Celulīts un diēta: no kādiem pārtikas produktiem izvairīties un dot priekšroku?

Kvalitatīvi zinātniski raksti par uztura ietekmi uz celulīts gandrīz nepastāv. Tomēr, ņemot vērā celulītu veicinošos faktorus un izraisītājus, mēs varam apstiprināt, ka diēta ir līdzeklis profilakse celulīts. Tādējādi mēs nodrošināsim:

• Izvairieties no lieko lipīdu uzglabāšanas : pārpalikumā tie tiek uzglabāti triglicerīdu veidā adipocītos. Šī uzglabāšana palielina adipocītu daudzumu (šūnas, kas atbild par tauku uzglabāšanu), kas rada spiedienu uz ādu un veicina bedrīšu parādīšanos.

• Samaziniet glikēmisko indeksu: glikēmiskais indekss ir pārtikas produktu klasifikācijas kritērijs pēc to glikēmiskā spēka. Pārtika ar augstu glikēmisko indeksu izraisa hiperglikēmiju, tas ir, glikozes koncentrācija asinīs ir augstāka nekā parasti. Ķermenis uzglabā glikozi (cukuru) muskuļos, aknās un tauku šūnās. Adipocīti pārveido glikozi triglicerīdos, izmantojot vielmaiņas ceļu, ko sauc par lipoģenēzi. Ilgtermiņā atkārtota hiperglikēmija veicina cukura uzglabāšanu lipīdu veidā, kas palielina adipocītu izmēru un celulīta parādīšanos. Turklāt ogļhidrātu pārpalikums veicinātu arī kolagēna glikāciju. Tas nozīmē, ka kolagēns pievieno savai struktūrai cukuru. Šī fiksācija nostiprina kolagēnu. Kolagēna stingrība ir kritērijs, kas atbalsta šķiedru celulīta parādīšanos.

• Izvairieties no liekā nātrija un ūdens aiztures : Pārmērīgs nātrija daudzums ir viens no galvenajiem ūdens aiztures cēloņiem. Pateicoties sāls spējai piesaistīt ūdeni (osmotiskais spiediens), asinīs un/vai limfvados esošais ūdens migrē audos. Šis ūdens pieplūdums izraisa tūsku. Turklāt hipernatriēmija (pārmērīgs nātrija daudzums asinīs) stimulē hormona ADH (vai vazopresīna) sekrēciju. ADH samazina diurēzi un tādējādi palielina asins tilpumu.

Daži pārtikas produkti var palīdzēt uzlabot celulīta izskatu ierobežojot celulīta rašanās cēloņus. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar :

• Šķiedras : šķiedra samazina lipīdu un ogļhidrātu uzsūkšanos. To lieluma un mūsu nespējas tos absorbēt dēļ šķiedras aizturēs citas uzturvielas. Tādējādi šķiedra ierobežo lipīdu uzglabāšanu un samazina pārtikas produktu un ēdienu glikēmisko indeksu.

• Ūdens : tas var šķist pretrunīgi, bet, lai izvadītu ūdeni, jums ir jādzer. Patiešām, palielinot ūdens patēriņu, mēs palielinām asins tilpumu un līdz ar to arī diurēzi, kas palīdz cīnīties pret audos aizturēto ūdeni.

• Antioksidanti : šajā lielajā ģimenē mūs īpaši interesē antocianīni un c vitamīns. Antocianīni stiprina asinsvadu sienas, kas ierobežo ūdens noplūdi audos. Kas attiecas uz C vitamīnu, tas veicina kolagēna veidošanos, kas palīdz atjaunot kolagēna šķiedras un tādējādi atjaunot ādas elastību.

Pārmērīgi lipīdi tiek uzglabāti adipocītos (un aknās), kas veicina to parādīšanos taukains celulīts. Tomēr nevajag demonizēt pārtiku, kas satur lipīdus, jo tie ir būtiski organisma funkcionēšanai un līdz ar to arī dzīvībai. Kā vienmēr, viss ir par līdzsvaru.

