Kā atvieglot kairinātu zarnu ar pārtiku bez FODMAP?

Kairinātu zarnu sindroms ir sarežģīts un rada lielas problēmas dzīves kvalitātes ziņā. Ir vairāki kairinātu zarnu sindroma veidi: aizcietējums dominējošais, uz caureja dominējoša, jaukta forma (aizcietējums un caureja) vai nav noteikta. Šie simptomi ir ļoti raksturīgi funkcionālām kolopātijām un jo īpaši aizcietējuma un caurejas maiņai. Ir pamanāmi arī citi gremošanas simptomi, piemēram vēdera uzpūšanās, sāpes vēderā, vēdera pietūkums, bet arī reflukss. Turklāt tiek novērotas arī papildu gremošanas pazīmes: locītavu un muskuļu sāpes, galvassāpes, cistīts atkārtoja.

Šim sindromam ir vairāki faktori, tostarp:

• patofizioloģiska : īpaši viscerāla paaugstināta jutība, zarnu sieniņu iekaisums, bet galvenokārt zarnu gļotādas hipercaurlaidība, kas atvieglo toksīnu iekļūšanu enterocītos (gļotādas šūnās). Fona nelīdzsvarotība ir arī galvenais diagnozes avots, jo īpaši zarnu disbioze (zarnu floras nelīdzsvarotība).

• psiholoģisks : spēcīgas emocijas un stress veicina simptomus.

• baktēriju : baktērijas Brachyspira būtu atbildīgs par sāpēm un gremošanas traucējumiem.

• ēdiens : lielākā daļa pacientu mēdz saistīt simptomus ar pārtiku, kas uzņemta iepriekšējās ēdienreizēs, tādējādi radot daudz nevajadzīgu ierobežojumu.

Patiešām, pārtika ir biežs konsultāciju avots. Vājinātas zarnas izraisa neiecietības simptomus un vēdera uzpūšanos pēc grūti sagremojamu pārtikas produktu uzņemšanas. Tāpēc šo sindromu bieži sajauc ar laktozes nepanesību un celiakiju (glutēna nepanesamību). Tāpēc ir svarīgi apzināties no elpošanas testi ar ūdeņraža un metāna mērījumu izelpotajā gaisā slodzes testa laikā, lai diagnosticētu iespējamo lipekļa nepanesamība or laktozes nepanesamība. Kairinātu zarnu sindromu diagnosticē, ja raksturīgie traucējumi ir hroniski un ilgāki par 3 mēnešiem.

Pamata ieteikumi par veselīgu uzturu funkcionālu zarnu trakta traucējumu kontekstā ir ļoti svarīgi pirms jebkāda ēdiena izslēgšanas. Patiešām, lai izvairītos no jebkādiem trūkumiem un jebkāda sociāla kaitējuma, uztura pamatā ir šādi principi:

• Optimizējiet omega-3 uzņemšanu : šīs polinepiesātinātās taukskābes ir svarīgas iekaisuma reakcijā, jo īpaši nomierinot iekaisumu, kas var rasties kairinātu zarnu sindroma gadījumā. Mēs iesakām katru dienu un katrā ēdienreizē ņemt līdzi pārtikas produktus, kas ir omega-3 avoti: mazas taukainas zivis (skumbrijas, sardīnes utt.), rapšu eļļa, kaņepju eļļa, valriekstu eļļa un kamelīna eļļa, saistītās olas ”.

• Nodrošiniet antioksidantus : vitamīni C un E, beta-karotīni, polifenoli, visas šīs uzturvielas palīdz mazināt iekaisumu, ierobežojot oksidatīvā stresa parādību. Pēdējais ir saistīts ar brīvo radikāļu pārprodukciju, ko nestabilizē antioksidanti, kuru uzņemšana mūsdienu uzturā ir pārāk zema. Ikvienā ēdienreizē iesakām ņemt līdzi ar antioksidantiem bagātus pārtikas produktus: krāsainus augļus un dārzeņus (paprika, dzērvenes, mellenes, žāvētas plūmes, avenes, kāposti u.c.), žāvētus augļus, garšvielas (astaksantīns, kurkuma, ķimenes u.c.).

