Glikēmiskais indekss: pārtikas produktu definīcija un klasifikācija

Tālāk ir minēti galvenie termini, kas ir svarīgi, lai izprastu rakstu:

• Cukurs asinīs : cukura līmenis asinīs atbilst glikozes (vienkāršā cukura) koncentrācijai asinīs (ko šūnas neuzglabā vai neizmanto).

• Glikēmiskais indekss (GI): kritērijs pārtikas produktu klasificēšanai pēc to spējas paaugstināt cukura līmeni asinīs divu stundu laikā pēc norīšanas. Šis jēdziens norāda uz ogļhidrātu sagremošanas un uzsūkšanās ātrumu pirms iekļūšanas asinsritē. Glikēmiskais indekss ir līdzvērtīgs cukura līmeņa noteikšanai asinīs 50 g ogļhidrātu pārtikā, salīdzinot ar 50 g glikozes. Vispārīgi runājot, pārtikas produktus klasificē skalā no 0 līdz 100. Šī skala ir sadalīta trīs kategorijās: no 0 līdz 39 mēs atrodam pārtikas produktus ar zemu glikēmisko indeksu, no 40 līdz 59 pārtikas produktiem ar mērenu glikēmisko indeksu un no 60 līdz 100. pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu. Lejupielādēt pārtikas produktu glikēmiskā indeksa tabula PDF versijā.

• Augsts glikēmiskais indekss (GHI): augsts glikēmiskais indekss atbilst punktu skaitam, kas ir lielāks vai vienāds ar 60. Pārtika ar IGH ātri un spēcīgi paaugstina cukura līmeni asinīs (hiperglikēmija).

• Mērens glikēmiskais indekss (IGM) : vidējais vai mērens glikēmiskais indekss atbilst rādītājam, kas ir mazāks par 60 un lielāks vai vienāds ar 40. Pēc pārtikas ar IGM uzņemšanas cukura līmenis asinīs paaugstinās mēreni un ilgākā laika periodā.

• Zems glikēmiskais indekss (IGB vai ļoti zems ēdiens) : zems glikēmiskais indekss atbilst rādītājam, kas ir mazāks par 40. IGB pārtikas produkti nedaudz paaugstina cukura līmeni asinīs ilgākā laika periodā.

• Glikēmiskā slodze (GL) : glikēmiskā slodze nosaka kopējo cukura līmeņa asinīs ietekmi, uzņemot ēdiena porciju. Patiešām, tas ir balstīts uz pārtikas produkta glikēmisko indeksu, integrējot patērētā daudzuma jēdzienus.

• Insulīns: hormons, ko izdala aizkuņģa dziedzeris, reaģējot uz cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (hiperglikēmija). Tās uzdevums ir samazināt cukura līmeni asinīs, lai to atjaunotu normas robežās: tas ir hipoglikēmiskais hormons.

• Glikēmiskais indekss no 0 līdz 10: Stēvija, kaltētas jūraszāles, jakona sīrups, garšvielas, vēžveidīgie, etiķis, avokado.

• Glikēmiskais indekss no 11 līdz 20: Fizalis, rabarberi, sarkanie augļi (jāņogas, upenes, kazenes uc), lielākā daļa svaigu dārzeņu, klijas (kvieši vai auzas), kaltēti dārzeņi, soja un tās atvasinājumi, rieksti, sēklas, diedzētas sēklas, sīrups agave, ceratoniju pulveris, acerola , Kakao pulveris (bez pievienotā cukura), Tumšā šokolāde (līdz 80% kakao), Fruktoze.

• Glikēmiskais indekss no 21 līdz 30: Ķirši, zemenes, mellenes, Goji ogas, humuss, eļļas sēklu biezenis, tumšā šokolāde (līdz 70% kakao), aprikozes, ķiploki, bietes (neapstrādātas), zaļās pupiņas, tomāts, piens (govs, aitas, kazas utt.), Biezpiens (bez cukura), Augu piens (bez pievienotā cukura), Sojas jogurts.