Tāpēc, lūdzu, ierobežojiet pro-iekaisuma lipīdus, kas vēl vairāk pastiprinās celulīta izskatu, proti, trans-taukskābes, piesātinātās taukskābes un omega-6. Lai segtu savas lipīdu vajadzības, izvēlieties omega-3: pretiekaisuma taukskābes.

Mēs iesakām jums:

• ierobežot ceptu pārtiku: viens cepts produkts ik pēc divām nedēļām maksimāli.

• dienā patērē ne vairāk kā 20 g sviesta.

• ierobežot sevi ar 50 g aukstās gaļas nedēļā: desas, desiņas, rīles, pastētes utt.

• nedēļā patērēt ne vairāk kā vienu viennoiserie vai konditorejas izstrādājumu.

• izvairieties no ēdieniem ar mērcēm un rūpnieciskajām mērcēm.

• dot priekšroku liesai gaļai: tītaram, vistas gaļai, jēram, teļa gaļai, atsevišķām liellopu gaļas daļām (steiks, steiks, 5% tauku maltais steiks utt.), noteiktas cūkgaļas daļas (šķiņķis, fileja, režģis, cepetis utt.) u.c. .

• dot priekšroku “labajiem taukiem”: augu eļļas, kas bagātas ar omega-3 (linsēklu eļļa, rapšu eļļa, sojas eļļa, kaņepju eļļa), treknas zivis, valriekstu kodoli, THE linsēklas, THE chia sēklasutt.

• dot priekšroku etiķetei Bleu-blanc coeur. Pateicoties tā specifikācijām, šīs etiķetes produkti ir bagātāki ar omega-3.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu izraisa hiperglikēmiju. Pārmērība glikoze asinīs tiek uzglabāts tauku veidā, kas veicina ierašanos taukains celulīts. Turklāt kolagēna šķiedras var dabiski pievienot cukuru savām struktūrām. Šī asociācija nostiprina kolagēnu. Kolagēna elastības zudums būtu labvēlīgs izskatam šķiedru celulīts.

Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir : cukurs, ievārījums, augļi sīrupos, rūpnieciskie augļu cepumi (piemēram, paplātes, tartletes, vafeles, pildīti sausiņi), balto graudaugu produkti (baltie makaroni, baltie rīsi, baltmaize, sviestmaižu maize utt.), dateles ( ja pārliets ar glikozes sīrupu), kartupeļi, uzpūstas rīsu kūkas, kompoti ar pievienotu cukuru, sodas, augļu nektāri u.c.

Mēs iesakām jums:

• izvairieties no pārtikas ar augstu glikēmisko indeksu lietošanas ārpus ēdienreizēm.

• nepārgatavojiet ēdienu, jo tas palielina glikēmisko indeksu. Sīpaši cieti saturošu pārtikas produktu gadījumā (makaroni, rīsi, kartupeļi utt.). Dod priekšroku al dente makaroniem, tvaicētiem kartupeļiem...

• izvairieties no ēdiena sajaukšanas vai malšanas. Pārtikai ar gludu un mīkstu tekstūru ir augstāks glikēmiskais indekss.

• izvairieties no ātri pagatavojamiem cieti saturošiem pārtikas produktiem (piemēram, 3 minūšu makaroni). Tie tiek iepriekš pagatavoti, kas palielina to glikēmiskos indeksus.

• aizstāt balto (biešu) cukuru ar saldinātājiem ar zemāku glikēmisko indeksu: pilncukuru, medu, kokosriekstu cukuru, lucuma pulveri, kompotu u.c.

• lietot kakao pulveri bez pievienotā cukura, nevis kakao pulveri no lielveikaliem (vispārīgi runājot, tie ir bagātāki ar balto cukuru nekā kakao pulveris).

Francijā sāls patēriņš pārsniedz prasības. Kamēr ikdienas ieteikumi ir maksimāli 6 g dienā, jaunākie apsekojumi liecina, ka vidējais patēriņš dienā ir 8 g (10 g pussālīta sviesta patērētājiem). Nātrijs ir dzīvībai būtisks, jo tas ir iesaistīts ūdens apmaiņā. Tomēr pārmērīgā daudzumā tas saglabā ūdeni audos, izraisot ūdeņains celulīts un smagu kāju sajūta.