• Dodiet priekšroku ēdieniem, kas ir magnija avoti : magnija deficīts var būt vēdera uzpūšanās avots. Patiešām, magnijs spēlē lomu zarnu muskuļu atslābināšanā, kas atvieglo gremošanu. Turklāt tas palīdz mazināt stresu, kas ir ļoti raksturīgs funkcionāliem zarnu trakta traucējumiem. Mēs iesakām optimizēt magnija uzņemšanu līdz vismaz 300 mg dienā: ūdeņi, kas bagāti ar magniju (Rozana, Hépar, Badoit), 150 g balto pupiņu, 200 g pupiņu pupiņu, 200 g sarkano pupiņu. Tumšā šokolāde ir labs magnija avots (152 mg uz 100 g tumšās šokolādes varat apēst kvadrātu (30 g), lai palielinātu uzņemšanu).

• Izslēdziet kairinošus pārtikas produktus piemēram, alkohols un pārmērīga vārīšana, kas veicina fermentāciju un gāzes veidošanos, izraisot vēdera uzpūšanos.

• Prebiotiku nodrošināšana, ievērojot parasto vieglo diētu : prebiotikas atrodas uztura šķiedrās, kas ir ogļhidrāti, ko zarnās nesagremo, un tie ir resnās zarnas baktēriju iecienītākais ēdiens. Šķiet, ka funkcionālās kolopātijas veicina zems šķiedrvielu patēriņš, tāpēc mēs iesakām parastu vieglu uzturu, kas sastāv no 25 līdz 30 g šķiedrvielu nodrošināšanas dienā, vienlaikus izvairoties no pārmērībām. Šie ieguldījumi ļauj līdzsvarot zarnu floru, ierobežojot disbiozi (floras nelīdzsvarotību starp labajām un sliktajām baktērijām). Mēs iesakām veicināt prebiotisko šķiedrvielu uzņemšanu, 1 līdz 2 reizes dienā patērējot pārtiku, kas ir prebiotiku avots: sparģeļus, banānus, sīpolus, puravi, artišokus.

Ja ar šiem padomiem nepietiek, lai atvieglotu simptomus, būs prātīgi vērsties pie ārsta vai dietologa, lai atklātu nepanesības (glutēna, laktozes, FODMAP).

Fodmap (Fermentējams Oslimībasaharīdi Dizaharīdi Monosaharīdi An/a Polyols) ir ogļhidrāti, ko zarnās nesagremo un ātri fermentē baktērijas resnajā zarnā (fruktāni un galaktāni, laktoze, liekā fruktoze, polioli). To gremošana veicina zarnu gāzu veidošanos, izraisot resnās zarnas gļotādu kairinājumu un gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos. THE zema FODMAP diēta ļauj nevis izārstēt, bet gan ierobežot simptomus kas izraisa ļoti sarežģītu dzīves kvalitāti tiem, kuri no tā cieš. Aptuveni 68–76% panākumi kairinātu zarnu simptomu mazināšanā.

Tomēr šī diēta ir ļoti ierobežojoši un noved pie nozīmīga sociālās komplikācijas un jo īpaši izolāciju. Tāpēc ir svarīgi, lai ārsts vai dietologs sekotu līdzi, lai apspriestu dažādas problēmas. Turklāt ir svarīgi vispirms atklāt a lipekļa nepanesamība (ceļvedis glutēna nepanesamībai un diētai) vai a laktozes nepanesamība (ceļvedis laktozes nepanesamībai un diētai) pirms šādas ierobežojošas diētas uzsākšanas, tāpēc ir svarīgi uzraudzīt.