• Glikēmiskais indekss no 31 līdz 39: Lielākā daļa svaigu augļu, tomātu mērce (bez cukura), kaltētas aprikozes, jogurts (bez cukura), kvinoja, kokosriekstu milti, aunazirņu milti, sinepes (bez pievienotā cukura), raugs, žāvētas plūmes.

• Glikēmiskais indekss no 40 līdz 50: Žāvētas vīģes, Saldināts jogurts, Auzu pārslas, Pilngraudu mīkla al dente gatavošana, Pumpernickel (melnā maize), griķi, sezama biezenis (tahini), neapstrādāts sidrs, kokosriekstu piens, laktoze, falafels, persiks, augļu sula, ananāsi, kokosrieksti, vīnogas, zirņi, pagatavota tomātu mērce, iepriekš vārīti kvieši (Ebly tipa) , Speltas, Sēklu maize, Pilngraudu maize, Baltā kulinārijas mīkla al dente, Saldais kartupelis, Banāns, Kompots (bez pievienotā cukura), Hurma, Kivi, Liči, Griķu pankūka, Musli (bez cukura), Pilngraudu makaroni, Pilngraudu rīsi, Pilngraudu manna, Rūpnieciskā mērce, Surimi.

• Glikēmiskais indekss no 51 līdz 59 : kastanis, kokosriekstu cukurs, datums, bulgurs, pusgraudu pasta, sarkanie rīsi, puspilngraudu rīsi, augļi sīrupā, smērviela, kečups, suši, kakao pulveris (pievienoti cukuri), grūbas.

• Glikēmiskais indekss no 60 līdz 70 : banāns (nogatavojies), kompots (pievienoti cukuri), melone, pilngraudu milti, mīklas izstrādājumi, baltā manna, pupiņas, augļu nektārs, karamele, piena šokolāde, saldējums, saldināts iebiezinātais piens, bietes (vārītas), rozīnes, labi pagatavota mīkla baltais kartupelis, kartupelis vārīts ādā (apvalkā), soda, ievārījums, kļavu sīrups, sorbets, datums (mērcēts glikozes sīrupā), kukurūzas ciete, cepumi, brokastu pārslas, čipsi, rīsu nūdeles, baltie garie rīsi, cukurs ( balts, muscovado, roux), šokolādes tāfelīte, melase.

• Glikēmiskais indekss no 71 līdz 80 : arbūzs, skvošs, sausiņš, svaigi makaroni, konditorejas izstrādājumi.

• Glikēmiskais indekss no 81 līdz 90 : šķīstošās auzu pārslas, sagriezta maize, burkāns (vārīti), rāceņi (vārīti), selerijas sakne (vārīta), pastinaks (vārīts), kukurūzas pārslas, baltie milti, uzpūsta rīsu kūka, vārīti kartupeļi, popkorns (bez cukura), Vārīta tapioka, rīsu piens, baltmaize, kartupeļu biezeni, medus.

• Glikēmiskais indekss no 91 līdz 100 (un vairāk) : frī kartupeļi, lipīgie rīsi, atšķaidāmais sīrups, glikozes sīrups, alus.

CG = [GI x ogļhidrātu daudzums ēdiena porcijā (g)]/100

Pārtikas glikēmiskā slodze tiek uzskatīta par zemu, ja tā ir mazāka par 10, par vidēju, ja tā ir no 11 līdz 19, un par augstu, ja tā ir lielāka vai vienāda ar 20.

Šeit ir glikēmisko slodžu piemērs, pamatojoties uz to patērētajām porcijām:

Galu galā,glikēmiskais indekss ir nepilnīgs jēdziens kas liek mums domāt, ka mums ir jāaizliedz pārtikas produkti ar augstu GI. Tomēr viss ir līdzsvara jautājums: nevienu ēdienu nedrīkst izmest. Tur glikēmiskā slodze ļauj novērtēt ogļhidrātu kvalitāti un daudzumu pārtikā, pielāgojoties ikdienas dzīvei.

