Ko ēst zīdīšanas laikā bērna un mātes veselībai?

Zīdīšanas laikā ir jāpielāgo mātes diēta ierobežot zīdainim kaitīgo vielu uzņemšanu, piemēram:

• Tur kofeīns, teofilīns un teobromīns : šīs vielas viegli nokļūst mātes pienā. Pārmērīgi tie traucēs zīdaiņa miegu un attīstību (īpaši, ja zīdainis ir priekšlaicīgi).

• Transtaukskābes: transtaukskābe apzīmē noteiktu ģeometrisku konfigurāciju. Transtaukskābes samazina mātes piena lipīdu līmeni. Tomēr lipīdi ir būtiski zīdaiņu attīstībai (tie veido 50% no zīdaiņa kopējās enerģijas patēriņa (AET). Turklāt transtaukskābes var palielināt ekzēmas risku bērniem.

• Fitoestrogēni: fitoestrogēni ir molekulas, kas pieejamas augu izcelsmes pārtikas produktos. Pateicoties to struktūrai, kas ir tuva estradiolam (estrogēnu saimes hormonam), tiem ir estrogēna aktivitāte, tas ir, tie spēj saistīties ar estrogēnu receptoriem. Fitoestrogēni samazina joda uzsūkšanos, ietekmējot joda līmeni mātes pienā. Pārmērīgi fitoestrogēni veicina vairogdziedzera attīstības traucējumus zīdaiņiem.

• Fitosterīni: fitosterīni ir savienojumi, kas dabiski atrodas augos. Tie pieder pie sterīnu ģimenes, piemēram, holesterīna. Fitosterīni traucē citu uzturvielu, tostarp beta karotīna, uzsūkšanos. Pārmērīgi samazinās beta-karotīna koncentrācija mātes pienā un zīdaiņu asinīs. Beta-karotīns ir svarīgs mazuļa augšanai.

• Dzīvsudrabs: nokļūstot vidē, baktērijas pārvērš dzīvsudrabu par metildzīvsudrabu. Dzīvsudrabs nokļūst mātes pienā. Pārmērīgi tas traucē bērna smadzeņu un nervu sistēmas attīstību.

Un otrādi, mātes ideālā diēta uzsver:

• Omega-3: šķiet, ka omega-3 deficīts vai nelīdzsvarotība starp omega-6 un omega-3 attiecību palielinātu patoloģiju (aptaukošanās, ādas bojājumu) risku zīdaiņiem. Turklāt mātes piens, kas bagāts ar omega-3, uzrāda labāku neiroloģisko nobriešanu jaundzimušajam.

Neatkarīgi no lipīdu īpašībām, uztura ieteikumi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir vērsti uz to saglabāt mātes rezerves. Ķermenis izmanto mātes rezerves, pat ja tās ir plānas: jaundzimušā vajadzības ir svarīgākas par mātes vajadzībām. Tāpēc ir vairāk nekā nepieciešams izveidot stabilas uztura rezerves, koncentrējoties uz šādām uzturvielām:

• Ūdens : sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, palielinās nepieciešamība pēc šķidruma. Mātes pienā 90% ir ūdens, kas ir vidēji 450–810 ml ūdens dienā, ko izmanto piena pagatavošanai.

• THE kalcijs : 100 ml mātes piena mēs atrodam vidēji 30 mg kalcija. Bērns dienā patērē no 150 līdz 270 mg kalcija, ko izmanto piena ražošanai. Palielinoties nepieciešamībai pēc kalcija, tiek saglabāta mātes skeleta integritāte.

• Tur d vitamīns : d vitamīns uzlabo gremošanas izmantošanas koeficientu (CUD) un kalcija fiksāciju kaulos. CUD atbilst absorbcijas ātrumam: jo augstāks tā rādītājs, jo labāka ir barības vielas uzsūkšanās.

• Tur a vitamīns : a vitamīns ir daļa no piena sastāva. Tas ir nepieciešams zīdaiņa augšanai. Lai apmierinātu gan zīdaiņa, gan viņu pašu vajadzības, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, A vitamīna nepieciešamība palielinās, sasniedzot 1300 µg/dienā (sievietēm vajadzības ir 650 µg/dienā).