Zema FODMAP diēta jāveic ar uztura speciālista (diētologa-uztura speciālista vai uztura speciālista) palīdzību. Patiešām, ja tā ir slikti īstenota, šī diēta var būt mikroelementu deficīta, sociālās izolācijas un zarnu disbiozes (zarnu floras nelīdzsvarotības) avots. Tāpēc šī diēta notiek trīs posmos:

• Pirmā fāze simptomu atvieglošana Vismaz 4 līdz 6 nedēļas, kuru laikā ir ieteicams daļēji vai pilnībā izslēgt pārtiku, kas bagāta ar FODMAP, kas varētu būt simptomu avots. Ieteicams pagaidīt dažas dienas bez simptomiem pirms atkārtotas ievadīšanas fāzes sākšanas.

• Otrais posms pakāpeniska pārtikas produktu ieviešana lai pārbaudītu toleranci. Patiešām, mērķis ir atkārtoti ieviest šos pārtikas produktus, lai novērstu visus mikrouztura deficīta, sociālās atstumtības un dzīves kvalitātes pazemināšanās riskus šīs nepanesības dēļ. Turklāt šīs šķiedras ir būtiskas zarnu mikrobiotas veselībai, jo tās darbojas kā prebiotikas. Tāpēc tie ir obligāti jāatjauno. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka simptomu uzlabošanās saglabājās pat pēc FODMAP atkārtotas ieviešanas. 

• Trešais posms jaudas pielāgošana atkarībā no pacienta.

FODMAP atkārtota ievadīšana tiek veikta, veicot FODMAP grupas norīšanas testu nelielos daudzumos, piemēram, pienu disaharīdu (laktozes) noteikšanai. Jāpārbauda tolerance pret pienu nelielos daudzumos un pakāpeniski jāpalielina devas 3 posmos, lai katram noteiktu slieksni, katrai devai pārmaiņus ar atpūtas dienu. Ieteicams tos atkārtoti ieviest ārpus ēdienreizēm, lai viegli identificētu simptomus un nesajauktu tos ar citu ēdienu. Ja novērotie simptomi ir mēreni, mēs pārtraucam atkārtotu ievadīšanu un pārejam uz citu pārtiku.

Pēc 3 dienu atpūtas, ir iespējams iet šo pašu ceļu ar citu FODMAP grupu, piemēram, medu monosaharīdiem (fruktoze). Lūdzu, ņemiet vērā, ka mēs nedēļā atkārtoti ieviešam tikai vienu FODMAP saimi.

Fruktāni ir ogļhidrātu ķēdes, kas sastāv no dažām fruktozes vienībām un tiek ņemtas vērā prebiotikas (pārtika no probiotikām, kas ir resnās zarnas mikroorganismi). Faktiski tie netiek absorbēti zarnās, un 99% atrodas resnajā zarnā, kur fermentācijas ceļā tos sagremo resnās zarnas baktērijas. Pēdējais izraisa zarnu gāzu, piemēram, metāna, ūdeņraža un oglekļa dioksīda, veidošanos un līdz ar to vēdera uzpūšanās simptomus.

Mēs iesakām jums:

• no samazinātvai pat izskaust fruktānu pārtikas avotu patēriņu, atkarībā no jūsu tolerances, 4 nedēļas: topinambūrs, kāposti, sīpoli baltie, ķiploki, puravi (baltā daļa), artišoks, cigoriņi, rudzi, kviešus saturoši produkti (maize, makaroni, graudaugi), cepumi un uzkodu kūkas no kviešiem vai rudziem.

• Attiecībā uz sekundārajiem avotiem (kviešiem, miežiem, rudziem un to atvasinājumiem), samazināt daudzumus bieži vien ir pietiekami, lai uzlabotu simptomus.

• lai mēģinātu atkārtoti ieviest šos pārtikas produktus pēc simptomu mazināšanās, lai ierobežotu jebkādu mikrouzturvielu, vitamīnu un šķiedrvielu trūkumu.

