Osteoporoze un diēta: kādus pārtikas produktus dot priekšroku un no kuriem izvairīties?

Osteoporoze ir slimība, ko raksturo progresējošs kaulu masas zudums. Kaulu atjaunošana vairs nav pietiekami efektīva, lai to aizpildītu, kauli kļūst trausli, palielinot lūzumu risku, kas ir galvenā osteoporozes komplikācija.

Tur ir daudz riska faktori paātrina osteoporozes rašanos:

• Dzimumhormonu (estrogēna, testosterona) ražošanas samazināšanās: īpaši redzams menopauzes laikā sievietēm, jo ​​īpaši estrogēna ražošanas samazināšanās izraisa osteoblastu aktivitātes samazināšanos.

• Tievēšanas un uztura trūkums(-i): pārmērīgs tievums un uztura trūkumi, jo īpaši D vitamīna un kalcija, maina normālu olbaltumvielu lomu: tos izmanto enerģijas iegūšanai. Šī bifurkācija samazina olbaltumvielu pieejamību muskuļiem un kauliem. Pēc tam ar uzturu ir jākompensē olbaltumvielu un minerālvielu deficīts, lai kaulos būtu visi to uzbūvei nepieciešamie elementi.

• Fiziskās aktivitātes trūkums: regulāras fiziskās aktivitātes ļauj, no vienas puses, palielināt muskuļu masu un spēku, no otras puses, attīstīt un saglabāt kaulu masu. Stress uz kauliem un muskuļiem fiziskās slodzes laikā rada mehānisku stresu, kas pozitīvi ietekmē kaulu mineralizāciju.

Lai novērstu osteoporozi un palēninātu tās progresēšanu, ir būtiski rūpēties par savu uzturu un dot priekšroku diēta, kas bagāta ar:

• Kalcijs : tas ir visbagātākais minerāls organismā, vairāk nekā 99% uzkrājas kaulos. Kalcijs neapšaubāmi ir būtisks skeletam, tas veido cieto mineralizēto kaulu audu daļu. Kā ? Veidojot hidroksilapatīta kristālus: tas ir sāls, kura cietība ir augsta un kas ieskauj kolagēnu, kas veido kaulu audus. Citiem vārdiem sakot, kalcijs nodrošina kaulu stiprumu un veidošanos. Ideālā gadījumā, lai nodrošinātu labu kalcija uzsūkšanos, vēlams koncentrēties uz pārtiku ar labu fosfora attiecību, aptuveni 1. Tas nozīmē, ka fosfora un kalcija saturs ir līdzsvarots: tie nekonkurē brīdī, kad notiek uzsūkšanās zarnās.

• D vitamīns : tas palielina kalcija uzsūkšanos zarnās un reabsorbciju nierēs, vienlaikus palielinot osteoblastu, kaulu veidojošo šūnu, aktivitāti. D vitamīnam ir reāla remineralizējoša iedarbība, tas stimulē pārkaulošanos.

• Olbaltumvielas: šie makroelementi ir nepieciešami ķermenim, jo ​​īpaši tie ir kaulu matricas celtniecības bloki. Turklāt olbaltumvielas palielina muskuļu masu, kas palīdz labāk aizsargāt kaulus un ierobežo lūzumus. Proti, dzīvnieku olbaltumvielas organismā uzsūcas un izmanto labāk nekā augu olbaltumvielas. Tomēr tie arī vairāk paskābina. Metaboliskā acidoze ir parādība, kas veicina kalcija izdalīšanos ar urīnu un tādējādi kaulu atkaļķošanos.

• Sārmaini pārtikas produkti: jo īpaši augļi un dārzeņi. Tie palīdz cīnīties pret acidozi. Tā kā olbaltumvielas ir osteoporozes gadījumos uztura pamatā, to samazināšana būtu neproduktīva. Tāpēc vislabāk tos kompensēt ar sārmainu diētu.

• Fitoestrogēni : pateicoties estrogēniem līdzīgajai struktūrai, šie augu savienojumi netieši veicina kaulu mineralizāciju, piesaistoties tiem pašiem receptoriem kā estrogēni. Šie dzimumhormoni veicina kaulu veidošanos. Tomēr fitoestrogēnu uzņemšana vēl ir niansēta, ne visas uzturā sastopamās formas ir bioloģiski aktīvas un ietekme uz kaulu remodelāciju nav pilnībā pierādīta, pētījumi joprojām ir nepieciešami.

No otras puses, tas būs svarīgi, lai ierobežot sāli. Sāļi produkti un sāls (NaCl, nātrija hlorīds) pārpalikums (hipernatriēmija) palielina noteiktu minerālvielu, piemēram, kalcija, izvadīšanu ar urīnu. Šis kalcija zudums izraisa kaulu demineralizāciju.

