Kāpēc un kā pielāgot savu uzturu bezmiega gadījumā?

Ja mēs aizmiegam naktī, tas nav tikai tāpēc, ka esam noguruši. Tas ir arī tāpēc, ka miegu un vairākas mūsu ķermeņa funkcijas katru dienu nosaka mūsu iekšējais pulkstenis, ko sauc arī par bioloģisko pulksteni. Tādā veidā mūsu smadzenes ir “ieprogrammētas”, lai sāktu ražot melatonīnu, miega hormonu, tiklīdz dienasgaisma sāk izbalēt. Joprojām ir jāievēro visi nosacījumi: uzturvielu klātbūtne, kas nepieciešama melatonīna ražošanai, ķermeņa temperatūras pazemināšanās, nomoda un stresa hormonu samazināšanās, ekrānu neesamība pirms gulētiešanas utt.

Pašreizējās zināšanas par bioloģisko pulksteni ļauj mums labāk izprast ciešās saiknes, kas pastāv starp diētu un miega un nomoda maiņas ievērošanu, ietekmējot vairākus līmeņus:

• Miega trūkuma ietekme uz apetītes regulēšanu, svara pieaugumu, diabēta risku;
• Dažu dzērienu vai pārtikas produktu traucējoša ietekme uz miega fāzēm;
• Ēdienreižu regularitātes un sastāva nozīme visas dienas garumā, lai būtu fāzē ar mūsu bioloģisko pulksteni;
• Stresa un iekaisuma vides ietekme uz miega ķīmijā iesaistīto uzturvielu metabolismu;
• Atsevišķu mikroelementu deficīta sekas uz miega kvalitāti...

Sāciet ar tāpēc rūpes par savu uzturu ir viens no labākas miega pīlāriem un saglabājiet labu veselību... jo īpaši tāpēc, ka līdz ar mūsdienu dzīvesveidu mūsu uzturs ir izsmelts ar uzturvielām un mūsu ēdienreizes arvien mazāk respektē mūsu bioloģisko pulksteni. Tam pievienota novēlota saskarsme ar ekrāniem, hroniska stresa pastiprināšanās... kas ir bezmiegam labvēlīgi papildu faktori.

Ir zināms, ka vairākiem dzērieniem, piemēram, alkoholam vai kafijai, ir negatīva ietekme uz miegu, taču daži pārtikas produkti vai pārāk lielas ēdienreizes var arī traucēt miegu. izraisot aizkavēšanos aizmigšanā un dziļa miega samazināšanos... Tāpēc bezmiega gadījumā būs svarīgi ierobežot:

• Dzērieni, kas ir kofeīna avoti (kafija, tēja, gāzētie dzērieni, yerba mate, guarāna utt.). Tie ir ne tikai aizraujoši, bet arī spēj bloķēt melatonīna sekrēciju līdz pat 6 stundām pēc lietošanas. Pārmērīga vai pārāk vēla kofeīna lietošana pēc tam var pasliktināt miega kvalitāti (mazāk dziļš miegs) un samazināt tā ilgumu. Dažiem cilvēkiem, kuri ir ļoti jutīgi pret kofeīnu, kafija var būt pat problemātiska no rīta. Tas pats ir ar lnikotīns no tabakas kas, pateicoties tā stimulējošajai iedarbībai, aizkavēs aizmigšanu, palielinās nakts pamošanās skaitu un padarīs miegu vieglāku.
• Alkohols, īpaši, ja to lieto pārmērīgi vai ārpus vakariņām. Tas izraisa tā saukto "atsitiena bezmiegu"; sākotnēji tas palīdzēs atslābināt muskuļu tonusu, līdz ar to aizmigšanu, bet arī krākšanu, palielinot apnojas un mikropamošanās risku. Miega kvalitāte, īpaši nakts otrajā daļā, tad būs zemāka.
• Pārāk bagātīgas maltītes vakarā, pārāk trekna vai pārāk bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām. Ilgāk sagremot, tie veicinās ķermeņa temperatūras paaugstināšanos, kas aizkavēs aizmigšanu. Tie var arī traucēt melatonīna ražošanu un dažādu miega fāžu arhitektūru.
• Pārāk vēlu vakarā ēstas maltītes. Ideālā gadījumā vakariņas ēd 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem un pārāk augstas ķermeņa temperatūras.
• Šokolāde un piparmētra pirms gulētiešanas. Tāpat kā tēja, kafija un alkohols, tie ir produkti, kas veicina skābes refluksu. Tāpēc tās nav ieteicamas gremošanas traucējumu gadījumos, īpaši cilvēkiem, kuri cieš no gastroezofageālā refluksa.
• Ātrās uzkodas un nevēlamā ēdināšana Mūsdienu uztura iezīmes. Šī diēta ir pārāk bagāta ar “sliktajiem” taukiem (piesātinātajām un transtaukskābēm, omega 6 pārpalikumu), ogļhidrātiem ar augstu glikēmisko indeksu (piemēram, pārtikas produktiem, kas bagāti ar rafinētiem miltiem un balto cukuru), kā arī piedevām (konservantiem, krāsvielām utt. .). Tajā ir arī maz svarīgu mikroelementu (piemēram, šķiedrvielu, minerālvielu, vitamīnu, antioksidantu). Tagad mēs zinām, ka tas viss veicina iekaisuma apstākļus un oksidatīvo stresu, kas ir kaitīgi melatonīna sintēzei.

