Kā ar diētu novērst muskuļu krampjus?

Tiek uzskatīts, ka krampji ir regulāri idiopātiski (nezināmas izcelsmes), un pastāv 2 muskuļu krampju veidi:

• Nakts krampji : tie rodas naktī un ir lokalizēti teļā un pēdā. Viņi pamodina guļošo un piespiež viņu piecelties, staigāt apkārt un izstiept muskuļus. To biežums palielinās līdz ar vecumu un grūtniecības laikā, un īpaši trešajā trimestrī. Grūtniecēm tas var būt saistīts ar menstruāciju trūkumu.

• Krampji, kas saistīti ar fizisko slodzi : tie parādās intensīvas, ilgstošas ​​un slikti sagatavotas muskuļu slodzes laikā, ko bieži veic karstā un mitrā vidē. Tos var sajust iesildīšanās laikā, slodzes laikā vai pat atveseļošanās posmā stundās pēc sporta aktivitātēm.

Visbiežāk tie atrodas apakšējās ekstremitātēs (pēdā, teļā, augšstilbā) dienas laikā un pēc neparastas fiziskas slodzes vai naktī, atpūšoties miega laikā. Tie bieži skar arī rokas (rakstnieka krampji), kad krampji rodas pēc ilgstošas ​​rakstīšanas.

Muskuļu krampji rodas pienskābes uzkrāšanās rezultātā muskuļu šķiedrās, kad muskuļi nesaņem pietiekami daudz skābekļa. To sauc par laktacidozi. Tomēr, kā mēs joprojām varam dzirdēt, vainīga nav pienskābe, bet gan muskuļu oksigenācija un muskuļu mitrināšana. Patiešām, pienskābe ir viela, ko ražo sarkanās asins šūnas, muskuļu, nieru un epidermas (ādas) šūnas, kad beidzas skābeklis. Jo īpaši tas ražo enerģiju, kas nepieciešama muskuļu darbībai.

Šī pienskābes uzkrāšanās palielina nervu un muskuļu uzbudināmību, kas izraisa to piespiedu un pēkšņu kontrakciju. Zinātnieki uzskata, ka ūdens un minerālsāļu nelīdzsvarotība muskuļu šūnās, kā arī nervu kontroles traucējumi var būt svarīga loma procesa iedarbināšanā. Patiešām, neironu uzdevums ir uztvert, izplatīt un pārraidīt nervu signālu. Šis ceļš ir atkarīgs no daudzām uzturvielām, un deficīts var būt viens no muskuļu krampju cēloņiem. Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka šie krampji ir vairumā gadījumu idiopātisks, proti, mēs nezinām to cēloņus. Tādēļ šo krampju profilakse tiek veikta, izmantojot sabalansētu uzturu, lai ierobežotu jebkādu mikroelementu deficītu.

Diētai var būt liela nozīme muskuļu krampju novēršanā, jo tā palīdz izvairīties no jebkādiem mikroelementu trūkumiem, izjaucot muskuļu kontrakcijas mehānismu.

• Nodrošinot ūdeni un minerālsāļus, lai veicinātu hidro-elektrolītu līdzsvaru. Patiešām, ūdens un minerālsāļu uzņemšanai jābūt proporcionālam. Nelīdzsvarotība ir labvēlīga vasarā vai fiziskās aktivitātes gadījumā, jo svīšana izraisa ūdens un minerālvielu zudumu. Pēdējais ir viens no galvenajiem muskuļu krampju cēloņiem vasarā, jo vēlme dzert ir liela, bet elektrolītu uzņemšana nav. Rezultātā muskuļu hidratācija ir ierobežota un veicina muskuļu krampjus. Turklāt ūdens palīdz izvadīt maksimālu pienskābes daudzumu, kas uzkrājas muskuļos ar urīnu.

• Pateicoties dzelzs, jo tas ļaujoptimizēt skābekļa transportēšanu uz muskuļiem. Šai svarīgajai uzturvielai ir būtiska loma šūnu un muskuļu piesātināšanā ar skābekli. Faktiski tā ir daļa no hemoglobīna sastāva, kas ir proteīns, ko izmanto skābekļa transportēšanai. Ir pierādīts, ka dzelzs deficīts izraisa elpas trūkumu miera stāvoklī un ilgāku atveseļošanās laiku. Šie divi faktori ir cieši saistīti ar skābekļa transportēšanu uz muskuļiem un līdz ar to arī ar skābekli.

