Vitamīnu loma organismā: kam tie paredzēti?

Lai gan vitamīniem nav enerģētiskās vērtības, šīs vielas joprojām ir būtiskas organismam. Tie ir nepieciešami dažādiem fizioloģiskiem procesiem: no šo vitamīnu klātbūtnes ir atkarīga organisma harmoniska darbība. Tomēr gandrīz visus vitamīnus organisms nevar sintezēt. Lai gan daži varētu būt, šī produkcija joprojām ir nepietiekama. Tāpēc to uzņemšana ar pārtiku ir būtiska. Atskats uz dažādiem ceļiem, ko mūsu ķermenis izmanto, lai apmierinātu vajadzības:

• Mūsu ķermenis nav spējīgs tos sintezēt: mēs atrodam lielāko daļu vitamīnu, tas ir, vitamīnus A, K1, E, B1, B2, B5, B6, B9 un C. Tikai pārtika var apmierināt mūsu vajadzības. Viņu izcelsme ir eksogēna.

• Mūsu ķermenis zina, kā tos sintezēt, bet ne pietiekamā daudzumā: dažus vitamīnus biosintezē zarnu mikrobiota, piemēram, vitamīnus K2, B8 un B12. Savukārt B3 vitamīns tiek pārveidots no triptofāna (aminoskābes). Tomēr šie darbi ir niecīgi un nenoteikti. Mēs tos uzskatām par nevērtīgiem: pārtikai ir jāsedz mūsu vajadzības. To izcelsme lielākoties ir eksogēna, bet mazākumam - endogēna.

• Mūsu ķermenis zina, kā to sintezēt: šī daļa attiecas tikai uz D vitamīnu, jo mūsu piegādes ceļš galvenokārt nāk no mūsu pašu ražotās produkcijas, pārtika to papildinās. Kopumā D vitamīna sintēze tiek uzsākta galvenokārt ādā: UV-B stari kopā ar 7-dehidroholesterīnu ļauj ražot previtamīnu D3, kas pēc aknu un nieru metabolisma nodrošinās mums zināmo aktīvo D vitamīnu. . Fakts paliek fakts, ka ir būtiski nodrošināt D vitamīna uzņemšanu ar uzturu, jo mūsu produkcija ir atkarīga no daudziem faktoriem (platuma grādi, dzīves vieta, gadalaiki, ādas pigmentācija, kosmētikas lietošana utt.). D vitamīna izcelsme galvenokārt ir endogēna un mazākumā eksogēna.

A vitamīns, ko sauc arī par retinolu, ir vitamīns, kas atrodams pārtikā tā galvenajā retinola formā vai provitamīna A veidā, kas labāk pazīstams kā beta-karotīns.

Tā kā ķermenis ir lieliska mašīna, A vitamīnu lielākoties var uzglabāt aknās. Neliels beta-karotīna bonuss, tas tiek uzskatīts arī par lielisku antioksidantu. Tādējādi tas ļaus organismam cīnīties pret oksidatīvo stresu.

Spēlē lomu organismā, lai...

• mehānisms redze
• gēnu ekspresijas regulēšana embrionālās attīstības, šūnu augšanas un audu atjaunošanas līmenī
• antioksidanta iedarbība
• imūnsistēmas regulēšana
• insulīna signāla regulēšana, adipoģenēzes apspiešana

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Acai pulveris, moringa, žāvētas aprikozes, subprodukti, aukstā gaļa, siļķe, burkāni un dārzeņi kopumā.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 800 µg RE*/d vīriešiem
• 600 µg RE*/d sievietēm
• 350 līdz 800 µg RE*/d bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

Uzziniet vairāk par: a vitamīns un beta karotīns

D vitamīnam jeb holekalciferolam ir liela nozīme kaulu metabolismā! Kā ? Stimulējot slavenā kalcija uzsūkšanos zarnās, vienlaikus samazinot tā izdalīšanos ar urīnu.

Turklāt D vitamīns ir iesaistīts šūnu diferenciācijā un imūnsistēmas modulācijā.

Ņemiet vērā, ka ir divu veidu D vitamīns, D2 jeb ergokalciferola forma, ko ražo augi, un D3 jeb holekalciferola forma, kas ir dzīvnieku izcelsmes. To var ražot arī āda UVB iedarbībā

 Spēlē lomu organismā, lai...

