Minerālvielas un mikroelementi mūsu uzturā

Minerālvielas ir elementi, kas ņemti no zemes un ir būtiski ķermeņa pareizai darbībai, jo tie piedalās daudzās mūsu ķermeņa ķīmiskās reakcijās. Tos var iedalīt divās kategorijās: galvenie minerāli un mikroelementi.

• Galvenie minerāli atrodas tajā liels daudzums mūsu organismā mēs jo īpaši izšķiram magniju, kāliju, fosforu, kalciju un nātriju.

• Mikroelementi atrodas tajā ļoti mazs daudzums cilvēka organismā (līmenis mazāks par 1 mg/kg ķermeņa svara). Ir aptuveni divdesmit mikroelementi, tostarp dzelzs, jods, mangāns, selēns un cinks, kas tiek uzskatīti par būtiskiem, jo ​​ir iespējams šo elementu trūkums.

Mikroelementi un minerālvielas veido aptuveni 4% no ķermeņa svara, bet ir iesaistīti daudzās ķermeņa funkcijās, tostarp:

• enerģijas metabolisms (olbaltumvielas, lipīdi un ogļhidrāti)
• nervu sistēma
• imūnsistēma
• muskuļu sistēma
• kaulu struktūra
• fermentatīvās un hormonālās sistēmas
• šūnu un antioksidantu aktivitāte
• asins sistēma

Lomas 

• Imūnsistēmas stiprināšana (pretalerģisks, pretiekaisuma līdzeklis)

• Samazināts stress un nogurums

• Nervu un muskuļu sistēmas darbība

• Piedalās enerģijas metabolismā (olbaltumvielas, ogļhidrāti un lipīdi)

• Karkasa uzturēšana

Pārtikas avoti 

Magnijs galvenokārt atrodams pākšaugos, vēžveidīgajos, veselos graudos, sēklās, kakao un pat žāvētos augļos un eļļas augu sēklās.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 420 mg vīriešiem

• 360 mg sievietēm

• 80 līdz 410 mg bērniem atkarībā no vecuma

Lomas 

• Sirds sistēmas darbība (koagulācija un asinsspiediens)

• Nervu un muskuļu sistēmas darbība

• Skābju-bāzes līdzsvara uzturēšana (pH)

• Kaulu uzturēšana (kaulu stiprums)

Pārtikas avoti 

Mēs acīmredzami atrodam kalciju piena produktos, bet arī žāvētos augļos un eļļas augu sēklās, žāvētos dārzeņos, veselos graudos, aļģēs, piemēram, spirulīnā, dārzeņos, olās un pat zivīs. 

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 900 mg vīriešiem

• 900 mg sievietēm

• 500 līdz 1200 mg bērniem atkarībā no vecuma

Lomas 

• Nervu impulsu pārraide

• Muskuļu kontrakcija

• Nieru sistēmas darbība

• Skābju-bāzes līdzsvara uzturēšana

Pārtikas avoti 

Kālijs galvenokārt atrodams žāvētos augļos un dārzeņos, eļļas augu sēklu augļos, kartupeļos, augļos un dārzeņos, kakao vai raugā.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 2500 mg vīriešiem un sievietēm

Lomas 

• Piedalās ūdens bilancē (regulē ūdeni organismā)

• Nervu un muskuļu sistēmas darbība (nervu impulsi un muskuļu kontrakcijas)

• Skābju-bāzes līdzsvara uzturēšana

• Asinsspiediena regulēšana

Pārtikas avoti 

Nātrijs galvenokārt atrodams sieros, jūras sālī, jūras veltēs un aukstā gaļā.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 1 līdz 2 g vīriešiem, sievietēm un bērniem

Lomas 

• Skābju-bāzes līdzsvara uzturēšana (pH)

• Šūnu sastāvdaļa (fosfolipīdi)

• DNS un RNS (kas veido nukleīnskābes) sintēze

• Piedalās enerģijas metabolismā (enerģijas uzglabāšanā)

• Karkasa uzturēšana

Pārtikas avoti 

Fosfors ir atrodams graudaugos, žāvētos augļos un eļļas augu sēklās, pākšaugos, olās un pat vēžveidīgajos. 

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 700 mg vīriešiem un sievietēm

• 460 līdz 1250 mg bērniem atkarībā no vecuma

Lomas 

• Veicina asiņu apgādi ar skābekli (hēma, hemoglobīna un mioglobīna sastāvs)

• Veicina skābekļa transportēšanu organismā

• Imūnsistēmas stiprināšana (noder infekcijas zonās)

• Kognitīvo funkciju attīstība un uzturēšana (koncentrēšanās, atmiņa vai mācīšanās)

Pārtikas avoti 

Dzelzs uzsūkšanās palielinās C vitamīna klātbūtnē un vieglāk uzsūcas Fe formā²⁺ vai heme dzelzs. Tas galvenokārt atrodams gaļā, subproduktos, kaltētos dārzeņos, olas dzeltenumā, žāvētos un eļļas augu sēklu augļos, vēžveidīgajos un pat spirulīnā. 

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 9 mg vīriešiem

• 16 mg sievietēm

• 7 līdz 16 mg bērniem atkarībā no vecuma

Lomas 

• Piedalās enerģijas metabolismā (olbaltumvielas, lipīdi un ogļhidrāti)

• Iekļūst antioksidantu aizsardzības sistēmas enzīmu struktūrā

• Piedalās insulīna ražošanā (regulē cukura līmeni asinīs)

Pārtikas avoti 

Mangāns galvenokārt ir atrodams augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, riekstos vai graudaugu produktos, kaltētos dārzeņos, dažos svaigos augļos un dārzeņos vai pat gliemjos. 

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 3 mg vīriešiem

• 3 mg sievietēm

• 1 līdz 3 mg bērniem atkarībā no vecuma

Lomas 

• Sirds un asinsvadu slimību profilakse

• Iekaisuma slimību profilakse

• Antioksidants (ierobežo šūnu novecošanos)

• Imūnsistēmas stiprināšana

• Vēža profilakse

Pārtikas avoti 

Selēns ir atrodams kviešu dīgļos, alus raugā, kaltētos dārzeņos, vēžveidīgajos, kaltētos dārzeņos, sēklās, veselos graudos, austerēs un pat olās.  

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 60 mikrogrami vīriešiem

• 50 mcg sievietēm

• 20 līdz 50 mikrogrami bērniem atkarībā no vecuma

Lomas 

• Iedarbojas uz ādu, nagiem un matiem

• Antioksidants

• Imūnsistēmas stiprināšana

• Olbaltumvielu sintēze (šūnu reģenerācija un brūču dzīšana)

• Kognitīvo funkciju attīstība un uzturēšana

Pārtikas avoti 

Cinks ir atrodams olu dzeltenumā, austerēs, vēžveidīgajos, pākšaugos, eļļas augu sēklu augļos un pat alus raugā. 

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 12 mg vīriešiem

• 10 mg sievietēm

• 9 līdz 13 mg bērniem atkarībā no vecuma

Lomas 

• Daļa no vairogdziedzera hormonu sastāva (augšana, termoģenēze un olbaltumvielu, ogļhidrātu un lipīdu metabolisma regulēšana)

• Nervu sistēmas regulēšana

• Sirds un asinsvadu sistēmas regulēšana

Pārtikas avoti 

Jods ir atrodams jūras velšu produktos, piemēram, jūraszālēs, vēžveidīgajos, nerafinētā jūras sālī, bet arī dārzeņos.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 150 mcg vīriešiem, sievietēm un bērniem