Mēs iesakām jums:

• ierobežot ar sāli bagātu pārtiku: žāvētas jūraszāles, garšvielas (olīvas sālījumā, sāļā sojas mērce, marinēti gurķi), buljona kubiņu utt.

• nesālīt savus preparātus.

• ierobežojiet sevi ar vienu siera porciju dienā (30 g).

• nedēļā patērēt ne vairāk kā 50 g aukstās gaļas.

• patērēt ne vairāk kā 1/2 bagetes dienā.

• izvairieties no gatavām maltītēm, rūpnieciskiem izstrādājumiem un konserviem.

• lai dotu priekšroku mīkstam sviestam.

• izvairieties no ūdeņiem, kas bagāti ar nātriju: Saint-Yorre®, Vichy Célestin®, Arvie®, Badoit®.

• izvēlēties mājas gatavošanu.

• lietot garšvielas, aromātiskos augus un sāls aizstājējus (kālija sāli, gomasio u.c.).

Svaigi augļi un dārzeņi noderēs visu veidu celulīts viņu ieguldījuma dēļ:

• Šķiedras : šķiedra samazina glikēmisko indeksu un lipīdu uzsūkšanos.

• Ūdens : ar saturu aptuveni 80-90%, augļi un dārzeņi ir vieni no ūdens bagātākajiem pārtikas produktiem. Tāpēc tie veicina ikdienas ūdens uzņemšanu. Ūdens ierobežo nātrija aizturi.

• Antioksidanti : neapstrādāti augļi un dārzeņi ir pilni ar vairākiem mikroelementiem, tostarp C vitamīnu un antocianīniem. C vitamīns piedalās kolagēna metabolismā. Antocianīni ierobežo ūdens aizturi.

Mēs iesakām jums:

• patērē 2 neapstrādātus augļus dienā:

• ēst 3 līdz 4 dārzeņu porcijas dienā, tai skaitā 1 līdz 2 neapstrādātus dārzeņus.

• dot priekšroku sezonas dārzeņiem, jo ​​tie ir bagātāki ar mikroelementiem.

• dot priekšroku vietējiem augļiem un dārzeņiem, samazināt transportēšanas laika izraisīto mikroelementu iznīcināšanu.

• lai pagatavotu superfood kūres, kas bagātas ar C vitamīnu, piemēram, C vitamīna pulverusAcerola vai Camu-camu.

• dot priekšroku augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar C vitamīnu: brokoļiem, pipariem, kivi, citrusaugļiem, upenēm, aromātiskiem augiem (pētersīļiem, maurlokiem), spinātiem, melnajiem redīsiem u.c.

• dot priekšroku ar antocianīniem bagātiem augļiem: mellenes, upenes, kazenes, dzērvenes, ķirši, avenes, vīnogas, sīpoli, kāposti utt.

Šķiedra palīdz pārvaldīt cukura līmeni asinīs un samazina barības vielu uzsūkšanos. Faktiski tie palīdz samazināt pārtikas produktu glikēmisko indeksu (GI) un ēdienreižu glikēmisko slodzi (tas izskaidro, kāpēc baltajām pārslām ir augstāks GI nekā pusfabrikātiem vai pilnvērtīgiem graudaugiem). Cukura līmenis asinīs pēc ēšanas ir stabilāks, un lipīdu un ogļhidrātu uzkrāšanās ir mazāka. Pateicoties savām īpašībām, šķiedras palīdz cīnīties pret šķiedrveida un taukains celulīts.

Mēs iesakām jums:

• lai patērētu savus pilngraudu produktus: pilngraudu makaronus, pilngraudu rīsus, pilngraudu mannu, speltas, graudu maizi, pilngraudu maizi, griķus, prosu, auzas utt. Ja nevarat paciest pilngraudu produktus, izvēlieties daļēji pilngraudu produktus.

• izvēlēties pilngraudu miltus (minimālais T100) vai citu graudaugu vai pākšaugu miltus.