• Kālijs un nātrijs : Neskatoties uz to, ka krampji ir idiopātiski, šķiet, ka kālija deficīts attiecībā pret nātriju ir viens no ticamākajiem muskuļu krampju cēloņiem. Patiešām, šai būtiskajai uzturvielai ir liela nozīme neiromuskulārajā darbībā un tā korelē ar nātriju. Na jonu apmaiņa⁺ (nātrija jons) un K⁺ (kālija jons) starp ārpusšūnu vidi un intracelulāro vidi ļauj radīt darbības potenciālu. Tie ir elektriski ziņojumi, kas tiek pārraidīti no viena neirona uz otru. Tādā veidā nātrijam un kālijam ir liela nozīme muskuļu kontrakcijā, pateicoties to lomai nervu transmisijā.

• Magnijs : Tas nodrošina labu nervu impulsu pārraidi, darbojoties kā muskuļu relaksants, tas ir, ļauj muskuļiem atslābt un tādējādi iejaucas muskuļu kontrakcijas procesā. Tas darbojas arī samazināta nervu un muskuļu uzbudināmība. Ir pierādīts, ka magnija deficīts grūtniecēm palielina idiopātisko krampju risku. Tomēr magnijs nav brīnumlīdzeklis pret nakts krampjiem. Tā kā krampji ir idiopātiski, nav iespējams teikt, ka magnija uzņemšanas palielināšana var atvadīties no krampjiem. Tāpēc uztura ieteikumi ir vērsti uz hidroelektrolītu līdzsvaru un trūkumu ierobežošanu.

• Kalcijs : Tam ir būtiska nozīme muskuļu kontrakcijā un nervu transmisijā. Tomēr jaunie pētījumi liecina, ka deficīta ietekme, visticamāk, ir lokalizēta kaulos, nevis muskuļos. Faktiski deficīta gadījumā ķermenis uzņem kalciju no kauliem, lai optimāli nodrošinātu muskuļu kontrakciju un nervu pārvadi. Tomēr ir vēlams optimizēt kalcija uzņemšanu, lai ierobežotu kaulu katabolismu (kad tiek izmantotas rezerves), kas tos vājina.

• B6 vitamīns : Šķiet, ka šī vitamīna trūkums ir arī iespējamais muskuļu krampju cēlonis. Patiešām, B6 vitamīna deficīts noved pie nervu traucējumi un viens magnija asimilācijas trūkums. Tas veicina muskuļu uzbudināmību un līdz ar to krampju parādību.

Minerālūdeņi, kas bagāti ar minerālvielām, palīdz ierobežot dehidratāciju, bet arī uztur hidroelektrolītisko līdzsvaru (starp ūdeni un elektrolītus). Elektrolīti ir minerāli, kas nes elektrisko lādiņu, kad tie ir izšķīdināti šķidrumā, piemēram, asinīs (nātrijs, kālijs, magnijs).

Mēs iesakām jums:

• dzert līdz minimumam 1,5 līdz 2 l ūdens dienā, dodot priekšroku ūdeņiem, kas bagāti ar minerālvielām, piemēram, Vichy Célestins, Hépar vai pat Courmayeur un Contrex, kuros ir interesants minerālsāļu, piemēram, nātrija, kalcija un magnija, līmenis.

• Vasarā, ņemot vērā stipras svīšanas iespēju, dzeriet ap 2 l ūdens dienā, mēģinot pievienot ūdenim nedaudz sāls (1 g uz litru), ja tas nesatur daudz minerālsāļu. Ja garša ir nepatīkama, kompensācijai pievienojiet nelielu daudzumu sīrupa vai citrona sulas.

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar dzelzs. To uzņemšana palīdzēs izvairīties no deficīta riska, kas varētu ietekmēt skābekļa transportēšanu uz muskuļu šūnām. Turklāt gaļa, subprodukti, zivis un pākšaugi ir bagāti ar olbaltumvielas. Tādējādi tie ļauj nodrošināt muskuļu šūnām būtiskas enerģijas barības vielas. ANSES (Nacionālā pārtikas nekaitīguma aģentūra) iesaka lietot dzelzi ap 11 mg dienā vīriešiem un sievietes pēc menopauzes, un apkārt 16 mg sievietēm un sieviete stāvoklī.