Piena produkti ieņem pirmo vietu uz goda pjedestāla, jo to uzturvielu sastāvs ir ļoti bagāts ar kalciju un D vitamīnu; divi būtiski mikroelementi osteoporozes profilaksē. THE kalcijs Piena produktus organisms ļoti labi uzsūc, jo tas ir saistīts ar fosforu ideālā fosfokalciskā proporcijā, kas ir nedaudz lielāka par 1. Turklāt piena produkti kopā ar treknajām zivīm ir visbagātākie produkti. d vitamīns. Treknākie piena produkti būs visbagātīgākie: piemēram, sviests, pilnpiens, siers.

Piena produktu priekšrocības neapstājas pie šīm divām uzturvielām. THE kazeīni, galvenie piena proteīni, ir iesaistīti kaulu veselībā, lai gan tas ir diskusiju objekts. Piena proteīniem ir reāla bioķīmiskā sarežģītība, kas izskaidro to "matricas efektu", tas ir, dažādu uzturvielu mijiedarbību. Piemēram, kalcija-kazeīna asociācija ir būtiska kaulu veselībai, fiksējot un absorbējot šo minerālu. Turklāt šķiet, ka kazeīni palielina IGF-1, augšanas faktora hormona, kas iesaistīts kaulu mineralizācijā, ražošanu. Visbeidzot, kazeīni un citi proteīni piena produktos ļauj inhibēt PTH, parathormonu, kas lielā koncentrācijā ir iesaistīts kaulu demineralizācijā. Visbeidzot, ogļhidrāti piena produktos, laktoze un galaktoze, palielināt slāpekļa ietaupījumu. Tas nozīmē, ka ogļhidrāti ietaupa olbaltumvielu izmantošanu. Tāpēc pēdējos var izmantot to likumīgajai lomai: ķermeņa uzbūvei un funkcionēšanai.

Mēs iesakām jums:

• Divi piena produkti dienā saskaņā ar ANSES.

• Trīs piena produkti dienā veciem cilvēkiem, vajadzības pieaug līdz ar vecumu.

• D’aizstājējs piena produkti ēdienreižu laikā, pilnpiens un vājpiens, siers un jogurts, turklāt ar D vitamīnu bagātākie piena produkti ir arī kaloritāti.

• No privilēģija piena un siera jogurti. Lai gan sieri ir bagātāki ar olbaltumvielām un kalciju nekā citi piena produkti, tie ir arī bagātāki ar sāli. Tad mēs dodam priekšroku sieri ar zemu nātrija saturu : Ricotta, Faisselle, Gouda, mocarella, Emmental vai pat Saint-Nectaire.

• Atnest sārmaini pārtikas produkti Jūsu uzturā: augļi, dārzeņi, jo īpaši. Dzīvnieku (un mazākā mērā augu) proteīnu pārpalikums paskābina, metaboliskā acidoze veicina kalcija izdalīšanos ar urīnu. Sārmaini pārtikas produkti palīdz novērst šo skābumu.

Kur to atrast?

• Svaigi augļi un dārzeņi: spināti, burkāni, lapu kāposti, pupiņas, vīģes, rukola, rabarberi, citroni ir tikai daži ar kalciju bagātāko augļu un dārzeņu piemēri saskaņā ar Ciqual, pārtikas produktu uzturvielu sastāva tabulu.  Arī kalcijs no augļiem un dārzeņiem labi uzsūcas, jo fosfokalciskā attiecība ir lielāka par 1.

• Garšvielas un aromātiskie augi: Ēdienu apkaisīšanai ar garšvielām un aromātiskiem augiem ir vairākas priekšrocības. Tie noteikti ir bagāti ar kalciju, taču tie arī uzlabo preparātu garšu, kas palīdz mazāk noslogot sāli. Starp ar kalciju bagātākajiem augiem mēs atrodam baziliku, sāļo, majorānu, timiānu, salviju, oregano, piparmētru, rozmarīnu un pat kanēli.

• Sēklas un eļļas augu sēklas: Čia, sezams, mandeles, lini, soja, lupīna, Brazīlijas rieksti, lucerna, lazdu rieksti ir ar kalciju bagātākās sēklas un eļļas augu sēklas. Lai sniegtu priekšstatu, ikdienas porcija no chia sēklas (15 g) nodrošina tādu pašu kalcija daudzumu kā klasiskā cietā siera porcijā.

Mēs iesakām jums:

• Pieci augļi un dārzeņi dienā (2 porcijas augļu un 3 porcijas dārzeņu).

• D’iekļaut katru dienu garšvielas un aromātiskie augi jūsu daudzveidīgajā un sabalansētajā uzturā.