• saglabājotietvaros un muskuļu funkcijas
• imūnsistēmas darbība
• palielināta kalcija uzsūkšanās
• garastāvokļa regulēšana
• noteiktu vēža veidu profilakse

 Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Taukainas zivis, dzīvnieku aknas, olas dzeltenums, siers, sviests vai kakao.

 Ieteicamā uztura deva (anc)

• 5 līdz 10 mikrogrami dienā pieaugušajiem
• 10 līdz 15 µg/dienā gados vecākiem cilvēkiem
• 5 līdz 25 µg/dienā bērniem atkarībā no vecuma

E vitamīns, tāpat kā C vitamīns, ir atzīts par tā antioksidanta īpašībām: tas neitralizē brīvos radikāļus. Arī tāpēc to bieži izmanto kā konservantu gan kosmētikā, gan pārtikas rūpniecībā. Tā faktiski ir astoņu formu saime, ieskaitot tokoferolus un tokotrienolus.

Spēlē lomu organismā, lai...

• efekts antioksidants
• sirds un asinsvadu sistēmas aizsardzība

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Eļļas, eļļas augu produkti, piemēram, valrieksti, lazdu rieksti, mandeles. Bet arī sēklas, piemēram, kaņepes, garšvielas, piemēram, paprika vai oregano, un dārzeņi un augļi, piemēram, brokoļi vai tomāti.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 12 mg dienā vīriešiem
• 12 mg dienā sievietēm
• 4 līdz 11 mg/dienā bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

Lai viegli apmierinātu savas E vitamīna vajadzības, jums jāzina, ka 100 g kviešu asnu eļļas satur aptuveni 150 mg E vitamīna, tā ir ar E vitamīnu bagātākā eļļa! Jūs joprojām atrodat to daudzumā avokado, mandeļu vai saflora eļļās ar ātrumu no 30 līdz 40 mg uz 100 g eļļas. Tāpēc nevilcinieties garšot savus salātus, mainot eļļas!

K vitamīns ir būtisks vitamīns, kas nodrošina pareizu asins recēšanu. Tas arī veicina kalcija fiksāciju, var teikt, ka tā darbība papildina E vitamīna darbību.

To noteikti var nodrošināt ar pārtiku, bet to sintezē arī mūsu zarnu flora: baktērijas. Tas ir atrodams divās galvenajās formās: filohinons jeb K1 vitamīns, ko galvenokārt nodrošina pārtika, un menahinons jeb K2 vitamīns, ko galvenokārt sintezē baktērijas. Tāpēc tas ir atrodams raudzētos pārtikas produktos, piemēram, jogurtos.

Spēlē lomu organismā, lai...

• tur asins sarecēšana
• kaulu metabolisms

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Moringa, aromātiskie augi, kāposti, spināti, salāti, jogurti, sieri vai sojas eļļa.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 45 līdz 65 µg/d pieaugušajiem
• 70 µg/d cilvēkiem, kas vecāki par 75 gadiem
• 15 līdz 40 µg/d bērniem atkarībā no vecuma

Piemēram, 100 g vārītu brokoļu nodrošina 110 µg K1 vitamīna, un vārīti spināti triumfē ar gandrīz 500 µg K vitamīna, kas nodrošināti tikai 100 g.

B1 vitamīnam, labāk pazīstamam ar zinātnisko nosaukumu tiamīns, ir būtiska loma organismā. Tas piedalās glikozes metabolismā, tas ir, tās pārveidošanā enerģijā. Tas ir iesaistīts arī aminoskābju metabolismā un spēlē galveno lomu nervu ziņojumu pārraidē.

Spēlē lomu organismā, lai...

• tHE enerģijas metabolisms
• enerģijas ražošana (ogļhidrātu, lipīdu un olbaltumvielu asimilācija)
• nervu sistēma (nervu impulsu pārraide, atmiņa, spriešana un koncentrēšanās)

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Peru pieniņš, veseli graudi, gaļa (īpaši cūkgaļa), dārzeņi, pākšaugi, augļi, alus raugs, austeres, jūras veltes.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 1,3 mg dienā vīriešiem
• sievietēm 1,1 mg dienā
• 0,2 līdz 1,3 mg/dienā bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

Piemēram, jūs atradīsiet aptuveni 11,6 mg tiamīna 100 g uztura rauga, 2,4 mg uz 100 g žāvētas spirulīnas vai pat 1,3 mg uz 100 g kviešu dīgļu.