• Tur b9 vitamīns : b9 vitamīna nepieciešamība palielinās sievietēm, kas baro bērnu ar krūti: 500 µg/dienā, salīdzinot ar 330 µg/dienā sievietēm. Šis vitamīns veicina jaundzimušo nervu sistēmas attīstību. Tas ir tikpat svarīgi sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jo piedalās šūnu metabolismā: DNS, RNS, sarkano asins šūnu, neirotransmiteru, balto asins šūnu uc sintēzē.

Piena ražošanai ir ievērojamas enerģijas izmaksas. Tāpēc ir prātīgi dot priekšroku:

• pārtikas produkti ar mērenu glikēmisko indeksu vājš: glikēmiskais indekss atspoguļo cukura līmeni asinīs pēc ēdiena uzņemšanas. Jo zemāks rādītājs, jo līdzsvarotāks ir cukura līmenis asinīs: ogļhidrātu uzsūkšanās notiek lēni, kas nodrošina enerģiju visā gremošanas procesā. Enerģijas nodrošināšana visas dienas garumā novērš hipoglikēmiju pēc barošanas un to pavadošo nogurumu.

Alkohols nokļūst mātes pienā 30 līdz 60 minūtes pēc lietošanas. Jaundzimušā nenobriedušais ķermenis nespēj metabolizēt alkoholu, kas traucē tā attīstību. Alkohola lietošana samazina arī laktāciju.

Mēs iesakām jums:

• nelietot alkoholu.

• nelietot spirtu saturošus kulinārijas izstrādājumus: šokolādi uz spirta (liķiera šokolādes), coq au vin, baba au rhum, vīnā vārītu bumbieru, flambētus banānus, oriģinālo tiramisu (uz liķiera bāzes), mērci béarnaise, krepes (suzettes, ar alu). vai rums), melnais mežs, Savojas fondī, noteiktas augļu kūkas utt.

• ēdienus, kas glazēti ar spirtu, ļaujiet pagatavotajam ēdienam vārīties vismaz 2 stundas, lai ļautu spirtam iztvaikot: liellopu gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas gaļas, pot au feu, blanquette de veau, vistas Basquaise, sautētas teļa gaļas, sautētas zivis utt.

Kofeīns, teofilīns un teobromīns ir stimulanti. Saprātīgs šo komponentu patēriņš neietekmē bērnu. Pārmērīgi novērojumi liecina, ka bērni ir vairāk satraukti un aizkaitināmāki, kas traucē viņu miegu.

Mēs iesakām jums:

• maksimāli 2 līdz 3 standarta kafijas tases dienā.

• patērē ne vairāk kā 1 l tējas dienā.

• izvēlēties kafiju bez kofeīna vai tēju bez kofeīna.

• lai ierobežotu pārtikas produktus, kuru pamatā ir šokolāde: ne vairāk kā 10 tumšās vai piena šokolādes kvadrāti nedēļā (apmēram 50 g).

• izvairieties no enerģijas dzērieniem, enerģijas batoniņiem, kolas dzērieniem, guarānas pulveris, biedrs utt.

Pārmērīgi transtaukskābes samazina lipīdu koncentrāciju mātes pienā un palielina ādas patoloģiju risku un aptaukošanās izplatību.

Mēs iesakām jums:

• dot priekšroku mājas gatavošanai.

• dot priekšroku “dabīgajiem” taukiem: auksti spiestām augu eļļām, sviestam, crème fraîche u.c.

• izvairieties no hidrogenētiem margarīniem.

• lai izvairītos no īpaši apstrādātiem produktiem.

Fitoestrogēni samazina joda uzsūkšanos, kas palielina vairogdziedzera darbības traucējumu risku zīdaiņiem. Nelielos daudzumos fitoestrogēnu ietekme nav redzama. Virs 1 mg/kg/dienā pastāv risks zīdainim.

Mēs iesakām jums:

• ne vairāk kā viens sojas produkts dienā (sojas augu eļļa nesatur fitoestrogēnu, to šie ierobežojumi neietekmē).