• Sauju sēklu un riekstu dienā, vai aptuveni 15 g.

Augu izcelsmes kalcijam ir tādas pašas priekšrocības, kas minētas iepriekš, kaulu sistēmai kā dzīvnieku izcelsmes kalcijam. Tomēr daži augu izcelsmes pārtikas produkti satur ievērojamu daudzumu inhibitoru, piemēram, oksalātus un fitātus (atkarībā no pārtikas). Saistoties ar kalciju, tie samazina tā uzsūkšanos un biopieejamību. Tāpēc ir svarīgi mainīt dažādus kalcija avotus, lai sasniegtu ikdienas ieteikumus.

Minerālūdeņi ir arī interesants kalcija avots, ko iekļaut savā uzturā. Dažas ūdeņi ir bagātāki ar kalciju nekā citi : krāna ūdenī ir mainīgs kalcija saturs atkarībā no tā, vai tas ir “ciets” vai “mīksts”. Kalcija saturs svārstās no 1 mg litrā ļoti mīkstam ūdenim līdz 160 mg litrā ļoti mineralizētam ūdenim. Salīdzinājumam, minerālūdeņiem satura skala ir vēl lielāka: no 10 līdz vairāk nekā 500 mg kalcija litrā. Ūdenī esošie minerāli labi uzsūcas, kas padara minerālūdeni par labu kalcija avotu, kas noteikti ir visinteresantākais pēc piena produktiem. Pietiekami, lai apmierinātu savas kalcija vajadzības, dzerot. Neaizmirsīsim, ka ūdens palīdz arī cīnīties ar hipernatriēmiju — kaulu demineralizācijas faktoru.

Mēs iesakām jums:

• Courmayeur®, Tallians®, Hépar® un Contrex®, ar kalciju bagātākie minerālūdeņi. Vispārīgi runājot, negāzētiem ūdeņiem ir labāks kalcija saturs nekā dzirkstošajos ūdeņos.

• Dzert regulāri maziem malciņiem, lai optimizētu kalcija uzsūkšanos.

Papildus kalcijam, d vitamīns ir būtiska osteoporozes profilaksei un ārstēšanai. Treknās zivis ar to ir ļoti bagātas, un tām ir pilnīgs un ļoti interesants uzturvērtības profils osteoporozes gadījumos. D vitamīns labāk uzsūcas lipīdu klātbūtnē, kas ir trekno zivju priekšrocība, kuras, kā norāda to nosaukums, ir lipīdu nesējas. Treknajās zivīs mēs atrodam holesterīns. Tam ir slikta prese, taču tā ir būtiska pareizai ķermeņa darbībai, jo tā piedalās šūnu membrānu struktūrā. Pats galvenais, holesterīns ir D vitamīna prekursors. Faktiski, papildus pārtikai, mūsu lielākā daļa D vitamīna avota ir endogēns: mūsu ķermenis zina, kā to sintezēt no holesterīna. Nav jēgas to izslēgt no uztura, tikai “sliktā” holesterīna (ABL) pārpalikums veicina hiperholesterinēmiju. Taukainas zivis gūst labumu no līdzsvarota sastāva omega-6/omega-3. Tie palīdz ierobežot nelabvēlīgo attiecību starp šīm divām taukskābēm, kas ir saistītas ar kaulu zudumu papildus labi zināmajai ietekmei uz iekaisumu. Ņemiet vērā, ka osteoporoze var būt arī noteiktu hronisku iekaisuma slimību, piemēram, reimatoīdā artrīta, sekas. Visbeidzot, treknās zivis nodrošina olbaltumvielas.

Mēs iesakām jums:

• Plkst vismaz viena trekna zivs nedēļā saskaņā ar ANSES. Taukainas zivis ir anšovi, skumbrijas, lasis, zuši, tuncis, siļķes un pat sardīnes.

• Mudināt maiga ēdiena gatavošana, zemā temperatūrā, piemēram, tvaiks, bain-marie, gatavošana folijā, lai saglabātu uzturvielas. Neapstrādāts un marinēts, šīs zivis arī ir sublimētas.

• No ierobežot sālītas treknas zivis : panētas, kūpinātas vai žāvētas šīs zivis ir bagātākas ar sāli.

Augļi un dārzeņi ir pārtikas kategorija, kas nepieciešama ikvienam un visam, osteoporoze nav izņēmums, gluži pretēji. Ja tie šeit ir īpaši noderīgi, tas ir paredzēts viņiem sārmains spēks. Tie novērš acidozi, ko īpaši izraisa dzīvnieku olbaltumvielas, kas, atgādinot, pastiprina kaulu atkaļķošanos. Turklāt augļi un dārzeņi pēc piena produktiem ir visbagātākā pārtikas kategorija kalcijs. Tam pievienota interese par polifenoli, antioksidantu un pretiekaisuma molekulas, interesantas osteoporozes profilaksei. Visbeidzot, augļi un dārzeņi ir bagāti ar k vitamīns, pēdējais stimulē kaulu mineralizāciju.