Visi pākšaugi ir bagāti ar galaktāniem (rafinozi un stahiozi). Tāpat kā fruktāni, arī šie polioli (garā ogļhidrātu ķēde, kas sastāv tikai no galaktozes) netiek sagremoti zarnās un 99% tiek fermentēti resnajā zarnā. Šie galaktāni tiek izmantoti pārtikas rūpniecībā kā biezinātājs vai stabilizators.

Mēs iesakām jums:

• no samazinātvai pat izslēdziet pākšaugu patēriņu, atkarībā no jūsu tolerances, 4 nedēļas: aunazirņi, sarkanās pupiņas, lēcas, baltās pupiņas, pupiņas, šķeltie zirņi.

• lai mēģinātu atkārtoti ieviest šos pārtikas produktus pēc simptomu mazināšanās, lai ierobežotu jebkādu mikrouzturvielu, vitamīnu un šķiedrvielu trūkumu.

Trūkums in laktāze (laktozi sagremojošs enzīms) novēro 70% iedzīvotāju. Šis deficīts izraisa lieko laktozes fermentāciju ar resnās zarnas baktērijām, kas izraisa gāzes veidošanos un līdz ar to sāpes vēderā.

Mēs iesakām jums:

• no pārbaudi savu toleranci ar laktozi. Bieži vien laktāzes atlikuma aktivitāte pieļauj 12 g laktozes dienā (240 ml piena vai pilna glāze).

• no samazinātvai pat izslēdziet ar laktozi bagātu piena produktu patēriņu, atkarībā no jūsu tolerances, 4 nedēļas: piens, jogurts, svaigs un kausēts siers, krējums, saldējums, piena produkti (piena šokolāde, mērces utt.).

• no paskaties uz etiķetēm rūpnieciskiem produktiem, jo ​​tie var saturēt laktozi.

• lai mēģinātu atkārtoti ieviest šos pārtikas produktus pēc simptomu mazināšanas, lai ierobežotu jebkādu deficītu, jo īpaši kalcija.

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar monosaharīdiem (īpaši fruktozi). Patiešām, gadījumā liekā fruktoze, pēdējo nevar asimilēt zarnās un tāpēc tiek transportēts uz resno zarnu, lai fermentācijas flora to noārdītu. Atkal šī fermentācija izraisa gāzu pārprodukciju, izraisot vēdera uzpūšanos (ūdeņraža, metāna un CO2).

Mēs iesakām jums:

• lai izvairītos no pārmērībām ar fruktozi bagāti pārtikas produkti ar fruktozes/glikozes attiecību lielāku par 1: ābols, bumbieris, mango, medus (maks. 7 g), agaves sīrups, arbūzs, sparģeļi, sniega zirņi, dzērieni un rūpnieciski saldie produkti.

• no paskaties uz etiķetēm rūpnieciskiem produktiem, jo ​​tie var saturēt fruktozi.

• lai izvairītos no pilnīgas dzēšanas augļu fruktozes avoti, ja iespējams, jo tie ir būtiski vitamīnu uzņemšanai. Faktiski veselības aizsardzības iestādes iesaka izvairīties no pārmērības. Zemu fruktozes saturu satur arī šādi augļi: citrons, dzērvenes, aprikozes, medusrasa, klementīns, mandarīns, baltais persiks, nektarīns, avenes, greipfrūti.

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar polioliem (sorbīts, maltīts, ksilīts, mannīts). Šos ogļhidrātu savienojumus izmanto saldajos rūpniecības produktos. atviegloti "vai" bez cukura ". Patiešām, tiem parasti ir saldinātāja spēja (saldās garšas sajūta) lielāka vai vienāda ar saharozi (galda cukuru), vienlaikus skaitot mazāk kaloriju. Tomēr šajos saldinātājos ir hidroksilgrupas, kuras gremošanas enzīmiem ir grūti sagremot. Tādējādi tos fermentē resnās zarnas flora un tie izraisa noteiktus traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, caureju vai sliktu dūšu, turklāt lielākoties ir caureju veicinoši līdzekļi.

