Kādas dabiskas bezmiega ārstēšanas metodes?

Daudzas ar molekulām ar anksiolītiskām, nomierinošām un spazmolītiskām īpašībām bagātās vairākas ēteriskās eļļas ir īpaši efektīvas pret bezmiegu. ātra iedarbība, ja rodas grūtības aizmigt, pamostoties naktī vai pamostoties pārāk agri no rīta. Ēteriskās eļļas noder arī specifiskāku problēmu gadījumā, piemēram, nakts šausmas or nakts trauksme.

Mēs atbalstīsim ožu, difūziju vai uzklāšanu uz ādas, kas ir elastīgi un viegli lietojami, un kas veicina radīt patīkamu atpūtas un relaksācijas klimatu. To perorāla lietošana ir retāk sastopama, taču ietekme uz miega traucējumiem ir apstiprināta dažādos zinātniskos pētījumos.

Atšķirībā no bezmiega ārstēšanas metodēm, šīm ēteriskajām eļļām irpriekšrocība neizraisīt atkarību vai atkarību. Ļoti koncentrētas aktīvajās vielām, tomēr tās nebūs piemērotas visiem.

Starp iecienītākajām ēteriskajām eļļām mēs atrodam ēteriskās eļļas Romas kumelīte, Īsta vai smalka lavanda, bet arī Bergamote vai Maza graudu bigarāde. Ir daudzi citi ar plašu aromātu klāstu ļaujot izdarīt izvēli, pamatojoties uz to ķīmisko sastāvu (esteru, kumarīnu, monoterpenolu u.c. klātbūtne), vienlaikus ņemot vērā katra cilvēka paša ožas izvēli.

Pieaugušajiem un bērniem no 3 gadu vecuma:

• Ieelpots, 2 līdz 3 pilienus ēteriskās eļļas uz inhalatora dakts, ko ieelpot tieši pirms gulētiešanas un kad vien nepieciešams, vai 1 pilienu uz spilvena augšējā stūra vai salvetes, ko novietot uz naktsgaldiņa.
• Raidījumā : ielejiet difuzora instrukcijā norādīto pilienu skaitu un izkliedējiet 15 minūtes pirms gulētiešanas.
• Ādas : atšķaida 1 pilienu ēteriskās eļļas 4 pilienos augu eļļas, uzklājot uz saules pinuma, plaukstu iekšpusi un/vai pēdu zolēm.

Bērniem un mazuļiem no 3 mēnešu vecuma:

• Raidījumā, ielejiet difuzora instrukcijā norādīto pilienu skaitu un izkliedējiet 10 minūtes pirms gulētiešanas bērna prombūtnes laikā.
• Ādas, atšķaida 1 pilienu ēteriskās eļļas 9 pilienos augu eļļas, iemasē saules pinumu un/vai pēdu zoles.

Papildina aromterapiju, gemmoterapija būs īpaši interesanta ārstniecības veidā hroniska vai paredzama bezmiega gadījumos pirms eksāmenu perioda vai jebkura cita saspringta notikuma. Ir zināms, ka vairākiem pumpuru macerātiem ir regulējoša ietekme uz aizmigšanu un miega kvalitāti. To daudzpusība arī ļauj globāli un sinerģiski iedarboties uz noteiktām gremošanas vai sirds izpausmēm, kas ir izplatītas miega traucējumu gadījumā, īpaši stresa vai trauksmes gadījumos.

Liepu pumpuru macerāts austrumi neatkarīgi no bezmiega veida. Ar to var pietikt vienatnē, bet trauksmes vai stresa situācijās būs interesanti to kombinēt ar citiem pumpuriem. Tad mēs izvēlēsimies Vīģes koka macerāts kad stresa pazīmes izpaužas gremošanas līmenī vai Vilkābele macerāts ja drīzāk runa ir par sirds izpausmēm.

Sāciet ar liepu pumpuru macerāta 3 nedēļu ārstēšanu, kam seko vienas nedēļas pārtraukums.

• Pieaugušie un pusaudži: 5 līdz 15 pilienus dienā, uzdzerot glāzi ūdens (vai tīra), 15 minūtes pirms ēšanas, 3 nedēļas. Sāciet ar 5 pilieniem un pakāpeniski palieliniet (piemēram, 5 pilieni pirmajā nedēļā, 10 otrajā un 15 pēdējā).
• Bērni, kas vecāki par 3 gadiem: 1 piliens dienā uz 10 kilogramiem, sākot ar vienu pilienu un pakāpeniski palielinot devu (piemēram: 9 gadus vecs bērns, kas sver 40 kilogramus, var uzņemt līdz 4 pilieniem).

Daudzi augi ir minēti visās pasaules farmakopejās ar nomierinošas vai anksiolītiskas īpašības. Vispazīstamākie, arī mūsdienās plaši izmantotie ir baldriāns (saukts arī par "dārzeņu valiju"), pasifloras puķe, vilkābele, apiņi un pat esšolcijs... Tie galvenokārt atrodami kapsulu vai hidrospirta ekstraktu veidā, atsevišķi vai saliktās formulās. Šīs prezentācijas ir daudz koncentrētākas nekā zāļu tējas, un tām ir nepieciešams personalizēts padoms, lai ņemtu vērā noteiktus lietošanas vai zāļu mijiedarbības riskus.

