Lipīdi un taukskābes mūsu uzturā

Lipīdi ir makroelementi, kas sastāv no taukskābēm, kas ir būtiski mūsu ķermenim. Tie veido aptuveni 20% no ķermeņa svara un ir labs ķermeņa enerģijas avots, nodrošinot 9 Kcal uz gramu lipīdu. Ieteicamais lipīdu daudzums uzturā ir aptuveni 35 līdz 40% no kopējām ikdienas kalorijām (Kcal)..

Bieži, salīdzinot ar taukiem, lipīdiem ir slikta reputācija. Tomēr viņi ir barības vielas, kas nepieciešamas ķermeņa darbībai, jo īpaši pateicoties taukskābēm. Tie ir būtiski asinsrites, hormonālās, imūnās un nervu sistēmas darbībai. Tomēr mums jābūt uzmanīgiem ar patērēto taukskābju daudzumu un veidiem, jo ​​dažas var kaitēt mūsu veselībai, ja tās tiek patērētas pārmērīgi.

Taukskābes ir daļa no lipīdu kategorijas. Lielākā daļa uztura lipīdu ir triglicerīdi, molekulas, kas sastāv no 3 taukskābēm, kas pievienotas glicerīna molekulai. Tieši šīm taukskābēm ir svarīgs uzturvērtības ieguvums mūsu ķermenim. Tāpēc tie ir galvenās lipīdu sastāvdaļas un ir hidrofobs. Ir vairāk nekā 40 dažādas taukskābes.

Taukskābes sastāv no atomu ķēdes ogleklis (C) un D'ūdeņradis (H), ar vienā galā a cOOH karbonskābes funkcija. Tas veido vairāk vai mazāk garu ķēdi atkarībā no taukskābju veida. Atkarībā no ūdeņraža atomu skaita, kas atrodas uz šiem oglekļiem, mēs izšķiram vairākas taukskābju konfigurācijas, galvenokārt piesātinātās un nepiesātinātās. Nepiesātinātajām taukskābēm var būt divas dažādas ģeometriskas formas: cis vai trans, kas tām piešķir dažādas īpašības. Transtaukskābes bieži ir daudzu lauksaimniecības pārtikas industrializācijas procesu rezultāts.

Nepiesātinātās taukskābes iedala divas grupas : taukskābes mononepiesātināts (MUFA) ar omega 9 un taukskābēm polinepiesātināts (PUFA), kuras pašas ir sadalītas divās daļās ar omega 3 un omega 6. Dažas polinepiesātinātās taukskābes sauc arī par neaizstājamās taukskābes jo organisms tos nevar sintezēt, tas jo īpaši attiecas uz linolskābi un linolēnskābi. Tāpēc ir nepieciešams tos nodrošināt ar pārtiku. Polinepiesātinātās taukskābes ir jāatbalsta kā daļa no sabalansēta uztura, jo tās aizsargā pret sirds un asinsvadu slimībām. Tomēr tie nodrošina tikpat daudz kaloriju kā piesātinātās taukskābes, uzmanies, lai tās nepārspīlētu!

Vispazīstamākās nepiesātinātās taukskābes ir:

• oleīnskābe (omega 9)
• linolskābe (omega 6)
• alfa-linolēnskābe vai ALA (omega 3)
• eikozapentaēnskābe vai EPA (omega 3)
• doheksaēnskābe vai DHA (omega 3)

Piesātinātās taukskābes ir sintezē ķermenis un tie ir atrodami arī pārtikas produktosdzīvnieku vai augu izcelsmes. Tie ir cietā veidā istabas temperatūrā un parasti labi iztur karstumu un oksidāciju. Piesātinātajām taukskābēm ir diezgan negatīvs priekšstats par veselību, jo tās mēdz palielināt sirds un asinsvadu slimību risku un sliktā holesterīna līmeni asinīs. Tomēr šī informācija ir jākvalificē, jo ne visas piesātinātās taukskābes ir kaitīgas jūsu veselībai.

Vispazīstamākās piesātinātās taukskābes ir:

• palmitīnskābe
• stearīnskābe
• laurīnskābe
• miristskābe
• sviestskābe
• arahidīnskābe vai eikozānskābe
• kaprilskābe

Transtaukskābes jeb hidrogenētie tauki ir daļa no nepiesātināto taukskābju kategorijas. Tās var būtdabiska izcelsme, bet lielākoties tie irmākslīga izcelsme un ieguvis daļēja hidrogenēšana augu eļļas. Šī daļēja hidrogenēšana mainīs taukskābju molekulāro struktūru un līdz ar to arī to īpašības.

Patiešām, trans-taukskābes sastāv no tiem pašiem atomiem kā cis taukskābes, taču dabiskā stāvoklī tās ir mazāk sastopamas nekā cis taukskābes. To ģeometrija telpā atšķiras no cis taukskābēm, tāpēc tām būs taisna forma, nevis izliekta divkāršo saišu līmenī starp oglekļa atomiem. Šī konfigurācija padara transtaukskābes mazāk šķidras un cietākas istabas temperatūrā, kas parasti ir pieprasīta pārtikas rūpniecībā.

Šo hidrogenēto tauku iedarbība uz organismu ir bīstama, tie galvenokārt atrodami konservētās zupās, rūpnieciskajos konditorejas izstrādājumos vai cepumos un citos pārstrādes produktos.