Mēs iesakām jums:

• Pieci augļi un dārzeņi dienā (2 porcijas augļu un 3 porcijas dārzeņu).

• Izvēlieties sezonālos, vietējos, svaigus un neapstrādātus augļus un dārzeņus, lai gūtu labumu no visiem to priekšrocībām un uzturvielu blīvuma. Noteikti arī dažādojiet tos.

Fitoestrogēniem ir spēja izraisīt estrogēniem līdzīgu iedarbību, veicinot kaulu mineralizāciju.

Kur atrast fitoestrogēnus?

• Rieksti un eļļas augu sēklas: jo īpaši rieksti;

• Sēklas: īpaši linu, sezama, skvošs, čia;

• Pākšaugi: īpaši soja, aunazirņi, zirņi, pupiņas, lēcas;

• Graudaugi: rudzi, kvieši, auzas, mieži;

• Daži augi: lakrica, apiņi, sarkanais āboliņš, rabarbers, fenhelis, lucerna utt.

Sēklas ir vēl interesantākas, jo tās ir bagātas ar lipīdi, kas uzlabo D vitamīna uzsūkšanos. Sēklas, rieksti un soja ir arī labi avoti augu proteīni un no kalcijs noteiktām šķirnēm (bagātākās ir čia sēklas, mandeles, linu sēklas un lupīna).

Esiet piesardzīgs, tomēr šī fitoestrogēnu uzņemšana vēl ir jākvalificē, jo ne visas pārtikā atrodamās formas ir bioloģiski aktīvas. Turklāt, ja tos lieto pārmērīgi, tie var radīt nevēlamas sekas noteiktām riska grupām (zīdaiņiem, grūtniecēm, vairogdziedzera darbības traucējumiem vai hormonu jutīgiem audzējiem).

Mēs iesakām jums:

• Sauju sēklu un riekstu dienā, vai aptuveni 15 g.

• Vismaz pākšaugi divas reizes nedēļā. Apsveriet iespēju iekļaut savā uzturā sojas produktus: sojas pienu, sojas kāpostus, sojas eļļu utt.

Pārmērīgi sāļi produkti un sāls (NaCl, nātrija hlorīds) palielina noteiktu minerālvielu, piemēram, kalcija, izvadīšanu ar urīnu. Šis kalcija zudums izraisa kaulu demineralizāciju.

Mēs iesakām jums :

• No ne nedrīkst pārsniegt 5 g sāls dienā.

• No latdarināt pārtikas produktus ar augstu sāls saturu : gatavie ēdieni, pārstrādes produkti, aperitīvu cepumi, dārzeņu un gaļas buljoni, maize u.c.

• No fpievērs uzmanību produkti ar zemu tauku saturu sālī, taukos: tie var mudināt jūs patērēt vairāk, bet “mazāk” nenozīmē “nemaz”. Gluži pretēji, šajā gadījumā mēs bieži saskaramies ar pārtikas produktiem, kas ir pārāk bagāti ar sāli.

• No gpirms sālīšanas izklājiet traukus. Jūs varat pievienot garšvielas vai aromātiski augi lai uzlabotu jūsu ēdienu garšu.

• No varier sieri.

• Decembrismēs patērējam reizēm aukstā gaļa, piemēram, reizi divās nedēļās.

• Izbaudi saules starus: saules ultravioletie stari ir būtiski D vitamīna endogēnajā sintēzē, tas ir pat mūsu galvenais ieguldījums.

• Ierobežojiet vai pat pārtrauciet smēķēšanu: Augstā veselības iestāde iesaka uzsākt smēķēšanas atmešanu, lai ierobežotu osteoporozi.

• Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm: sports stimulē pārkaulošanos: sporta nodarbības laikā triecieni rada nelielus kaulu bojājumus. Ķermenis to kompensē, palielinot pārkaulošanos, lai novērstu kaulu zudumu nākamajā sporta treniņā.

• Dodiet priekšroku mīkstam neapstrādātam sviestam: Sviests ir pārtikas produkts, kas nodrošina ievērojamu daudzumu D vitamīna, ko labi ieskauj lipīdi, kas atvieglo pēdējo uzsūkšanos. Ja ne D vitamīns, sviests ir pilns ar holesterīnu, prekursoru, kas ļauj mums veikt D vitamīna endogēno sintēzi. Sviesta patēriņam joprojām ir jāsaglabā saprātīgs daudzums: maksimāli 20 grami sviesta dienā.