Pārmērīgi pārtikas produkti ar IGH ir reālas indes ķermenim. Patiešām, pēc pēdējās uzņemšanas cukura līmenis asinīs pēkšņi palielinās. Saskaroties ar hiperglikēmiju, aizkuņģa dziedzeris izdala insulīnu, lai atjaunotu normālu cukura līmeni asinīs. Insulīns izraisa glikozes migrāciju asinīs šūnās mērķi to uzglabāšanai, jo īpaši tauku veidā tauku šūnās. Tomēr, jo lielāka ir hiperglikēmija, jo vairāk insulīna sekrēcija ir svarīga. Līdz ar to smaga hiperglikēmija izraisa pēkšņu tās samazināšanos “insulīna hipersekrēcijas” dēļ: reaktīvā hipoglikēmija. Ļoti ātri mēs pārejam no vienas galējības otrā.

Īstermiņā paaugstinātas cukura līmeņa svārstības asinīs izraisa nogurumu, aizkaitināmību un vēlmes nelabojami ēst (signāli, ko sūta mūsu ķermenis, reaģējot uz reaktīvo hipoglikēmiju, lai ļautu tai atgriezties pie normāla cukura līmeņa asinīs). Mēs runājam par “salduma tieksmi”, kas var sekot viena otrai visas dienas garumā, ja šīs vajadzības apmierinām tikai ar pārtiku ar augstu GI.

Ilgtermiņa, diēta ar hronisku IGH var izraisīt zarnu disbiozi, kas veicina hronisku iekaisuma patoloģiju rašanos. Turklāt IGH veicinās insulīna rezistences veidošanos unnovērojam sirds un asinsvadu patoloģiju, liekā svara, aptaukošanās u.c. izplatības pieaugumu. Pirmkārt, tas ir galvenais (ja ne vienīgais) 2. tipa cukura diabēta cēlonis. Attiecībā uz šo patoloģiju ir nepieciešamas zināšanas par pārtikas produktu glikēmisko spēku, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs.

Tāpēc glikēmiskais indekss un glikēmiskā slodze ir pamatvērtības daudzu patoloģiju profilakse un ārstēšana.

Kā jūs sapratīsit, glikēmiskais indekss ir būtisks jēdziens, ja vēlamies pasargāt sevi no dažādiem traucējumiem. Tomēr mēs jums neiesakāmIzmantojiet šo tabulu, lai izslēgtu no uztura visus pārtikas produktus ar pārāk augstu GI. Pēc tam jūs riskējat nesabalansēt savu uzturu ar tikpat kaitīgiem riskiem jūsu veselībai. Atcerēsimies arī to, ka glikēmiskais indekss tiek mērīts ar izolētu pārtiku, neņemot vērā bolus un vienlaicīga citu pārtikas produktu gremošana. Kas neatbilst sabalansētam un, galvenais, daudzveidīgam uzturam! 

No šiem faktiem jo interesantāk ir apspēlēt glikēmisko indeksu (līdz ar to arī glikēmisko slodzi) modulējošos faktorus, lai iegūtu diētu ar zemu glikēmisko indeksu, daudzveidīgu un pielāgojamu jūsu ikdienai. Patiešām, daži kulinārijas izstrādājumi vai ēdienu kombinācijas ļauj samazināt pārtikas produkta glikēmisko indeksu.
Šeit ir norādīti galvenie glikēmiskā indeksa izmaiņu faktori:

• Ogļhidrātu būtība : katram ogļhidrātam ir savs glikēmiskais indekss: laktoze ir IGM, fruktoze ir IGB, nerezistenta ciete vai glikoze ir IGH. Šie rādītāji ir atkarīgi no dažādiem faktoriem, piemēram, cukuru lieluma (vienkāršā vai sarežģītā), pieejamo fermentu aktivitātes un daudzuma utt. Vispārīgi runājot, vienkāršajiem un rafinētajiem cukuriem ir augsts vai pat ļoti augsts glikēmiskais indekss. Tāpēc ir svarīgi tos nelietot vienus pašus (uzkodas), ārpus ēdienreizēm un vispirms no rīta, brokastīs. Piemērs: saharozei (baltajam cukuram), saldinātiem dzērieniem un konditorejas izstrādājumiem ir augsts glikēmiskais indekss.