Gaisma ar dienas/nakts maiņu ir galvenais faktors bioloģiskā pulksteņa regulēšanā. Taču uzturam var būt arī sinhronizējoša vai, gluži pretēji, desinhronizējoša loma mūsu bioloģiskajā pulkstenī, kas ietekmē miegu, neaizmirstot par nogurumu, lieko svaru... Tāpēc ir svarīgi pielāgot savu pārtiku visas dienas garumā, lai veicinātu pareiza ķermeņa darbība, atrodoties fāzē ar tā ritmiem un vajadzībām:

• Pievērsiet uzmanību ēdienreižu sastāvam būt vienā fāzē ar dopamīna sintēzi dienas laikā (nomodā un modrībā), pēc tam ar serotonīna sintēzi dienas beigās (būtiska miega hormona melatonīna sintēzei);
• Ieturiet regulārus ēdienreizes piedalīties kā gaismai bioloģiskā pulksteņa sinhronizācijā pat cilvēkiem, kuriem ir netipiski darba grafiki.
• Izvairieties no uzkodām dienas laikā un veiciniet nakts badošanos lai regulētu citu hormonu, piemēram, grelīna (apetītes hormons), leptīna (sāta hormona), insulīna, augšanas hormona utt., ražošanu, kas arī ir atkarīgi no bioloģiskā pulksteņa. Zinātniskie pētījumi apstiprina nakts badošanās (atbilstoši 12 stundu ilgumam starp vakariņām un nākamā rīta brokastīm) priekšrocības miega kvalitātei un daudzu slimību profilaksei.

Uztura pētījumu sasniegumi ir ļāvuši izceltkonkurence starp tirozīnu (dopamīna prekursors) un triptofānu (serotonīna un melatonīna prekursors) to pārejas līmenī smadzenēs. Šajā gadījumā ēdienreižu sastāvs patiešām ir atkarīgs no olbaltumvielu vai cukuru daudzuma ēdienreizēs, un tirozīnam vai triptofānam būs prioritāte, lai sasniegtu centrālo nervu sistēmu. Tāpēc ir ieteicams, jo īpaši cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega:

• ēst olbaltumvielas no rīta un pusdienlaikā veicināt tirozīna iekļūšanu smadzenēs un dopamīna sintēzi, kas veicina nomodā un modrības stāvokli dienas laikā. Tas ne vienmēr ir jautājums par gaļas patēriņa palielināšanu, it īpaši brokastīs. Ir iespējams paļauties uz citiem dzīvnieku olbaltumvielu avotiem (olas, piena produkti utt.) vai augu olbaltumvielām (mandeles, (pus) pilngraudu produkti u.c.). Īpaši jāizvairās no pārāk saldām brokastīm;
• dod priekšroku vakariņām, kurās ir daudz ogļhidrātu un maz olbaltumvielu (īpaši sarkanā gaļa) lai optimizētu triptofāna pāreju un tā pārveidošanu serotonīnā, pēc tam melatonīnā (miega hormonā). Mēs dodam priekšroku “lēnajiem” cukuriem, piemēram, daļēji gatavām cietēm un pākšaugiem. Šie pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu arī palīdzēs ierobežot tieksmi un nakts uzkodas, kas var traucēt miegu un plašāk ietekmēt veselību, piemēram, diabēta risku, lieko svaru utt.

Bioloģiskā pulksteņa darbībai nepieciešams optimāls noteiktu mikroelementu stāvoklis. Viena vai otra trūkums patiesībā var būt miega kvalitātes pasliktināšanās cēlonis. Līdz ar to nepieciešamība tos nodrošināt ar pārtiku vai vajadzības gadījumā pat uztura bagātinātāju veidā. Bezmiega gadījumā var būt pat noderīgi veikt asins analīzi, lai nepalaistu garām deficīta situācijas.

Triptofāns ir aminoskābe, kas ražo serotonīnu, kas ir dabisks melatonīna prekursors. Tas ir neaizstājamā aminoskābe, jo mūsu ķermenis neprot to sintezēt. Tāpēc tas ir jānodrošina ar pārtiku. Bet ar to ēst, pat pietiekamā daudzumā, ne vienmēr pietiks. Tam joprojām ir jāsasniedz smadzenes īstajā diennakts laikā, un apstākļi ir labvēlīgi. Tā metabolisms faktiski ir atkarīgs no citiem faktoriem, piemēram, mikroelementu klātbūtnes, kas darbojas kā kofaktori (dzelzs, vitamīni B3, B9, B12). Tas tiek traucēts arī hroniska stresa gadījumos, kad kortizola līmenis ir pārāk augsts.