Mēs iesakām jums:

• lietot reizi nedēļā ar dzelzi bagātus subproduktus, piemēram, pīļu un zosu aknas.

• katrā pusdienu un vakara ēdienreizē patērēt ar dzelzi bagātu olbaltumvielu avotu, piemēram, zivis, balto un sarkano gaļu un pākšaugus.

• mēģiniet patērēt “ao-nori” jūraszāles, kas ir ļoti bagātas ar dzelzi (234 mg dzelzs uz 100 g ao-nori), lai pievienotu ēdieniem garšu un optimizētu uzņemšanu. Patiesībā to ieteicams lietot kā garšvielu un aromātisku.

• vienu reizi nedēļā ēst sardīnes, jo tās ir ļoti bagātas ar kāliju (200 mg kālija uz 100 g sardīņu).

• d’asociētais ar dzelzi bagāti pārtikas produkti ar pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu lai optimizētu tā uzsūkšanos. Ar C vitamīnu bagāti pārtikas produkti ir acerolas ķirši, Indijas riekstu āboli, gvajaves un upenes.

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar magnijs. Tiek uzskatīts, ka magnija deficīts ir daudzu muskuļu krampju cēlonis. ANSES ikdienas ieteikumi par magniju ir: 380 mg vīriešiem un no 300 mg sievietēm (iekļauti skaļruņi).

Mēs iesakām jums:

• lai novirzītu jūs uz noteiktām aļģēm bagāts ar magniju : jūras salāti (2780 mg magnija uz 100 g), jūras pupiņas (1620 mg), royal kombu (834 mg).

• lai visas pusdienas un vakara maltītes pievienotu ar cieti saturošu pārtikas produktu avotu, piemēram, veseli graudi vai pākšaugi, līdz pat vārīti vismaz 150 g.

• no dod priekšroku veseliem graudiem (brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, kvinoja) ar rafinētiem graudaugiem, jo ​​tie nodrošinās daudz vairāk mikroelementu nekā pēdējie, un jo īpaši magniju.

• patērēt 1 līdz 2 reizes nedēļā Ar kāliju bagāti pākšaugi, piemēram, aunazirņi, pupiņas, lēcas un mung pupiņas. Jūs varat tos lietot, lai aizstātu olbaltumvielu avotu (gaļu, zivis, olas) vai cieti saturošu pārtiku.

Piena produkti ir galvenie avoti kalcijs organismam. ANSES iesaka uzņemt kalciju 1000 mg dienā pirms 25 gadiem, à 950 mg dienā pēc 25 gadiem un uz 1300 mg dienā priekš sieviete stāvoklī. Turklāt piena produkti satur pietiekami daudz kālija (vidēji 150 mg kālija uz 100 g piena produktu). Turklāt šiem pārtikas produktiem ir interesants olbaltumvielu līmenis (20 g proteīna uz 100 g siera, 3 g proteīna uz 100 ml piena), kas veicina muskuļu piesātinājumu ar skābekli šūnu elpošanas procesā.

Mēs iesakām jums:

• patērē ne vairāk kā 2 līdz 3 piena produktus dienā, lai veicinātu kalcija un kālija uzņemšanu, vienlaikus izvairoties no pārmērībām.

• patērē ne vairāk kā 30 g siera dienā, lai ierobežotu tā nelabvēlīgo ietekmi, ja to lieto pārmērīgi.

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar kālijs. Tādā veidā tie ļauj palielināt kālija jonu līmeni plazmas membrānās un optimizēt neiromuskulāro transmisiju. ANSES iesaka uzņemt kāliju ap 3,5 g dienā (ieskaitot grūtnieces).

Mēs iesakām jums:

• no sāliet savus traukus ar galda sāļiem, kas satur interesantu kālija līmeni, piemēram, La Baleine ® sāli. Tomēr esiet piesardzīgs, lai izvairītos no pārmērīga daudzuma, jo tie satur nātriju, kas pārmērīgi var kaitēt sirds un asinsvadu veselībai.