Tāpēc mēs izvēlējāmies koncentrēties uz zāļu tējām, kurām arī ir priekšrocība, aicinot jūs atpūsties, veltīt laiku "vakara rituālam" ja tas ir izdevīgi vai pat nepieciešams, lai aizmigtu. Tikai jāuzmanās, lai nedzertu par daudz vai par vēlu, lai izvairītos no neproduktīvām nakts pamošanās... Visus mūsu izvēlētos augus vislabāk izmantot kā uzlējumus, taču ir iespējams pagatavot arī aromātisku vannu.

Lai pagatavotu vakara uzlējumu, esam izvēlējušies seglapiņas Liepa ar daudzpusīgām īpašībām, būtiska aizmigšanas un nervozitātes problēmu gadījumā; citronu balzams kuru sedatīvā un trankvilizējošā iedarbība ir salīdzināta ar benzodiazepīniem; tur Verbena un mežsargs smaržīgs, kas labvēlīgs saistītu gremošanas traucējumu gadījumā; tur Lavanda un Majorāns, to sedatīvās iedarbības dēļ.

Augus var izmantot atsevišķi vai maisījumos, lai pilnībā izmantotu to sinerģisko efektu.

• Infūzijas veidā : krūzītei ēdamkaroti sausu augu (vai liepai ap 10 seglapām) aplejiet vārošu ūdeni (ideālā gadījumā 80-90°C temperatūrā). Brūvēšanas laiks svārstās no 5 līdz 10 minūtēm.
• Aromātiskā vannā : pagatavojiet uzlējumu no 80 g sausu augu 3 l vāroša ūdens. Atstājiet ievilkties 5 minūtes, pēc tam filtrējiet. Ja nepieciešams, ļaujiet atdzist. Pievienojiet preparātu vannas ūdenim.

Miega cikls ir daļa no šīs nomoda un miega maiņas, kas 24 stundu laikā veicina kortizola vai melatonīna ražošanu, kā arī daudzas citas ķermeņa funkcijas, piemēram, gremošanu, apetīti, augšanu, ķermeņa temperatūru, imunitāti… Miega traucējumu gadījumā, tāpēc ir jārūpējas visas dienas garumā dzīvot vairāk saskaņā ar savu bioloģisko pulksteni.

• Ievērojiet pēc iespējas regulārāku dzīves ritmu lai izvairītos no bioloģiskā pulksteņa desinhronizācijas. Galvenais ir regulārs gulētiešanas, celšanās un ēdienreizes laiks. Ja jūs zināt, vai esat vairāk vakara vai rīta cilvēks, zinot savu hronotipu, tas jums palīdzēs pēc iespējas labāk saskaņot savu bioloģisko pulksteni.
• Pirms gulētiešanas izvairieties no gaismas avotiem. Vakara gaismas iedarbība „liks” smadzenēm domāt, ka vēl ir diena, un tas ievērojami traucēs dabisko melatonīna, miega hormona, ražošanu. Saskaņā ar dažiem pētījumiem pietiek ar 10-15 minūšu ekspozīciju nakts sākumā, lai bloķētu melatonīna sekrēciju un aizkavētu bioloģisko pulksteni. Tad mēs labāk izprotam mūsu LED ekrānu slaveno zilo gaismu negatīvo ietekmi uz datoriem, televizoriem, viedtālruņiem vai planšetdatoriem.
• Ierobežojiet to, kas var paaugstināt ķermeņa temperatūru pirms gulētiešanas piemēram, intensīva sportošana vakarā, pārāk vēla vai pārāk liela maltīte, pārāk augsta temperatūra telpā... Temperatūras ietekme noteikti ir mazāk spēcīga nekā gaismas iedarbība, taču tas ir arī faktors, kas jāņem vērā vērā. Galvenokārt tas ir jautājums par dabiskās ķermeņa temperatūras pazemināšanās ievērošanu nakts laikā, kas nepieciešama pareizai ķermeņa darbībai miega laikā. No otras puses, fiziskās aktivitātes dienas laikā spēlēs labvēlīgu lomu miega dziļumā.
• Izvairieties no stimulējošām aktivitātēm, stimulantu lietošanas (tēja, kofeīnu saturoši dzērieni utt.) un tabaka, kas var arī traucēt melatonīna ražošanu.
• Samaziniet pakļaušanu trokšņa piesārņojumam, it īpaši, ja miegs ir “viegls” un tu pamosties no mazākā trokšņa. Aizkavēta aizmigšana un atkārtota pamošanās visas nakts garumā pasliktina miegu un novērš atveseļošanos.
• Izvēlieties snaudu. Snaudam ir daudz priekšrocību, ja izvēlaties pareizo formātu. Ilgu snaudu (apmēram 1h30) vajadzētu rezervēt situācijām ar lieliem miega parādiem. Pretējā gadījumā pietiks ar mikrosnaudu (maksimāli 10 līdz 20 minūtes), lai sajustu ietekmi uz kognitīvo spēju uzlabošanos, nogurumu, modrību, stresa pārvarēšanu utt.