• ja regulāri lietojat sojas produktus, vēlams palielināt joda uzņemšanu, patērējot jūras veltes, jūraszāles un jodēto sāli.

Fitosterīni ir daļa no daudzu augu sastāva. Tas nerada īpašas problēmas, ja patēriņš saglabājas pienācīgs. Tas ir pārpalikums, izmantojot produktus, kas bagātināti ar fitosterīniem, kas būtu problemātisks.

Mēs iesakām jums:

• lai dotu priekšroku sviestam smērēšanai.

• dot priekšroku ēdiena gatavošanai ar augu eļļu.

Ņemot vērā ieteicamo patēriņu, zivis ir mūsu galvenie dzīvsudraba avoti. Dzīvsudrabs uzkrājas zivju muskuļu audos. Esiet uzmanīgi, ne visas zivis ir vienādas: dzīvsudraba koncentrācija ir augstāka zivs ēdošajām zivīm (plēsoņām). Patērējot savu upuri, viņi absorbē lielu daudzumu dzīvsudraba. Turklāt noteiktas zivju sugas dzīvsudrabu uzkrāj īpaši vairāk nekā citas sugas. Tās ir treknas zivis, kas dzīvo saskarē ar nogulumiem, mēs runājam par bioakumulatora zivīm.

Lūdzu, ņemiet vērā: lai gan tunzivis ir plēsīga zivs (drīzāk barības ķēdes beigās), ierobežojumi jo īpaši attiecas uz svaigām vai saldētām tunzivīm. Attiecībā uz tunzivju konserviem ierobežojums ir maigāks, jo konservēšanai izmantotās zivis ir jaunākas un mazākas nekā svaigas tunzivis. Mēs izšķiram gaišo tunzivju konservus un baltās tunzivis (vai garspuru tunzivis vai garspuru tunzivis). Konservētas baltas tunzivis satur vairāk dzīvsudraba nekā gaišās tunzivis. Tādējādi patēriņa ierobežojumi attiecas tikai uz balto tunzivju (garpuru tunzivju vai garspuru tunzivju) konserviem.

Mēs iesakām jums:

• izvairīties no zobenzivs, marlīna, siki, nēģiem un haizivis.

• nedēļā lietot ne vairāk kā 150 g savvaļas plēsīgo zivju: jūrasvelnu (vai jūrasvelnu), asaru, bonito, tunzivi (svaigu vai saldētu), lasi, vēseli, skeitu, zuti, ķeizaru, grenadieri, paltusu, līdaku un jūras plaužus.

• ne vairāk kā reizi 2 mēnešos lietot uzturā saldūdens zivis, kurām ir augsts bioakumulācijas līmenis: zuti, brekši, brekši, karpas un sams.

• nedēļā patērē ne vairāk kā 300 g konservētu balto tunzivju (garpuru tunzivju vai garspuru tunzivju).

• mainīt izcelsmi, zvejas vietas un piegādes metodes (savvaļas vai saimniecībā audzētas).

Bērns jau no grūtniecības brīža caur augļūdeņiem pierod pie ģimenes ēšanas paradumiem. Zīdīšanas laikā mātes uzturs arī modulē mātes piena smaržu vai garšu. Dažreiz garšas izmaiņu dēļ mazulis var mazāk mīlēt pienu. Tas ir atkarīgs no jūsu personīgās pieredzes, ēšanas paradumiem un mazuļa tolerances. Jums ir jāuzrauga jūsu mazulis, lai atrastu iespējamo saistību starp ēdienu un pēkšņu mātes piena atteikumu.

Šeit ir saraksts ar iespējami nepatīkamiem ēdieniem zīdaiņiem : ķiploki, kāposti, ziedkāposti, citrusaugļi, sparģeļi, brokoļi, artišoki, neapstrādāti sīpoli, čili pipari, ķimenes, piparmētra, vārīta gaļa, anīss utt.

Mātes piena ražošanai nepieciešams ūdens. Rezultātā ūdens nepieciešamība palielinās no 500 ml līdz 1 l dienā.

Lai uzzinātu, vai dzerat pietiekami daudz, apskatiet urīna krāsu. Ja tie ir tumši, tas norāda, ka jums trūkst ūdens. Ja tie ir skaidri, lieliski, jūs pietiekami mitrināt savu ķermeni.