• nedēļā ēst vismaz divus ēdienus, kuru pamatā ir kaltēti dārzeņi: pupiņas, sarkanās pupiņas, lēcas, šķeltie zirņi, aunazirņi, rupjās pupiņas, pupiņas utt.

• lai iestrādātu pulveri Konjac vai pulveris Psyllium savos sagatavošanās darbos

• patērēt 15 g riekstu dienā: lazdu riekstu, rieksts, mandeļu, indijas rieksti.

• dienā patērēt 20 līdz 30 g žāvētu augļu: kaltētas aronijas ogas, godži ogas, kaltētas mellenes, kaltētus ananāsus, kaltētus ābolus, kaltētas avenes, kaltētas zīdkoka ogas u.c.

Labas hidratācijas nodrošināšana ir būtiska, ja ūdeņains celulīts. Pietiekama dzeršana, mazi malki visas dienas garumā samazina ūdens aizturi, palielinot urīna izdalīšanos.

Mēs iesakām jums:

• visas dienas garumā izdzert 1,5 l ūdens.

• lietot asinsrites augu izcelsmes zāļu tējas, piemēramPelašķi, THE Upene, tur Sarkanais vīnogulājsutt. Vai zāļu tējas, kas pagatavotas no lāču ogām, Pienene, no Cherry Tail kuriem piemīt diurētiskas īpašības.

2014. gada zinātniskajā rakstā tika pētīta organiskās aroniju sulas lietošanas labvēlīgā ietekme uz 2. pakāpes celulīta parādīšanos. Aronija ir proantocianidīnu, antocianīnu, flavonolu, fenolskābju u.c. avots. Īsumā, oga, kas ir pilna ar antioksidantiem. Protokolā viņi novērtē dažādus parametrus, piemēram, epidermas, dermas un zemādas struktūru, dermas un epidermas biezumu, zemādas audu saišķu garumu, bioķīmiskos parametrus (holesterīns, triglicerīds, cukura līmenis asinīs, aknu enzīmi ASAT un ALAT u.c.) un antropometriskos. parametri (svars, ĶMI, ķermeņa tauku mērījumi utt.). Pārbaudītajām sievietēm trīs mēnešus bija jālieto 100 ml ORGANISKĀS aronijas sulas, nemainot savus ēšanas, kosmētikas vai sporta paradumus.

Pēc trīs mēnešu aroniju sulas lietošanas ultraskaņas rezultāti liecina par dermas, zemādas audu biezuma uzlabošanos un tūskas samazināšanos. Visa rezultātā a ievērojams celulīta izskata uzlabojums. Puse no pārbaudītās grupas novēroja ķermeņa tauku svara samazināšanos. Bioķīmiskie dati nav mainījušies. Pētījums noslēdzas ar antocianīnu priekšrocības celulīta ārstēšanā. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu Aronijas priekšrocības.

Tāpat kā šī pētījuma protokols, Mēs iesakām 100 ml aroniju sulas katru dienu trīs mēnešus, kas jālieto pirms pusdienām.

• Fizisko aktivitāšu praktizēšana : sports ir būtisks cīņā pret celulītu. Tas ļauj palielināt enerģijas patēriņu un tādējādi “attīrīt” taukus (zinātniski tas atbilst lipolīzei). Turklāt kustība samazina ūdens aizturi. Pret celulītu efektīvāk būtu ūdenī piekopti sporta veidi (peldēšana, ūdens trenažieru zāle, niršana, snorkelēšana, ūdenspolo u.c.): tie ļauj dziļi iedarbināt muskuļus un vienlaikus, pateicoties ūdens kustībām, veikt masāžu.

• Domāt par pretcelulīta ēteriskās eļļas. Daži no tiem ir lipolītiski, dekongestanti, diurētiski, ūdens un pretiekaisuma līdzekļi. To īpašības ir vairāk redzamas uz taukainā vai ūdens celulīta.

• Veikt ārstēšanu Kastaņu pumpuru macerāts : gemmoterapijā kastaņu pumpuru macerāts ir ideāls limfodrenāžas līdzeklis un asinsvadu toniks.