B2 vitamīns, ko sauc arī par riboflavīnu, ir iesaistīts divu koenzīmu – FMN (flavīna mononukleotīda) un FAD (flavīna adenīna dinukleotīda) – sintēzē. Pēdējie paši ir iesaistīti mūsu enerģijas metabolismā un jo īpaši enerģijas ražošanā un saprātīgā uzturvielu izmantošanā. Tie arī palīdz samazināt oksidatīvo stresu mūsu organismā.

Spēlē lomu organismā, lai...

• tHE enerģijas metabolisms (olbaltumvielas, lipīdi, ogļhidrāti)
• mūsu nervu sistēmas darbību
• redzes fenomens (veicina redzi pustumsā)
• ādas un gļotādu veselību

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Peru pieniņš, subprodukti, aromātiskie augi, gaļa, kaltēti dārzeņi, alus raugs, austeres, jūras veltes.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 1,3 mg dienā vīriešiem
• sievietēm 1,1 mg dienā
• 0,2 līdz 1,3 mg/dienā bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

Piemēram, jūs atradīsiet aptuveni 11,6 mg tiamīna 100 g uztura rauga, 2,4 mg uz 100 g žāvētas spirulīnas vai pat 1,3 mg uz 100 g kviešu dīgļu.

B3 vitamīns pastāv divos veidos: nikotīnskābe, ko sauc arī par niacīnu, un nikotīnamīds, kas pazīstams arī kā PP vitamīns. Tie ir elementi, kas nepieciešami divu koenzīmu NAD+ un NADP+ sintēzei, kas jo īpaši ir iesaistīti barības vielu pārveidošanā enerģijā. Šķiet, ka B3 vitamīns ir iesaistīts arī labklājībai nepieciešamo neirotransmiteru sintēzē: serotonīna un dopamīna.

Spēlē lomu organismā, lai...

• tHE enerģijas metabolisms
• nervu sistēmas darbība
• dzimumhormonu, insulīna un hemoglobīna sintēze
• keratīna sintēze

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Alus raugs, subprodukti, sēnes, zemesrieksti, zivis...

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 14 mg / dienā vīriešiem
• sievietēm 11 mg dienā
• 3 līdz 14 mg/dienā bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

Piemēram, jūs atradīsiet apmēram 19 mg B3 vitamīna 100 g kartupeļu čipsos, 18 mg uz 100 g uztura rauga vai pat 14 mg uz 100 g zemesriekstu sviesta (bet tas nenozīmē, ka tas ir jāizmanto ļaunprātīgi).

B5 vitamīns ir pazīstams arī kā pantotēnskābe. Tas parasti ir atrodams visos dzīvajos organismos, tāpēc tā nosaukums cēlies no grieķu vārda "pantos" un kas nozīmē "visur".
Tāpat kā citi vitamīni, tas ir iesaistīts arī mūsu šūnu enerģijas metabolismā. Nokļūstot organismā, vitamīns B5 tiek pārveidots par koenzīmu A, kas iedarbojas uz nervu sistēmu un virsnieru dziedzeriem.

Spēlē lomu organismā, lai...

• tHE enerģijas metabolisms
• skābekļa transportēšana
• la sintēze taukskābes, holesterīns un caur to dzimumhormoni
• intelektuālais sniegums

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Alus raugs, subprodukti, olas, veseli graudi, zemesrieksti, sēnes, soja, Indijas rieksti, peru pieniņš, spirulīna, sieri, garšvielas...

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 5 mg / dienā vīriešiem
• 5 mg dienā sievietēm
• 2 līdz 5 mg/dienā bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

Piemēram, jūs atradīsiet apmēram 21,9 mg vitamīna B5 100 g žāvētu šitaki, 7 mg uz 100 g saulespuķu sēklu vai pat 6 mg uz 100 g dzīvnieku aknu.

B6 vitamīns, ko sauc arī par piridoksīnu, ir īpaši iesaistīts ķermeņa vispārējā metabolismā. Dzīvnieku izcelsmes B6 vitamīns ir daudz jutīgāks pret pagatavošanas metodēm (saldēšana, konservēšana vai vārīšana) nekā B6 vitamīns no augu avotiem.

Spēlē lomu organismā, lai...

• tHE enerģijas metabolisms (jo īpaši olbaltumvielas un glikogēns)
• nervu sistēmas darbība (ķīmisko vēstnešu sintēze)
• hormonālā regulēšana
• mazinot nogurumu
• sarkano asins šūnu ražošana

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Peru pieniņš, alus raugs, kviešu dīgļi, aknas, banāni, rieksti, pākšaugi, olas, aromātiskie augi...