Mēs iesakām jums:

• visas dienas garumā izdzert vismaz 2l ūdens.

• izvēlēties zāļu tējas, lai palīdzētu segt šķidruma vajadzības. L'anīss, THE fenhelis un mātītes, ķimenes un ķimenes ir galaktogēni augi: tie stimulē mātes piena veidošanos.

• ir iespējams optimizēt kalcija uzņemšanu, izmantojot kalcija minerālūdens avotus: Hépar®, Courmayeur®, Contrex®, Salvetat®, Vittel® utt.

Mazas treknas zivis ir lieliski piemērotas zīdīšanas laikā, pateicoties to ideālajam uztura sastāvam. Viņi atved:

• omega-3: skumbrijas un sardīnes nodrošina vidēji 3 mg omega-3 (alfa-linolēnskābes, EPA un DHA) uz 100 g patērēto zivju. Turklāt tie satur maz omega-6, aptuveni 0,1 mg uz 100 g. Tāpēc tie palīdz līdzsvarot omega-3/omega-6 attiecību. Šī priekšrocība uzlabotu mātes piena lipīdu kvalitāti.

• D vitamīns: tie satur vidēji 5 µg D vitamīna uz 100 g. Tās vien apmierina vairāk nekā trešdaļu zīdīšanas sieviešu vajadzību.

• no'jods : ar 35 µg joda 100 g makreles vai sardīnēs, tie veicina joda uzņemšanu. Jods piedalās vairogdziedzera darbībā. Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, palielinās vajadzība pēc joda.

• dzīvsudraba gandrīz nav: skumbrijas un sardīnes ir vieni no pirmajiem posmiem ūdens barības ķēdē. Tajos ir mazs dzīvsudraba daudzums. Ķermenis spēj pārvaldīt mazo dzīvsudrabu, ko tie nes.

• turklāt tie veicina vajadzību apmierināšanu kalcijs un no b9 vitamīns. Daudzumi ir nelieli, bet vērā ņemami.

Mēs iesakām jums apēst vismaz vienu skumbrijas vai sardīņu ēdienu nedēļā.

Piena produkti nodrošina vairākus interesantus mikroelementus sievietēm, kas baro bērnu ar krūti:

• Ūdens : piens sastāv no vairāk nekā 85% ūdens. Tas palīdz segt ūdens vajadzības.

• Kalcijs : piena produkti ir ar kalciju bagātākie pārtikas produkti. Turklāt šis kalcijs labi uzsūcas, jo fosfokalciskā attiecība ir nedaudz lielāka par 1, proti, fosfors absorbcijas laikā nekonkurē ar kalciju.

• D vitamīns : piena produkti nodrošina D vitamīnu. D vitamīns uzlabo kalcija uzsūkšanos.

• A vitamīns : mēs atrodam interesantu ieguldījumu retinolā. Sieri ir bagātāki, ar 90 µg retinola porcijai (30 g), 37 µg retinola uz 1 jogurta (125 g) un 35 µg uz 100 ml piena.

• Probiotikas : sieros un raudzētos pienos (jogurts, paniņas, kefīrs, lassi u.c.) ir potēti pienskābes baktērijas. Šīs baktērijas var piederēt pie Bifidobacterium vai Lactobacillus ģints. Uzturā šīs baktērijas sauc par probiotikām: dzīviem mikroorganismiem, kas pozitīvi ietekmē mūsu veselību. Pētījumi liecina, ka probiotiku lietošana grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, palīdz novērst un ārstēt atopiskās slimības.

Ja nelieto piena produktus, ir iespējams lietot augu izcelsmes dzērienus (mandeļu pienu, rīsu dzērienus, sojas dzērienus, auzu dzērienus u.c.). Lai gan tie nodrošina mazāk kalcija un tiem trūkst D vitamīna un A vitamīna, tie satur vairāk PUFA.

Mēs iesakām jums:

• patērēt 2 līdz 4 piena produktus dienā.

• dot priekšroku sezonas sieriem. Tie satur vairāk A vitamīna, pateicoties govju, aitu, kazu vai ķēvju ganīšanai.