Viena no galvenajām hroniska stresa sekām ir augsta kortizola līmeņa uzturēšana, lai gan vakarā tam vajadzētu pazemināties, lai “atveidotu vietu” melatonīnam. Tas ir šis kortizola pārprodukcija, kas veicina miega traucējumus kā arī lielākā daļa ķermeņa funkciju, ar daudzām sekām uz veselību, piemēram, sirds un asinsvadu slimībām, lieko svaru, samazinātu imunitāti utt.

Tāpēc ir svarīgi ieviest relaksācijas rituāli, dienas laikā un/vai pirms gulētiešanas. Šie rituāli palīdzēs regulēt ar stresu saistīto kortizola pārprodukciju. Ikviens var atrast sev piemērotāko un iepriecinošāko: apzinātības meditāciju, jogu, karstu vannu vai vienkārši kādu lasīšanas laiku... To priekšrocības tiek atzītas arvien vairāk, un noteiktas metodes, piemēram, sirds koherenss, aizņem tikai dažas minūtes. radīt ievērojamus rezultātus. Paņemiet laiks zāļu tējai vakarā vai ožas seanss ar ēteriskajām eļļām ir arī viena no šīm dabiskajām pieejām, kas ļauj labāk pārvaldīt stresu un veicina labu miegu.

Diēta ir viens no pīlāriem, kas joprojām ir pārāk maz zināms, lai rūpētos par savu miegu, un tomēr... Ēdienreižu grafikiem, tāpat kā noteiktiem pārmērībām vai trūkumiem, bezmiega gadījumā patiešām var būt būtiska ietekme, labvēlīga vai kaitīga. Atgādinām, ka, ja mēs aizmiegam naktī, tas nav tikai tāpēc, ka esam noguruši. Tas ir arī tāpēc, ka mūsu smadzenes, tiklīdz dienas gaisma sāk izbalēt, sāk ražot melatonīnu. Diētai joprojām jābūt fāzē ar bioloģisko pulksteni un jāapmierina vajadzības pareizajā diennakts laikā. Tas viss var šķist sarežģīti, taču to var apkopot dažos vienkāršos noteikumos:

• Sāciet brīvdienu, veicinot dopamīna, “moda un modrības hormona” ražošanu., nevis melatonīnu. Brokastīs jāievada olbaltumvielu avoti (siers, šķiņķis, olas, mandeles, augu dzērieni un jogurti, pusfabrikāti u.c.) un jāsamazina pārtikas produkti ar pārāk augstu glikēmisko indeksu (baltmaize, rūpnieciskie "graudaugi" utt.). Tas arī palīdzēs izvairīties no noguruma un "kāres" no rīta.
• Izmantojiet pusdienu laiku, lai paņemtu pārtraukumu un regulētu stresu jau uzkrāts. Vismaz veltiet laiku košļāšanai un izbaudiet, lai labi sagremotu. Ja neesat veģetārietis, šī ir arī iecienītākā maltīte gaļas ēšanai.
• Iestatiet uzkodas, lai nodrošinātu noteiktas uzturvielas, kas nepieciešamas melatonīna ražošanai ar labiem cukura (svaigi augļi, pilngraudu produkti) un magnija (šokolāde, mandeles utt.) avotiem. Uzkodu priekšrocības nav tikai bērniem!
• Dodiet priekšroku agrām vakariņām, 2-3 stundas pirms gulētiešanas, ar vieglu maltīti, “lēno” ogļhidrātu avots (pākšaugi, pusfabrikāti, kartupeļi u.c.), kombinācijā ar dārzeņiem pēc vēlēšanās. Lai veicinātu melatonīna sintēzi, mums īpaši jāizvairās no sarkanās gaļas. Tas viss arī veicinās labu gremošanu un sāta sajūtu visas nakts garumā.
• Izvairieties no noteiktiem ēdieniem un dzērieniem vakarā un/vai pārmērīgi : alkohols, kafija, vēlas vai pārāk bagātīgas maltītes, šokolāde... Caur dažādiem mehānismiem (uzbudinājums, gremošana, skābes reflukss u.c.) tiem visiem ir negatīva ietekme uz miegu, pat ja šie efekti būs vairāk vai mazāk izteikti atkarībā no uz personu.

Turklāt, ja ar uzturu netiek pietiekami nodrošināti daži būtiski mikroelementi (triptofāns, magnijs, B un C vitamīni, omega 3…), varētu apsvērt papildināšanu segt vajadzības, kas nepieciešamas optimālai melatonīna ražošanai. Ja ir aizdomas par dzelzs deficītu (nogurums, nemierīgas kājas), būs nepieciešams bioloģisks novērtējums un medicīniskā palīdzība.