olbaltumvielas, ko bieži sauc par olbaltumvielām ar nepareizu nosaukumu, ir būtiskas pareizai mūsu metabolisma darbībai. Proteīni ietver olbaltumvielas, aminoskābes un peptīdi : kombinētās aminoskābes veido peptīdus un šo peptīdu secība veido proteīnus. Olbaltumvielas tad ir makromolekulas, kas veidotas no vienas vai vairākām polipeptīdu ķēdēm.

Ir 20 dažādas aminoskābes, no kurām 12 sintezē mūsu ķermenis un 8 no kurām sauc par “būtiskām”, tas ir, tās ir jāsaņem ar pārtiku, jo mēs tās nespējam sintezēt.

Pietiekams olbaltumvielu daudzums veicina saglabāt un palielināt muskuļu masu bet arī spēlē lomu normālu kaulu uzturēšana.

Par 1 gramu patērētā proteīna tie ir 4 kalorijas izgatavots pie ķermeņa.

Ogļhidrāti ir mūsu galvenais enerģijas avots, tie ir vitāli svarīga degviela smadzenēm, muskuļiem un daži no tiem ir būtiski pareizai zarnu darbībai. Parasti sauc cukuri, ogļhidrāti sastāv no ūdeņraža (H), oglekļa (C) un skābekļa (O), veidojot oses. Ir divu veidu ogļhidrāti, vienkāršie ogļhidrāti, piemēram, glikoze, laktoze un saharoze, un kompleksie ogļhidrāti, piemēram, ciete, glikogēns vai šķiedra.

Tāpat kā olbaltumvielas, uz 1 gramu patērēto ogļhidrātu tie ir 4 kalorijas izgatavots pie ķermeņa.

Diētiskās šķiedras ir polisaharīdi (sastāv no vairākiem vienkāršiem cukuriem, cukuriem) un ir daļa no ogļhidrātu ģimene. Ir divas klases: šķīstošās šķiedras, piemēram, pektīni, kas, kā norāda to nosaukums, šķīst ūdenī, un nešķīstošās šķiedras, piemēram, celuloze, kurām ir augsta uzbriestspēja. Šķiedras nesagremo gremošanas trakta enzīmi, taču tās labvēlīgi ietekmēs zarnu tranzītu, sāta sajūtu un daudzu slimību profilaksi.

Šķiedra nodrošina mazāk enerģijas nekā vienkāršie ogļhidrāti 1,9 kcal uz gramu patērētās šķiedras.

Lipīdi ir būtiskas mūsu ķermeņa sastāvdaļas. Tās sastāv no taukskābēm, kuras ir divu veidu, nepiesātinātās un piesātinātās taukskābes.

THE nepiesātinātās taukskābes (AGI) sastāv no vienas vai vairākām oglekļa-oglekļa dubultsaitēm (C=C), ļaujot tās klasificēt divās kategorijās: mononepiesātinātās taukskābes (MUFA) un polinepiesātinātās taukskābes (PUFA). MUFA ir tikai viena dubultsaite, tas attiecas uz oleīnskābi, omega 9, savukārt PUFA veido vairākas oglekļa-oglekļa dubultsaites. Starp pēdējiem mēs atrodam, piemēram, omega 3 un 6, kas attiecīgi sagrupē šādas taukskābes, alfa-linolēnskābi un linolskābi, neaizstājamās taukskābes, kas ir jānodrošina ar mūsu uzturu, jo cilvēki nespēj tās sintezēt.

Kas attiecas uz piesātinātās taukskābes (SFA), tiem ir tikai vienkāršas oglekļa saites, proti, visi oglekļi ir saistīti ar ūdeņraža atomiem. Mēs uzturā dodam priekšroku nepiesātinātajiem taukiem, nevis piesātinātajiem taukiem, lai uzturētu normālu holesterīna līmeni un galvenokārt lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību.

Atšķirībā no olbaltumvielām un ogļhidrātiem, kas katrs nodrošina 4 kcal uz gramu, lipīdi nodrošina 9 kcal uz gramu. Tādējādi tie ievērojami palīdz segt enerģijas vajadzības.

Sīkāka informācija par: lipīdi un taukskābes mūsu uzturā

Papildus šiem makroelementiem enerģētiskā vērtība ir tikai dažiem organiskiem savienojumiem, piemēram, etanolam, polioliem vai pat noteiktām skābēm. 

Minerālvielas nav enerģijas avots, bet bieži tiek iekļautas šūnu struktūrās un ir būtiskas hormonu un enzīmu darbībai. Tie ir jāpiegādā ar pārtiku, jo organisms tos nespēj ražot. Pastāv a divdesmit minerāli sniedzot labumu cilvēkiem, galvenie ir kalcijs, magnijs, fosfors, nātrijs vai kālijs.