Taukskābes galvenokārt ir enerģijas avots (1 g lipīdu = 9 kcal) un piedalās pareizā ķermeņa un dažādu vielmaiņas sistēmu darbībā. Papildus enerģētiskajai lomai taukskābēm būs arī strukturāla, vielmaiņas, pretiekaisuma un aizsargājoša loma sirds un asinsvadu un smadzeņu sistēmā.

• Metabolisma loma: taukskābes sākotnēji spēlē vielmaiņas lomu, jo tās ir svarīgs enerģijas avots. Patiešām, fiziskas piepūles laikā ķermenis izmantos savas rezerves un sadalīs taukskābes. Šī degradācija ļaus ražot enerģiju ATP formā, kas ir būtiska dažādām vielmaiņas reakcijām.

• Pretiekaisuma loma: ltaukskābju pretiekaisuma loma tiek spēlēta taukskābju līmenī, kas ir iekaisuma regulēšanai būtisku molekulu prekursori, jo īpaši mēs atrodam omega 3, piemēram, alfa-linolēnskābi, pretiekaisuma eikozanoīdu prekursoru. 
  

• Strukturālā loma: piesātinātajām un polinepiesātinātajām taukskābēm būs arī strukturāla nozīme, jo tās veicinās citu lipīdu sintēzi, kas noder šūnu membrānu veidošanā. Tie īpaši ietekmēs membrānu plūstamību, šūnu augšanu, ādas integritāti vai bojāto audu atjaunošanos.

• Aizsardzības loma: taukskābes spēlē aizsargājošu lomu sirds un asinsvadu sistēmā un smadzenēs. Mononepiesātinātās taukskābes, piemēram, omega 9, ļaus pareizi izmantot holesterīnu un veicinās pareizu sirds un asinsvadu sistēmas darbību. Omega 6 ir īpaši iesaistīta nervu un sirds un asinsvadu sistēmās. Omega 3 piedalīsies smadzeņu, nervu sistēmas un sirds attīstībā un pareizā darbībā.

  Ieteicamā uztura deva (anc)

Ieteicamā lipīdu daļa kopējā uzņemtā enerģijas daudzumā ir 30 līdz 40%.

• Šai lipīdu uzņemšanai jāsastāv nopiesātinātās taukskābes līdz 25% jeb 8 līdz 10% no kopējās uzņemtās enerģijas.

• THE mononepiesātinātās taukskābes tāpat kā omega 9, tiem jābūt aptuveni 50% no uzņemtā lipīdu jeb 20% no kopējās enerģijas patēriņa.

• THE polinepiesātinātās taukskābes piemēram, omega 3 un 6 ir jāatspoguļo 25% no uzņemtā lipīdu, ar labu omega 6/omega 3 attiecību. Omega 6/omega 3 līdzsvars ir svarīgs, un tam ir jābūt vienādam ar 5.

  Kur mēs tos varam atrast mūsu ēdienā?

• Piesātinātās taukskābes: dzīvnieku tauki, piemēram, sarkanā gaļa, sviests, siers, piens, bet arī palmu eļļa vai kokosriekstu eļļa.

• Omega 9: olīveļļa, rieksti, avokado un zemesrieksti.

• Omega 6: augu eļļas, piemēram, saulespuķu, saflora, vīnogu kauliņu, sojas vai kukurūzas eļļa.

• Omega 3: linu sēklas un eļļa, kaņepes, čia, treknas zivis, zaļie dārzeņi, kā arī aļģes, piemēram, spirulīna.

 Ieteikumi 

Piesātinātās taukskābes mēdz paaugstināt sliktā holesterīna līmeni, tāpēc vēlams dot priekšroku nepiesātinātajām taukskābēm. Patiešām, omega 3, 6 un 9 ļauj, piemēram, samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs. Tomēr, lai gan šīs taukskābes ir labvēlīgas mūsu veselībai, pārmērīgs to patēriņš var radīt problēmas. Patiesībā mūsu uzturs nodrošina divreiz vairāk omega 6 nekā omega 3. Omega 3 deficīts veicina iekaisuma un sirds patoloģiju un noteiktu vēža veidu pieaugumu.

Holesterīns ir lipīds, kas ir būtisks pareizai ķermeņa darbībai, taču mēs to zinām holesterīns palielina arī sirds un asinsvadu problēmu risku. Tāpēc ir svarīgi veikt inventarizāciju. Un nē, ne viss holesterīns ir slikts! 

Faktiski ir divu veidu holesterīns:

• sliktais saka ZBL zema blīvuma lipoproteīniem (zema blīvuma lipoproteīniem) ir tendence nogulsnēties uz artēriju sieniņām, kas izraisa aterosklerozes vai taukainas plāksnes.

• saka labais ABL augsta blīvuma lipoproteīniem (augsta blīvuma lipoproteīni) uztvers holesterīna molekulas artērijās, lai tās transportētu uz aknām un pēc tam izvadītu gremošanas traktā. 

Ideālā gadījumā mūsu organismā vajadzētu būt mazākam par 1,6 g/l ZBL holesterīna un lielākam par 0,35 g/l ABL holesterīna. Diēta ar augstu piesātināto vai trans-tauku saturu ievērojami palielina ZBL holesterīna līmeni. Tāpēc vēlams lietot nepiesātinātās taukskābes saprātīgos daudzumos, lai regulētu holesterīna līmeni asinīs un ievērotu daudzveidīgu un sabalansētu uzturu.