Mēs iesakām jums:

• ierobežot vai pat izslēgt no uztura rūpnieciskos produktus ar zemu tauku saturu vai bez cukura: saldumus, košļājamās gumijas, atsvaidzinošus saldumus, mērces, “nulles kaloriju” vai “vieglus” dzērienus, brokastu pārslas, kūkas.

• no ierobežotvai pat izņemt dažus augļus un dārzeņus, kas bagāti ar polioliem, atkarībā no jūsu tolerances, 4 nedēļas: avokado, sēnes, ziedkāposti, kauleņi (persiks, ķirsis, plūme utt.).

• lai mēģinātu atkārtoti ieviest šos augļus un dārzeņus pēc simptomu mazināšanas, lai ierobežotu vitamīnu un šķiedrvielu deficītu.

Šos augļus un dārzeņus ļoti bieži panes cilvēki, kas cieš no funkcionālām kolopātijām. Patiešām, tajos ir maz FODMAP, un to patēriņš tiek uzskatīts par drošu no simptomātiskā līmeņa. Turklāt bieži vien ir sīpoli un puravi nepareizi likvidēts. Patiešām, tieši šo pārtikas produktu baltās daļas satur FODMAP. THE zaļās daļas tāpēc ir pietiekami daudz pieļaujams.

Mēs iesakām jums:

• lai novirzītu jūs uz augļi un dārzeņi sekojoši: zaļās pupiņas, salāti, burkāni, maurloki, gurķi, tomāti (65 g max), cukini, sīpoli (zaļā daļa), puravi (zaļā daļa); banāns, apelsīns, klementīns, vīnogas, melone, mellenes, avenes un zemenes.

• patērēt pēc iespējas mazāk 5 porcijas augļu un dārzeņu dienā, pārsvarā dārzeņiem, lai izvairītos no mikroelementu un vitamīnu deficīta.

Rīsi ir graudu produkts, ko visbiežāk patērē cilvēki, kuri cieš no kairinātu zarnu sindroma. Patiesībā šis ēdiens nesatur FODMAP un lipekli. Turklāt ir svarīgi neierobežot graudu produktu patēriņu, jo tie ir galvenais organisma ogļhidrātu avots. Faktiski tie tiek uzskatīti par ķermeņa iecienītāko degvielu.

Mēs iesakām jums:

• patērē graudaugu produktus ar zemu FODMAP un lipekļa saturu katrā ēdienreizē, minimālajā augstumā 150 g vārīti. Lai iegūtu pilnvērtīgu maltīti, tos ieteicams lietot kopā ar dārzeņiem un olbaltumvielu avota pārtiku.

• pāriet uz šādiem labības produktiem: rīsi, bezglutēna maize un makaroni, auzas, kvinoja, bezglutēna cepumi un kūkas, rīsu vai kukurūzas kūkas.

• Ja meklējat noteiktu maizes veidu ikdienas patēriņam, saldskābā speltas maize var būt gudrs. Patiešām, “raudzēts” nozīmē, ka šai maizei ir pievienota baktēriju kultūra un miltiem pievienots raugs, sagremot fruktānus.

Jogurti bieži ir daudz labāk panesami nekā citi piena produkti. Faktiski jogurts sastāv no vairāk nekā miljarda piena baktērijas kam savs laktāze, kas ļauj ļoti viegli sagremot laktozi. Turklāt bezlaktozes vai zema laktozes piena produktus ļoti labi panes arī cilvēki, kuri cieš no funkcionālām kolopātijām. Ir svarīgi neizslēgt piena produktus, jo to kalcija uzņemšana ir būtiska organismam.