• izvairīties no vājpiena. Vājpiens noņem taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, A un D vitamīnus.

• variēt piena izcelsmi: aitas, govs, kazas, bifeļa u.c.

Kā vienmēr, ir jāveicina augļi un dārzeņi. Tie ir pilni ar daudzām uzturvielām, kas nepieciešamas veiksmīgai zīdīšanai:

• Ūdens : galvenokārt sastāv no ūdens (80 līdz 90%), tie palīdz segt ūdens vajadzības.

• Šķiedras : šķiedra samazina pārtikas produktu cukura līmeni asinīs. Augļi un dārzeņi līdzsvaro cukura līmeni asinīs. Līdzsvarots cukura līmenis asinīs ierobežo nogurumu, ko izraisa zīdīšana.

• B9 vitamīns : augļi un dārzeņi ir B9 vitamīna bagātākie pārtikas produkti.

• Beta karotīns : beta-karotīns ir A vitamīna prekursors. Pēdējais ir svarīgs bērna attīstībai. Augi palīdz uzturēt stabilas rezerves mātei.

• Kalcijs : augi nodrošina ievērojamu daudzumu kalcija. 600 g augu (dienas porcijā) ir vidēji 210 mg kalcija jeb 22% no RNP sievietēm, kas baro bērnu ar krūti.

Mēs iesakām jums:

• ēst 2 augļus dienā

• patērē vismaz 3 porcijas dārzeņu dienā

• dot priekšroku augiem, kas bagāti ar beta karotīnu un B9 vitamīnu: spināti, brokoļi, sparģeļi, salāti, kāposti, pasifloras augļi, rukola, kreses, pipari, puravi, mango, zirņi, tomāti, burkāni, melones, papaijas, zaļās pupiņas, arbūzi, utt.

• dot priekšroku vietējiem un sezonas augļiem un dārzeņiem, tie ir bagātāki ar B9 vitamīnu.

• lai palielinātu uzņemto beta karotīnu, iespējams iziet Urucum kursu: 100 g Urucum nodrošina 1305 mg beta karotīna.

Rieksti ir interesanti pārtikas produkti, jo tie nodrošina alfa-linolēnskābi (ALA, omega-3). 100 g riekstu ir vidēji 1 mg ALA. Turklāt tie ir pilni ar kalciju, šķiedrvielām un B9 vitamīnu.

Auksti spiestas augu eļļas ir arī labs veids, kā bagātināt diētu ar alfa-linolēnskābi.

Mēs iesakām jums:

• patērēt 1 sauju (15 g) riekstu dienā. THE rieksts ir bagātākie ar ALA: aptuveni 1,1 mg uz 15 g riekstu, salīdzinot ar 0,15 mg citiem riekstiem. Valrieksti ir arī bagātākie ar B9 vitamīnu mandeles : 18 µg uz 15 g riekstu vai mandeļu.

• dienā patērē 10 līdz 20 g auksti spiestas augu eļļas, kas bagāta ar omega-3: sojas eļļa, linsēklu eļļa, rapšu eļļa, riekstu eļļa, camelina eļļa, čia eļļa, kviešu asnu eļļautt. Linsēklu eļļa ir visbagātākā ar ALA: 5,3 mg ALA ir 15 g linsēklu eļļas, salīdzinot ar 0,3 mg citām augu eļļām.

• lietot neapstrādātas augu eļļas. Siltums iznīcina omega-3.

Pateicoties šķiedrvielām, veseli cieti saturoši pārtikas produkti ierobežos zīdīšanas izraisīto nogurumu. Tie harmonizē cukura līmeni asinīs, regulējot ogļhidrātu uzsūkšanos. Turklāt graudaugi un pākšaugi nodrošina kalciju un B9 vitamīnu.

Mēs iesakām jums:

• katrā ēdienreizē patērēt pusfabrikātus vai veselus graudus.

• ēst vismaz divas ēdienreizes nedēļā ar žāvētiem dārzeņiem: lēcas, žāvētas pupiņas, pupiņas, aunazirņus utt.