• patērēt noteiktas ar kāliju bagātas aļģes : japāņu kombu (10 600 mg kālija uz 100 g kombu), wakame (2 180 mg), dulse (6 810 mg), royal kombu (6 250 mg), jūras pupiņas (5 970 mg).

• pārejiet uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar kāliju, piemēram, kartupeļiem, sēnēm un kokosriekstu pupiņām jūsu pavadījumiem uz šķīvja.

• patērēt 1 līdz 2 reizes nedēļā ar kāliju bagāti pākšaugi, piemēram, baltās pupiņas (215 mg kālija uz 100 g balto pupiņu), zaļās lēcas (215 mg) un aunazirņi (170 mg).

• patērēt kā uzkodas vai brokastis augļi, kas bagāti ar kāliju, piemēram, avokado, upenes, banāni un aprikozes.

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar b6 vitamīns. Tāpēc tie nodrošina enerģijas substrātu noārdīšanos un tādējādi optimizē šūnu apgādi ar skābekli. ANSES iesaka katru dienu uzņemt B6 vitamīnu 1,7 mg dienā priekš vīriešiem un sievietes laktācijas periodā, apkārt 1,6 mg priekš sievietes un 1,8 mg priekš sieviete stāvoklī.

Mēs iesakām jums:

• lai jūs virzītu uz pārtikas produkti, kas bagāti ar B6 vitamīnu : peru pieniņš (6,2 mg B6 vitamīna uz 100 g peru pieniņa), rīsu klijas (4,07 mg), sausais biskvīts ar garantētu vitamīnu un minerālvielu saturu (3,7 mg), brokastu pārslas “ sabalansētas” vienkāršas vai ar vitamīniem un minerālvielām bagātināts medus (1,89 mg), vienkārši uzpūsti rīsi, kas bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām (1,7 mg).

Vingrošanas dzēriens ir ideāls veids, kā ierobežot muskuļu krampjus vai pat izvairīties no tiem treniņa laikā. Faktiski tas ļauj mums nodrošināt uzturvielas, kas zaudētas pēdējās laikā, jo īpaši svīšanas dēļ. Lietojot šo dzērienu, svarīgs ir laiks. Mazāk par 1 stundu piepūles, mitrināšanu var veikt tikai ar minerālūdeni, kas bagāts ar minerālvielām, piemēram, Courmayeur vai Vichy Célestins. Patiešām, tiek lēsts, ka hidroelektrolītiskie zudumi ir pietiekami zemi, lai tos kompensētu ar minerālūdeni. Tomēr, ja piepūle ir liela intensitāte vai augstā temperatūrā, ir iespējams nodrošināt ogļhidrātus un nātriju. Vairāk nekā 1 stundu ilgas pūles, vingrošanas dzērienam jābūt pēc iespējas sistemātiskam un jālieto ik pēc 15 līdz 30 minūtēm. Vingrošanas dzērienu ieteicams pagatavot pašam, jo ​​tas tiks pielāgots Jūsu vajadzībām. Tādā veidā, ja vēlaties to izdarīt pats, šeit ir mūsu ceļvedis kā pagatavot mājās gatavotu vingrošanas dzērienu.

Vingrošanas dzēriens ir jāizdzer līdzās sabalansētam uzturam un netrūkst barības vielu. Patiešām, vingrošanas dzēriens nenovērsīs krampjus, ja ikdienas uzturs nav optimāls. Šajā gadījumā tas ierobežos to izskatu.

Šos pārtikas produktus ir iespējams lietot fiziskās slodzes laikā, atkarībā no katra cilvēka tolerances. Faktiski tie nodrošina ķermeni ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām cietā veidā, kas palīdz kompensēt izsalkumu un vajadzību pēc cietas pārtikas mutē. Turklāt to barības vielu uzņemšana ļauj organismam aizkavēt noguruma rašanos. Tāpēc šos ēdienus var ēst ļoti ilgi (2h30 vai vairāk).

