Kādus pārtikas produktus izvēlēties, lai uzlabotu savu iedegumu?

Parādās pirmie saules stari, putni čivina un zied puķes? Beidzot vasara ir klāt! Pienākot šim skaistajam periodam, mēs visi vēlamies izbaudīt zeltainu, miecētu sejas krāsu. Par laimi, mēs varam veicināt iedegumu ar uzturu. Pirmkārt, ir jāatceras, kā mūsu āda iedeg.

Mehānisms ir vienkāršs, saskaroties ar saules ultravioletajiem (UV) stariem, āda apdeg un tiek uzbrukta. Atbildot uz to, viņa dara melanīns. Melanīns ir tumšs pigments, tas filtrē UV starus lai ierobežotu apdegumus.

Ņemiet vērā, ka arī UV stari izraisa brīvo radikāļu pārprodukcija. Brīvie radikāļi "bojā" šūnas un kavē to darbību. Ilgtermiņā oksidatīvais stress palielina ādas vēža risku.

Melanīns un brīvie radikāļi ir uztura tēmas. Patiešām, melanīna biosintēzi nodrošina un stimulē noteiktas barības vielas. Kas attiecas uz brīvajiem radikāļiem, ķermenim ir antioksidantu aizsardzības sistēma, ko pārstāv noteikti vitamīni un fermenti. Antioksidantu enzīmu efektīvai darbībai nepieciešama mikroelementu klātbūtne. Galu galā uzturam vasarā ir divas lomas ādai.

• Stimulēt melanīna ražošanu, autors:

• tHE karotinoīdi (alfa karotīns, beta karotīns, likopēns, zeaksantīns): šie augu pigmenti piešķir augiem dzeltenu, oranžu, sarkanu vai zaļu nokrāsu. Šīs taukos šķīstošās vielas paātrina melanīna ražošanu.

• tHE varš : šis mikroelements ir iesaistīts melanīna ražošanā. Tas ir kofaktors tirozināzei, fermentam, kas ir atbildīgs par melanīna sintēzi.

• Aizsargājiet ādu iekšā neitralizē brīvos radikāļus pateicoties antioksidantu mikroelementi. Tie tieši neitralizē brīvos radikāļus vai reaģē ar antioksidantu enzīmiem. Mēs atrodam vitamīnus (E, C un B2), mikroelementus (varš, dzelzi, mangānu, selēnu un cinku), fitoelementus (karotinoīdus, polifenolus, terpēnus, izocianātus, fitīnskābi utt.) un cisteīnu.

Bagāts ar karotinoīdi un antioksidanti, augļi un dārzeņi paātrina melanīna ražošanu un ādas aizsardzību. Visi augi nav vienādi, ja gribam likt visas iespējas savā pusē, mēs koncentrējamies uz tiem, kas ir pilni ar karotinoīdiem: beta-karotīnu, likopēnu, luteīnu un zeaksantīnu. 

Augļus un dārzeņus var lietot šķidrā veidā (sula vai smūtijs) vai žāvētus. Šīs divas sagatavošanas metodes ierobežo ēdiena daudzumu, vienlaikus nodrošinot daudz mikroelementu

Mēs iesakām jums:

• mēnesis pirms uzturēšanās saulē, puse no jūsu šķīvjiem jāsastāv no pārtikas produktiem, kas bagāti ar:

• beta-karotīns (provitamīns A) : saldais kartupelis, burkāns, ķirbis, kāposti, spināti, salāti, ķirbis, melone, aprikoze, mango, pipari, tomāti un morello ķirsis. 

• likopēns : tomāts, gvajava, arbūzs un greipfrūts. Piezīme: lai gūtu labumu no tomātos esošā likopēna, tie jāēd vārīti ar mizu.

• luteīns un zeaksantīns : kāposti, kreses, spināti, mangoldi, cukini un puravi.

• 20 līdz 30 g žāvētu augļu dienā. L'žāvēta aprikoze ir ar beta karotīnu bagātākais žāvētais auglis. Apēdot 25 g žāvētu aprikožu, tiek iegūti aptuveni 0,5 mg beta-karotīna jeb 75% no ikdienas rekomendācijām.

• ievērot šo augļu un dārzeņu sezonalitāti: sezonas augi satur vairāk mikroelementu.