Mātes pienu veido A vitamīns. Lai saglabātu mātes rezerves un apmierinātu bērna vajadzības, vēlams nodrošināt viņu retinola uzņemšanu. Beta-karotīnam (vai provitamīnam A) ir arī bioloģiskā aktivitāte. Tas ir retinola prekursors.

Mēs iesakām jums:

• patērēt 20 g sviesta dienā. 20 g sviesta nodrošina 160 µg retinola, kas ir aptuveni 13% no sievietes, kas baro bērnu ar krūti, ikdienas vajadzībām.

• ēst 2 līdz 6 olas nedēļā. Olu dzeltenums ir bagāts ar A vitamīnu: 1 olas dzeltenums nodrošina aptuveni 70 µg A vitamīna.

• dot priekšroku ar A vitamīnu bagātiem sieriem: Parmesan, Minster, Gorgonzola, Ossau-Iraty, Tome de Savoie, Comté, Gruyère, Abundance, Cheddar, Emmental utt.

• lietot pārtiku, kas bagāta ar beta-karotīnu: jūraszāles, batātes, burkāni, ķirbi, kāposti, salāti, svaigi aromātiskie augi utt.

• Zīdīšanas laikā bez krasas diētas: Pēc grūtniecības daudzas sievietes cenšas pēc iespējas ātrāk atgriezties pie ideālā svara. Tomēr zīdīšana ir tikpat svarīga fāze kā grūtniecība. Svara kontrole nedrīkst būt mērķis zīdīšanas laikā. Tas notiks pakāpeniski, atgriežoties pie dzīvesveida paradumiem. Zinot, ka zīdīšana samazina liekā svara risku (ja uzturs ir sabalansēts).

• Esiet uzmanīgi ar diētām bez dzīvnieku izcelsmes produktiem: Izslēgšanas diētas parasti nav ieteicamas zīdīšanas laikā, īpaši vegānu diētas. Mātes un bērna veselībai ir skaidrs, ka B12 vitamīna papildināšanai jābūt nevainojamai: kvalitatīviem uztura bagātinātājiem ieteicamās devās un neaizmirstot. Turklāt veselības aprūpes speciālists var ieteikt papildus lietot dzelzi. Tomēr šķiet, ka veģetārs uzturs ir drošs zīdīšanai, un pat veģetārieša mātes pienā būtu mazāk “piesārņotāju” nekā visēdājas mātes pienā.

• Atbilstoša fiziskā aktivitāte: lZīdīšanas laikā ieteicamas sporta aktivitātes. Tas tonizē muskuļus un palīdz atgūt veselīgu svaru. Vai jūs zinājāt, ka sports maina mātes piena garšu. Pētījumi ir atklājuši pienskābes līmeņa paaugstināšanos mātes pienā pēc vidēji smagas vai enerģiskas fiziskas slodzes. Tā rezultātā mātes piens ir nedaudz skābāks. Nešķiet nē piederēt negatīva ietekme uz jaundzimušo, izņemot iespējamu nevēlēšanos barot bērnu ar krūti (kas ir izņēmuma gadījums). Lai pārvarētu šo atteikumu, autori iesaka nomazgāties dušā un paņemt dažus mililitrus piena no katras krūts, lai to izmestu. 

Lai gan medus nekad nebeidzas, tas nav brīvs no mikroorganismiem. Patiešām, medus ir identificēts baktēriju sporu avots Clostridium botulinum. Šī baktērija izdala ļoti izturīgas sporas. Nokļūstot organismā, sporas ražo toksīnu (arī izturīgu), kas uzbrūk nervu sistēmai. Tā ir viena no visbīstamākajām baktērijām mūsu pārtikā. Clostridium sporas galvenokārt atrodamas putekļos un noteiktās augsnēs. Kad bite meklē barību, tā var pārnēsāt ziedputekšņus, kas satur Clostridium sporas, un tādējādi piesārņot medu.

Zīdaiņu imūnsistēma ir nenobriedusi, tāpēc viņi ir īpaši uzņēmīgi pret infekcijām. Tāpēc medus ir aizliegts bērniem līdz viena gada vecumam.

No otras puses, sievietes, kas baro bērnu ar krūti, var lietot medu, jo Clostridium sporas nenokļūst mātes pienā.