Mikroelementi mūsu organismā atrodas nelielos daudzumos, taču tiem ir sava nozīme nozīmīga loma daudzās vielmaiņas reakcijās. Galvenie mikroelementi ir dzelzs, varš, hroms, selēns, cinks, mangāns vai jods.

Sīkāka informācija par: minerālvielas, mikroelementi mūsu uzturā

Vitamīni ir būtiskas vielas organismam un jo īpaši fizioloģisko procesu pareizai darbībai. Tās ir molekulas, kas ir aktīvas ļoti mazos daudzumos un kuru trūkumi var izraisīt nopietnas slimības vai darbības traucējumus. Vitamīnu uzņemšana ar pārtiku ir būtiska, jo tā nevar tos ražot, izņemot divus vitamīnus K un D.  Tā pastāv 13 vitamīnu ģimenes izplatīts iekšā divas kategorijas :

• THE taukos šķīstošie vitamīni kas spēj izšķīst taukos, mēs atrodam vitamīnus A, D, E un K.

• THE ūdenī šķīstošie vitamīni kas spēj izšķīst ūdenī, mēs atrodam B grupas (B1, B2, B3 vai PP, B5, B6, B8, B9 un B12) un C vitamīnus.

Sīkāka informācija par: vitamīni mūsu uzturā

Fitoelementi ir barības vielas no augiem, tie dabiski atrodas augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, augļos, dārzeņos, pilngraudu produktos vai pākšaugos.

Starp fitoelementiem mēs jo īpaši atrodam fenola savienojumi ar polifenoliem, flavonoīdiem vai fenolskābēm un karotinoīdi.

Šie aktīvie savienojumi bieži atrodami mūsu pārtikā un ir atzīti par tādiem spēcīgi antioksidanti. Šīs uzturvielas kā antioksidanti palīdz cīnīties pret oksidatīvo stresu un ietekmētām slimībām, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, deģeneratīvām slimībām, vēzi un pat priekšlaicīgu novecošanos.

Sīkāka informācija par: antioksidanta spēks

Papildus antioksidanta īpašībām fitoelementiem var būt arī ieguvumi veselībai un jo īpaši, piemēram, imūnsistēmas vai hormonālās sistēmas līmenī. Tie var darboties arī kā baktēriju vai pretvīrusu līdzekļi un ir atbildīgi par krāsošana noteiktiem augļiem un dārzeņiem, piemēram, burkānu oranžā krāsa, ko galvenokārt izraisa beta karotīns.

Sīkāka informācija par: fitoelementi mūsu uzturā

THE ANC noteikt ANSES noteiktos etalonus lielam skaitam uzturvielu, lai definētu iedzīvotāju vidējās uztura vajadzības. Tie tiek regulāri atjaunināti, pamatojoties uz zinātnes sasniegumiem. Pašlaik enerģijas patēriņš tiek sadalīts šādi:

• Priekš vīrietis (18 līdz 69 gadi), ANC ir 2600 Kcal dienā.
• Priekš sievietes (18 līdz 59 gadi), ANC ir 2100 kcal dienā
• Priekš bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma ANC ir starp 1100 un 2200 Kcal dienā.

ANSES iesaka sastādīt vidējo dienas patēriņu tā, lai katras galvenās makroelementu grupas kaloriju daudzums būtu šāds:

• 40 à 55 % kalorijas (Kcal) ogļhidrātu veidā.
• 35 à 40 % kalorijas (Kcal) lipīdu veidā
• 10 à 20 % kalorijas (Kcal) dzīvnieku vai augu olbaltumvielu veidā
• 30 g šķiedrvielu dienā.

Kas ir PNNS? 

PNNS mērķi

• Samazināt iedzīvotāju aptaukošanos un lieko svaru
• Palieliniet fizisko aktivitāti un samaziniet mazkustīgu dzīvesveidu visos vecumos
• Uzlabot uztura praksi un uzturu, jo īpaši riska grupās
• Samazināt uztura patoloģiju izplatību

Ieteikumi par diētu, fiziskām aktivitātēm un mazkustīgu dzīvesveidu

Lai palīdzētu iedzīvotājiem izdarīt labāko pārtikas izvēli un pieņemt aktīvāku dzīvesveidu, kritēriji kļūst par ieteikumiem un parādās jauni produkti!

• Palielināt : nesālīti rieksti, žāvēti dārzeņi, augļi un dārzeņi, mājās gatavoti produkti, bet arī fiziskās aktivitātes.

• Virzīties uz: pilngraudu produkti, sezonas augļi un dārzeņi, vietējo ražotāju pārtika un, ja iespējams, bioloģiska pārtika, pārmaiņus treknās un liesās zivis, dažādas augu eļļas, ierobežoti piena produkti.

• Samazināt: sarkanā gaļa, saldie un sāļie produkti, aukstie gaļas izstrādājumi, alkohols, sēžot pavadītais laiks un produkti ar uztura rādītāju D un E.