• No pulksten 2:30 līdz 3:30 : Ieteicams nodrošināt cietu ogļhidrātu pārtikas uzņemšanu stundā (graudaugu batoniņi vai žāvēti augļi), lai veicinātu glikogēna krājumus un stimulētu hormonālo ražošanu, košļājot. Tas palīdz aizkavēt noguruma rašanos.

• No pulksten 3:30 :  Ik pēc divām stundām ieteicams ēst cietu ogļhidrātu un olbaltumvielu maltīti (šķiņķi, tītara krūtiņu, vistas krūtiņu, graudaugu batoniņu, žāvētus augļus). Tāpēc visefektīvākais un praktiskākais veids ir uzņemt šo maltīti formā iesaiņojumsun jo īpaši riteņbraukšanas sportam.

Žāvēti augļi tiek uzskatīti par svarīgu pārtiku intensīvu un ilgstošu darbu veikšanai. Tos iedala divās apakšgrupās: eļļas augu sēklas un žāvēti augļi. Tie ir iebiezināti pārtikas produkti, kas satur ļoti daudz kaloriju. Faktiski žāvēti augļi ir dehidratēti, kas ļauj tiem kondensēties un saturēt daudz kaloriju un mikroelementu par diezgan mazu porciju. Attiecībā uz eļļas augu sēklām tām ir ļoti interesantas uzturvērtības. Vidēji tie sastāv no 20 g olbaltumvielu, 55 g lipīdu un 8 g ogļhidrātu uz 100 g sēklu. Tomēr to galvenās priekšrocības slēpjas to bagātībā ar mikroelementiem, īpaši kāliju, magniju, nātriju, dzelzi un kalciju. Tādā veidā šie pārtikas produkti ievērojami veicina noguruma aizkavēšanās un līdz ar to muskuļu krampju ierobežojums. Kas attiecas uz lipīdiem, tie galvenokārt sastāv no mononepiesātinātajām (omega-9) un polinepiesātinātajām (omega-6 un omega-3) taukskābēm, kas ir svarīgas iekaisuma parādību ierobežošana ko izraisa fiziska piepūle. Turklāt omega-9 uzlabo jutību pret insulīnu, hormonu, kas ļauj glikozei iekļūt šūnās.

Ir ieteicams piešķirt prioritāti eļļas augu sēklām ilgtermiņa centieniem jo tiem ir daudz zemāka salda garša nekā žāvētiem augļiem, kas dažiem sportistiem ļauj izvairīties no sliktas dūšas. Starp eļļas augu sēklām mēs atrodam mandeles, lazdu rieksti, Valriekstu kodoli, pistācijas, priežu rieksti vai pat indijas rieksti.

• Īslaicīga fiziskā atpūta, pārtraucot piepūli, kā arī muskuļu stiepšanās pretējā virzienā patvaļīgai kontrakcijai, kas, iespējams, saistīta ar muskuļu masāžu, paliek labākie veidi, kā nomierināt krampjus šobrīd.

• No muskuļu krampjiem fiziskas slodzes dēļ var izvairīties, ja sagatavošanās vingrinājumiem ir labi veikta (iesildīšanās, hidratācija, diēta pirms treniņa). Iesildē jāiekļauj muskuļu iesildīšana un aktīva stiepšanās, lai tos mīkstinātu.

• Grūtniecēm un gados vecākiem cilvēkiem, kuriem regulāri ir krampji, nevilcinieties to darīt asins analīze lai atklātu vai nē, barības vielu vai vitamīnu deficītu. Tā kā krampji ir idiopātiski, to cēlonis var būt noteiktas uzturvielas un vitamīni, nevis tikai magnijs, kā mēs bieži dzirdam.

• THE arnikas eļļains macerāts šķiet indicēts sāpju, muskuļu sāpju, kā arī muskuļu krampju gadījumos. Faktiski tas palīdz nomierināt izmantotos muskuļus, kā arī no tā izrietošās muskuļu sāpes.

• THE safrāns tiktu uzskatīts par brīnumlīdzekli. Šis krokusu dzimtas augs jau sen ir pazīstams ar savām pretiekaisuma un ārstnieciskajām īpašībām. To saturošās ēteriskās eļļas uzlabo asinsriti un sarkano asins šūnu skaitu. Tāpēc skābeklis nonāk lielākā apjomā, kas paātrina skābekļa piegādi.