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 1,8 mg dienā vīriešiem
• sievietēm 1,5 mg dienā
• 0,6 līdz 1,6 mg dienā bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

Jūs atradīsiet apmēram 4 mg vitamīna B6 100 g rīsu kliju, 2,5 mg uz 100 g žāvētu piparmētru vai pat 1,4 mg uz 100 g grauzdētu pistāciju.

Biotīnam jeb B8 vitamīnam ir būtiska loma mūsu enerģijas ražošanā. Ķīmiski tas var būt astoņās dažādās formās, bet aktīvs ir tikai dabiskas izcelsmes D-biotīns. Proti, ka to nodrošina gan pārtika, gan arī mūsu zarnu flora. To var saukt arī par H vitamīnu.

Spēlē lomu organismā, lai...

• tHE enerģijas metabolisms
• gļotādu, matu un ādas veselību
• nervu sistēmas darbība
• makroelementu (ogļhidrātu un lipīdu) sintēze

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Olu dzeltenumi, aknas, peru pieniņš, rieksti, sēnes, alus raugs...

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 50 mikrogrami dienā vīriešiem
• sievietēm no 50 līdz 60 µg dienā
• 6 līdz 50 µg/dienā bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

Piemēram, jūs atradīsiet apmēram 200 µg vitamīna B8 100 g vistas aknu, 50 µg uz 100 g mandeļu vai pat 16 µg uz 100 g cieti vārītu olu.

B9 vitamīns, labāk pazīstams kā folijskābe vai slavenie folāti, ir būtisks DNS, bet arī aminoskābju sintēzei. Turklāt tam ir svarīga loma smadzeņu darbībā iesaistīto ķīmisko mediatoru sintēzē. Šis vitamīns ir būtisks grūtniecības sākumā pareizai augļa nervu sistēmas attīstībai. Tas piedalās arī mūsu sarkano un balto asinsķermenīšu ražošanā, imūnsistēmas pareizā darbībā un ādas un gļotādu šūnu atjaunošanā.

Spēlē lomu organismā, lai...

• tur ģenētiskā materiāla uzbūve (DNS un RNS) un augļa attīstība
• imūnās un nervu sistēmas darbība
• hematopoēze (asins šūnu veidošanās)
• sirds un asinsvadu profilakse
• aminoskābju sintēze

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Granātābolu un kaņepju sēklas, alus raugs, kviešu dīgļi, aknas, rieksti, žāvēti dārzeņi, augļi un dārzeņi kopumā...

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 330 µg/dienā vīriešiem
• 300 līdz 400 µg/d sievietēm
• 150 līdz 250 µg/dienā bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

EFSA ieteiktā maksimālā deva ar pārtiku ir 1 mg dienā. Lietojot šo devu, ilgtermiņā pastāv paaugstināts noteiktu slimību attīstības risks. Piemēram, jūs atradīsiet vairāk nekā 2000 µg vitamīna B9 100 g maizes rauga, aptuveni 600 µg uz 100 g dzīvnieku aknu vai pat 200 µg uz 100 g neapstrādātu spinātu.

B12 vitamīns jeb kobalamīns ir iesaistīts galvenokārt lipīdu un aminoskābju enerģijas metabolismā. Tāpat kā B9 vitamīns, tas piedalīsies šūnu attīstībā. Tā saistība ar vitamīniem B9 un B6 ir ļoti svarīga un labvēlīga organismam.

Spēlē lomu organismā, lai...

• enerģijas metabolisms
• imūnsistēmas darbība
• nervu sistēmas darbība (neirotransmiteru sintēze)
• noguruma un depresīvo stāvokļu mazināšana
• tHE šūnu attīstība

Tās galvenie pārtikas avoti ir…

Gaļa, zivis, olas, jūras veltes, vēžveidīgie un subprodukti.

Ieteicamā uztura deva (anc)

• 2,4 µg/dienā vīriešiem
• 2,4 līdz 2,8 µg/dienā sievietēm
• 0,8 līdz 2,3 µg/d bērniem atkarībā no vecuma un dzimuma

Piemēram, jūs atradīsiet aptuveni 100 µg B12 vitamīna 100 g dzīvnieku aknu, aptuveni 30 µg uz 100 g austeru vai pat 5 µg uz 100 g olu dzeltenumu.