• Šķiedru klātbūtne : šķiedrvielas nevar sagremot un absorbēt organismā. Rezultātā tie kavē enzīmu piekļuvi cukuriem, kas palēnina cukuru uzsūkšanos un pazemina glikēmisko indeksu. 1. piemērs: baltajiem makaroniem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā pilngraudu makaroniem. 2. piemērs: augļu sulām ir augstāks glikēmiskais indekss nekā svaigiem augļiem.

• Olbaltumvielu un lipīdu klātbūtne : šie makroelementi tiek metabolizēti organismā, bet to klātbūtne gremošanas traktā ierobežo ogļhidrātu enzīmu piekļuvi un palēnina kuņģa iztukšošanos. Tas viss palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos un samazina glikēmisko indeksu. 1. piemērs: sojas krējumam (nedaudz bagātāks ar lipīdiem) ir zemāks glikēmiskais indekss nekā sojas pienam (gandrīz nesatur lipīdus). 2. piemērs: sviesta maizes šķēlei ir zemāks glikēmiskais indekss nekā maizes šķēlei vienai. 

• Struktūra : ēdiena sajaukšana vai samalšana palielina tā glikēmisko indeksu. Faktiski ēdiena tekstūras mīkstināšana atvieglo gremošanas darbu un denaturē šķiedras. Tādējādi pārtika fermentiem ir pieejamāka: ātrāka gremošana un uzsūkšanās. Piemērs: kartupeļu biezeni ir augstāks glikēmiskais indekss nekā vārītiem kartupeļiem.

• Pūtu : pūšana maina ogļhidrātu raksturu: kompleksie ogļhidrāti kļūst par vienkāršiem ogļhidrātiem. Šis rūpnieciskais solis atvieglo gremošanas darbu, kas palielina glikēmisko indeksu. Piemērs: uzpūstām rīsu kūkām ir augstāks glikēmiskais indekss nekā baltajiem rīsiem.

• Ēdienu gatavošana : gatavošana ir ēdiena iepriekšēja sagremošana. Patiešām, karstuma ietekmē sarežģītie ogļhidrāti tiek pārveidoti vienkāršajos ogļhidrātos. Tādējādi pārāk ilga ēdiena gatavošana palielina glikēmisko indeksu. Piemērs: baltajiem makaroniem, kas vārīti al dente, ir zemāks glikēmiskais indekss nekā pārvārītiem baltajiem makaroniem.

• Skābums : skābums palēnina kuņģa iztukšošanos, kas palēnina ogļhidrātu gremošanu. Šī iemesla dēļ, pievienotskābi ēdieni (piemēram, etiķis no salātu mērces) palīdz pazemināt maltītes GI.

• Augu briedums : augļu un dārzeņu ogļhidrātu sastāvs mainās atkarībā no to gatavības pakāpes. Patiesībā, jo nobriedušāki augi, jo vairāk to kompleksie ogļhidrāti kļūst par vienkāršiem ogļhidrātiem. Šī parādība ir izskaidrojama ar ogļhidrātu fermentu klātbūtni, kas dabiski atrodas augos. Piemērs: gataviem banāniem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā zaļajiem banāniem.

• Cietes dzesēšana: cietes atdzesēšana samazina cieti saturošu pārtikas produktu glikēmisko indeksu. Patiešām, pēc vārīšanas, kad temperatūra pazeminās, ciete dabiski iegūst tā saukto kristālisko struktūru: tā ir cietes retrogradācija. Cietes retrogradācija padara to izturīgu pret fermentatīvo darbu, tad mēs runājam par rezistentu cieti. Pēdējā uzvedas kā fermentējama augu šķiedra, tāpēc to praktiski neietekmē gremošana, kas samazina atdzesētā ēdiena glikēmisko indeksu. Piemērs: vārītiem un pēc tam atdzesētiem kartupeļiem ir zemāks glikēmiskais indekss nekā vārītiem kartupeļiem.