Kā nodrošināt šķīstošās un nešķīstošās šķiedrvielas savā uzturā?

Diētiskās šķiedras ir kompleksie ogļhidrāti garas augu izcelsmes ķēdes. Saskaņā ar ANSES (Nacionālā pārtikas nekaitīguma aģentūra) tie var būt vai var nebūt saistīti augā ar lignīnu vai citām sastāvdaļām, kas nav ogļhidrāti (polifenoli, vaski, saponīni, kutīns, fitāti, fitosterīni utt.). Turklāt uztura šķiedrām ir īpatnība, ka tās nesagremo gremošanas enzīmi. Tāpēc mūsu zarnas tos nevar absorbēt. Rezultātā tos daļēji fermentē resnās zarnas baktērijas. Pēc fermentācijas diētiskās šķiedras rada īsās ķēdes taukskābes (SCFA) un gāzes. Šie SCFA ir atbildīgi par daudzām labvēlīgām lomām organismā. Saskaņā ar ANSES tos var uzskatīt par uztura šķiedrām, ja tiem ir vismaz viena no šīm īpašībām:

• Paaugstināta izkārnījumu ražošana

• Resnās zarnas fermentācijas stimulēšana

• Holesterīna līmeņa pazemināšanās tukšā dūšā

• Cukura līmeņa pazemināšanās asinīs un/vai insulīnēmija pēc ēšanas

Turklāt diētiskās šķiedras satur šķiedrvielas šķīstošs un šķiedras nešķīstošs. Pēdējie atšķiras pēc to šķīdības pakāpes. Kā norāda nosaukums, šķīstošā šķiedra var izšķīdināt ūdenī un veidot viskozu želeju kuņģī. Un otrādi, nešķīstošās šķiedras nevar izšķīdināt un uzbriest saskarē ar ūdeni. Katrai no šīm šķiedrām ir sava loma, un tās acīmredzami ir labvēlīgas mūsu veselībai. Piemēram, šķīstošās šķiedras palīdz ierobežot caureju, un nešķīstošās šķiedras palīdz cīnīties ar aizcietējumiem.

Francijā ikdienas šķiedrvielu patēriņš ir ieteicams plkst 25-30 g aNSES, nodrošinot, ka savā uzturā iekļaujat gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Tomēr kopš 20. gadsimta uztura šķiedrvielu patēriņš ir salīdzinoši samazinājies. Galvenie cēloņi ir uzturs ar zemu šķiedrvielu saturu un rafinētu pārtikas produktu pārsvars (baltie rīsi, baltmaize, baltie makaroni utt.). Patiešām, NutriNet-Santé pētījums (2012) atklāj, ka vidējais šķiedrvielu patēriņš sievietēm ir 18 g dienā, salīdzinot ar 20 g dienā vīriešiem. Turklāt tiek lēsts, ka tikai viens no 5 vīriešiem un viena no 10 sievietēm sasniedz ieteicamo šķiedrvielu daudzumu. Diēta ar zemu šķiedrvielu saturu neietekmē mūsu veselību. Tas ir zarnu gļotādas atrofijas, gremošanas traucējumu un vairāku slimību (tostarp kolorektālā vēža) cēlonis.

Augļi un dārzeņi, pākšaugi, eļļas augu sēklas, kā arī klijas un kāposti satur šķīstošās un nešķīstošās šķiedras. Tomēr šķīstošo un nešķīstošo šķiedrvielu saturs atšķiras atkarībā no pārtikas. Ieteicams ievērot daudzveidīgu uzturu, kas ļauj dažādot šķiedrvielu avotus.

	Pārtika (100g)	Kopējā šķiedra (g)	Šķīstošā šķiedra (g)	Nešķīstoša šķiedra (g)
Augļi	Aveņu  Jāņogas  Blackberry Žāvētas plūmes  Žāvēta aprikoze  Datums  Kokosrieksts  Žāvēta att	3.1 3.5 5.7 6.1 8.1 8.7 9 10.3	0.5 0.5 0.6 2.6 3.6 1.2 2.1 1.4	2.6 3 5.1 3.5 4.5 7.5 6.9 8.9
Dārzeņi	Brokoļi Burkāns  Zaļie kāposti  Puravi  Baklažāns  Advokāts	3.2 3.2 3.3 3.4 3.5 5.1	0.7 1.3 0.3 0.2 1.2 1.9	2.6 1.9 3 3.2 2.3 3.2
Pākšaugi	Sadalīti zirņi Lēcas Sarkanās pupiņas	6 9.1 10.4	0.5 0.3 1.5	5.6 8.8 8.9
Eļļas augu sēklas	Brūns  Kastanis  Lazdu rieksts  Mandele	5.7 5.7 7.3 10.7	0.4 0.4 0.3 0.4	5.3 5.3 6.9 10.3
Dīglis	Kviešu dīgļi	14.5	0.9	13.6

Brokastis:

• Karsts dzēriens (kafija, tēja, zāļu tēja)
• 50 g auzu pārslu
• Bļoda piena
• Ābols

Pusdienas:

• 100 g tomātu salātos
• 100 g vistas krūtiņas
• 200 g vārītu brūno rīsu
• 100 g vārītu burkānu
• Pilngraudu maizes šķēle
• 30 g kamambēra
• Bumbieris

Uzkodas: 

• Saujiņa nomandeles (15 g)
• 10 g žāvētas plūmes

Vakariņas: 

• 100 g gurķu salātos
• 100 g mencas filejas
• 200 g pilngraudu makaronu
• 100 g spinātu
• Balts siers

Šī standarta ēdienkarte ļauj nodrošināt 33 g šķiedrvielu dienā.

• Ēst 5 augļi un dārzeņus dienā, lai uzkrātu šķiedrvielu. Vēlams izvēlēties svaigus, bioloģiskus un sezonas augļus un dārzeņus, vienlaikus rūpējoties par to saglabāšanu āda.

• Ēdiet augļus un dārzeņus neapstrādāts. Gatavojot ēdienu, tiek zaudēts daudz šķiedrvielu, ko satur šie pārtikas produkti.

• Dodiet priekšroku produktiem pabeigt (pilngraudu makaroni, pilngraudu rīsi, pilngraudu milti utt.), salīdzinot ar baltajiem produktiem, kuros ir ļoti maz šķiedrvielu.

• Palieliniet maltītes, pamatojoties uz pākšaugi atkarībā no to sagremojamības. Tiem piemīt interesantas uzturvērtības, pateicoties to bagātībai ar olbaltumvielām, vitamīniem un minerālvielām, kā arī šķiedrvielām.

• Patērē katru dienu sauju eļļas augu sēklas, kas atbilst 15 g. Tos var pievienot salātos, jogurtos vai brokastu pārslās.

• Pievienot pakāpeniski pievienojiet savai diētai šķiedrvielas (5 g uz 5 g dienā), īpaši, ja pārejat no diētas ar zemu šķiedrvielu saturu uz augstu. Pretējā gadījumā tie var izraisīt sāpes vēderā, vēdera uzpūšanos, gāzi, aizcietējumus vai caureju.

• Dzert ūdeni, jo palielinās šķiedrvielu uzņemšana. Laba šķidruma uzņemšana palīdz nodrošināt šķiedrvielu darbību organismā.