• Pielāgojiet savu kosmētikas rutīnu : daži lokāli krēmi, kuru pamatā ir kofeīns, retinols vai sulfokarrabioze, uzlabo celulīta izskatu. Dabiskajai kosmētikai masējiet kājas arcalophyll Inophyl augu eļļa ūdeņaina celulīta gadījumā. Pēdējais ir lielisks asinsrites līdzeklis. Taukainā vai šķiedraina celulīta gadījumā labvēlīgi eļļains margrietiņu macerāts. Uzklājot arī uz ādas, tā savelkošais spēks uzlabo celulīta izskatu.

• Masējiet ādu: Dziļo audu masāžas, piemēram, limfātiskā masāža (vai palpācija un velmēšana), liecina par celulīta izskata uzlabošanos. Lai masāža būtu efektīva, tā jāveic vairākas reizes nedēļā, vēlams katru dienu.

• Pieņemiet savu celulītu : pašreizējā zināšanu līmenī celulīts neietekmē paredzamo dzīves ilgumu vai sekundāro slimību risku. Celulīts nav pašmērķis. Mācīšanās pieņemt tās klātbūtni ir arī daļa no tās psiholoģiskās ārstēšanas.

Ananāsi un papaija bieži tiek pasniegti kā pretcelulīta augļi. Patiešām, ananāsus un papaiju veido attiecīgi bromelīns un no papaīns. Šīs divas molekulas ir proteāzes: fermenti, kas "sagriež" olbaltumvielas. Tos izmanto pārtikas rūpniecībā, lai mīkstinātu gaļu, vai medicīnā, lai uzlabotu gremošanu.

Attiecībā uz celulītu zinātnieki izvirza hipotēzi, ka bromelīns un papaīns palīdz atjaunot kolagēna šķiedras, kas padara ādu elastīgāku un celulītu mazāk pamanāmu.

Teorētiski jā, bromelīns un papaīns varētu modulēt kolagēna šķiedru struktūru. Tomēr līdz šim nevienā zinātniskā pētījumā nav novērots celulīta uzlabojums pēc ananāsu, papaijas vai tieši uztura bagātinātāju, kas sastāv no bromelīna vai papaīna, lietošanas. Tāpēc ir nepieciešami zinātniski pētījumi, lai apstiprinātu teoriju. Pagaidām ananāsiem un papaijai nav ne vairāk kā citi augļi lai atbrīvotos no celulīta.

Sākotnēji medicīniskiem nolūkiem izstrādāto ketogēno diētu 20. gadsimta 20. gados izveidoja doktors Vailders. Princips ir mainīt uzturvielu uzņemšanas procentuālo daudzumu: samazināt ogļhidrātu uzņemšanu (mazāk nekā 5% no kopējās enerģijas patēriņa (AET) dienā, parasti par 50%), krasi palielināt lipīdu uzņemšanu (sākotnēji vidēji par 85% no AET). 35%) un nemainās olbaltumvielu uzņemšana.

Šis ogļhidrātu uzņemšanas zudums liek ķermenim pielāgoties. Pirmkārt, ķermenis izmanto glikogēna rezerves. Pēc rezervju izsīkšanas tas mobilizē taukskābes, lai ražotu ketonu ķermeņus (ketonu, acetoacetātu, beta-hidroksibutirātu): to sauc par ketoģenēzi. Ketonu ķermeņi ir enerģijas prekursori, tie palīdz saglabāt zemu ogļhidrātu uzņemšanu no glikozes atkarīgām šūnām (piemēram, neironiem).

No pirmā acu uzmetiena šķiet, ka šāda veida diēta daudzsološs taukainā celulīta gadījumā, jo tas palīdz patērēt lipīdu rezerves. Tomēr tas ir ierobežojošs uzturs, tas nav ļoti daudzveidīgs un palielina deficīta risku. Turklāt tas ir ļoti ierobežojošs sociālajā līmenī. Neaizmirstot, ka pēc strauja un neatbilstoša svara zaudēšanas palielinās svara atgūšanas risks (yoyo efekts). Ja vēlaties ievērot šo diētu, vislabāk ir sazinieties ar uztura speciālistu.