• urucum izārstēšana : urucum (vai ahiote) ir ahiote koka auglis, koks no Dienvidamerikas. Tās augļi satur sarkanās sēklas, kas ir ārkārtīgi bagātas ar beta-karotīnu: aptuveni 1305 mg uz 100 g. Mazāk nekā viens grams Urucum pulvera sedz ikdienas beta karotīna nepieciešamību. Mēs iesakām 1 tējkaroti (3-4 g) dienā katru rītu 30 dienas, lai veicinātu iedegumu. 

Žāvētas jūraszāles ir maza uztura bumba. Ārkārtīgi bagāts ar karotinoīdi, tie stimulē ādas pigmentāciju, vienlaikus kavējot brīvos radikāļus.

Mēs iesakām jums :

• lai iekļautu kaltētas jūraszāles savos ēšanas paradumos. Tā kā tajos ir daudz joda un sāls, vislabāk tos lietot ar mēru.

• ar beta karotīnu bagātākās žāvētās jūraszāles ir: japāņu kombu, wakame, dulse, pūslīšu un jūras pupiņu Vidēji ar mazāk nekā 5 g žāvētu jūraszāļu pietiek, lai apmierinātu ikdienas beta karotīna nepieciešamību.

Sānu antioksidants, ieguldījums in varš un karotinoīdi, garšvielām un aromātiskajiem augiem nav par ko kaunēties! Tas ir labs veids, kā viegli papildināt savu šķīvi, lai aktivizētu melanīna ražošanu. un ierobežot brīvo radikāļu ietekmi.

Mēs iesakām jums:

• lai katru maltīti papildinātu ar garšvielām un aromātiskiem augiem:

• interesantākās garšvielas ir: ķimenes, pipari, kurkuma un paprika.

• interesantākie aromātiskie augi ir: pētersīļi, koriandrs, salvija, baziliks, timiāns, maurloki, oregano un piparmētra.

Rieksti ir vektori noantioksidanti un no varš. Ir saprātīgi diētai pievienot dažas eļļas augu sēklas un riekstus, lai nodrošinātu skaistu miecētu ādu.

Mēs iesakām jums :

• dienā patērēt 15 g sēklu un riekstu. 15 g sēklu un riekstu dienā ir 0,5 g vara jeb aptuveni 10% no ikdienas uztura ieteikumiem.

• ar varu bagātākās sēklas un rieksti ir: saulespuķu sēklas, lazdu rieksti, Amazones rieksti, magoņu sēklas, sezama sēklas, ķirbju sēklas un pistācijas.

Tur tirozīns ir aminoskābe. Šķiet, ka tas ir cieši saistīts ar ādas pigmentāciju. Patiešām, tirozīns ir melanīna prekursors. Tomēr dati nav pietiekami, lai noteiktu devu, kas nepieciešama šīs darbības ievērošanai. Sieri ir ar tirozīnu bagātākie pārtikas produkti.

Mēs iesakām jums :

• 30 g siera dienā.

• ar tirozīnu bagātākie sieri ir: Parmesan, Gruyère, Emmental, Edam, Gouda, Port-Salut, Bleu, Brie, Goat Log un Mozarella.

• Ūdens bez ierobežojumiem: karstās dienas atskan ar svīšanu un dehidratāciju. Atgādinām, ka ir vairāk nekā būtiski dzert regulāri visas dienas garumā. Jūsu āda jums pateiks paldies.

• Efektīvi pasargājiet sevi no saules: diēta nenovērš saules apdegumus. Vienīgā efektīva aizsardzība ir saules aizsargkrēms un pārklājošais apģērbs. Pievērsiet uzmanību arī ekspozīcijas laikiem: no pulksten 12:00 līdz 16:00 UV stari Francijā ir visintensīvākie. Šajā periodā noteikti esiet īpaši modrs.

• Augu eļļas: ir zināms, ka noteiktas augu eļļas piedalās melanīna sintēzes aktivizēšanā, vienlaikus barojot ādu. Piesakies katru rītu no plkst burkānu eļļains macerāts, l'aprikožu kauliņu augu eļļa vaiburiti augu eļļa lai uzlabotu ādas iedegumu.