Mēs iesakām jums:

• pāriet uz šādiem piena produktiem: piens bez laktozes, jogurts ar vai bez laktozes, izturēti sieri kurā ir mazāk nekā 0,3 g laktozes uz 100 g (čedaras, parmezāna, komtē, reblošonas, kantalas, grujēra, emmentāles u.c.), puscietie aitas un kazas sieri parasti satur mazāk par 1 g laktozes uz 100 g (baļķos, ķieģeļos, krotinā vai svaigā sierā).

• lietot piena produktus pamatoti : maksimāli 2 līdz 3 dienā, ne vairāk kā 30 g siera.

Šie pārtikas produkti nesatur FODMAP vai nesagremojamus pārtikas produktus. Tie ir arī bagāti ar olbaltumvielām, kas ļauj lai optimizētu imūno aizsardzību pateicoties aminoskābēm. Tomēr esiet piesardzīgs ar lieko gaļu, zivīm un olām, jo ​​tās ir bagātas ar lipīdiem, kuru pārpalikums var būt grūti sagremojams.

Mēs iesakām jums:

• atnest pusdienās un vakariņās viens no šādiem proteīniem bagātiem pārtikas produktiem: gaļa, zivis, mājputni, stingrs un mīksts tofu, tempeh.

• patērēt pākšaugi piemēram, tofu un tempeh 2 līdz 3 reizes nedēļā.

Brokastis:

• Biezpiens
• Auzu pārslas
• Dzērvene
• Agaves sīrups

Pusdienas:

• Biešu salāti ar rapšu eļļu
• Pērļu vistiņas
• Pilngraudu makaroni ar kurkumu
• Ziedkāposti
• Tumšās šokolādes kvadrāts

Uzkodas:

• Žāvētas plūmes
• Indijas rieksti

Vakariņas:

• Sīpolu omlete
• Sarkanās pupiņas
• Puravi
• Dabīgais jogurts

Brokastis:

• Glāze bezlaktozes piena
• Bezglutēna maizes grauzdiņi ar sviestu
• Banāns

Pusdienas:

• Tomātu salāti ar kaņepju eļļu
• Maltā liellopa steiks
• Basmati rīsi
• Zaļās pupiņas
• Stingrs tofu

Uzkodas:

• Dažas zemenes
• Dabīgais jogurts

Vakariņas:

• Tempeh
• Bezglutēna makaroni
• Burkāni
• Reblohona gabals

• Stress ir galvenais kairinātu zarnu sindroma avots. Lai mazinātu šo stresu, ir prātīgi virzīties uz relaksācijas vingrinājumiem (jogu) un sirds saskaņotību. Turklāt, ēteriskās eļļas arī šķiet ļoti efektīvas stresa gadījumos.

• Miega daudzums un kvalitāte ir būtiski arī funkcionālu zarnu darbības traucējumu kontekstā, jo tie veicina stresu. Patiešām, tieši naktī notiek intensīva šūnu atjaunošanās, tāpēc sliktas kvalitātes miegs traucē šo pareizu darbību. Vēlreiz, ēteriskās eļļas ir ļoti efektīvas pret bezmiegu un lai uzlabotu traucētu miegu.

• Sportiska aktivitāte ir ļoti ieteicama kairinātu zarnu sindroma gadījumos gan morāli, gan fiziski. Patiesībā sports atvieglo zarnu peristaltika (zarnu muskuļu kontrakcija, kas ļauj pārtikas bolusam virzīties uz priekšu gremošanas traktā). Tas palīdz cīnīties ar aizcietējumiem. Sports arī palīdz mazināt stresu un dusmu epizodes. Patiešām, fiziskās aktivitātes izraisa sintēzi dopamīns ( laimes hormons) un triptofāns. Pēdējais ir serotonīna (labsajūtas hormona) priekštecis, kas pats par sevi ir melatonīna (miega hormona) priekštecis. Tādā veidā sportam ir labvēlīga loma labsajūtā un miega kvalitātē.