ANSES lēš, ka triptofāna nepieciešamība ir 4 mg/kg dienā jeb aptuveni 200 mg, ko parasti var viegli segt ar “līdzsvarotu” diētu. Kā paskaidrots iepriekš, būs arī un galvenokārt jānodrošina, lai uzturā būtu pietiekami daudz ogļhidrātu. vakara ēdienkarte lai atvieglotu triptofāna iekļūšanu smadzenēs... bet arī nodrošinātu citu mikroelementu vajadzības un ierobežotu hronisku stresu.
No ar triptofānu bagātākie pārtikas produkti, mēs atrodam: pākšaugus, tostarp soju, brūnos rīsus, mencu un zivis kopumā, zemesrieksti, THE ķirbju sēklas, lielākā daļa piena produktu, mājputnu gaļa, olas, alus raugs, pētersīļi, šokolāde, banāni, žāvēti augļi, piemēram, mandeles...
Ja ilgstoši ir grūti aizmigt, papildinājums Tomēr var apsvērt 500 mg triptofāna dienā. Tad būs svarīgi izvairīties no pašārstēšanās un ņemt vērā kontrindikācijas, piemēram, antidepresantu lietošanu, grūtniecību un zīdīšanu utt.

Magnijs ir iesaistīts daudzās ķermeņa reakcijās, īpaši serotonīna izdalīšanās un/vai uzglabāšanas regulēšana. Tā kā mūsdienu uzturs ir kļuvis īpaši izsmelts ar magniju, miega problēmu gadījumā ir jārūpējas, lai apmierinātu vajadzības, jo īpaši tāpēc, ka stresa situācijas arī mēdz veicināt tā izvadīšanu organismā. Zinot, ka magnija deficīts ir saistīts ar paaugstinātu jutību pret stresu, mēs nonākam apburtā lokā ar nervu un fizisko pazīmju uzstādīšanu (trauksme, hiperemocionalitāte, sirdsdarbības traucējumi, rīta nogurums, galvassāpes, slikta pielāgošanās stress, krampji, muskuļu sāpes, tirpšana ekstremitātēs utt.), kas paši var traucēt miegu...

Saskaņā ar ANSES datiem, ikdienas uztura atsauces pieaugušajiem ir aptuveni 300 mg. Ar magniju bagātākie pārtikas produkti ir aļģes, noteiktas sēklas un eļļas augu sēklas (skvošs, lini, Brazīlijas rieksti, sezams, saulespuķes, indijas rieksti, mandeles, lazdu rieksti, čia, kaņepes, mātītes...), kakao un šokolāde (70% kakao), bet arī zaļie dārzeņi, pākšaugi, veseli graudi, mīkstmieši un vēžveidīgie un daži minerālūdeņi.
Hroniska stresa gadījumā, ļoti bieži būs nepieciešama papildināšana. Ieteicamās devas svārstās no 100 līdz 400 mg dienā ar magnija oksīda augšējo robežu 250 mg. Ir daudz uztura bagātinātāju ar dažādām devām un biopieejamību. Lūdziet padomu no veselības aprūpes speciālista.

Iesaistītie mehānismi ir diezgan sarežģīti, taču pētījumi ir parādījuši pozitīva saistība starp omega 3 līmeni un serotonīna līmeni. Pretiekaisuma molekulu prekursori omega 3 palīdz ierobežot iekaisumu, kas novirza triptofāna lietošanu un ierobežo serotonīna ražošanu. Kā šūnu membrānu sastāvdaļas piedalās arī omega 3 komunikācijas kvalitāte starp neironiem.

Mūsdienu uzturs ir atbildīgs arī par omega 3 deficītu, kas saistībā ar omega 6 pārmērīgu daudzumu veicina iekaisumu. Tāpēc tas būs nepieciešams tajā pašā laikā jānodrošina, lai omega 6 avoti būtu ierobežoti (piemērs: saulespuķu, zemesriekstu eļļas) vienlaikus nodrošinot vairāk omega 3 (piemērs : kaņepju eļļa, lini, rieksti, rapsis, mazas taukainas zivis, produkti no Bleu-Blanc-Cœur sektora u.c.).
Mērķis ir virzīties uz labāku omega 3 / omega 6 attiecība labvēlīgi ietekmē miegu un vispārējo veselību. Mēs arī izvairīsimies no pārmērīgas piesātināto vai trans-taukskābju uzņemšanas, ņemot vērā to pro-iekaisuma iedarbību, kas var arī kaitēt miegam.

Dzelzs deficīts ļoti bieži ir saistīts ar bezmiega problēmām, īpaši, ja tā ir saistīta ar nemierīgo kāju sindromu. Ir arī citas ar anēmiju saistītas pazīmes: nogurums, garastāvokļa traucējumi, paaugstināts sirdsdarbības ātrums utt. 
Lai gan daudzveidīgam uzturam vajadzētu apmierināt uztura vajadzības, dzelzs deficīta anēmijas gadījumā priekšroka jādod dažiem pārtikas produktiem. 
Cēloņi un sekas ir daudzveidīgas, būs nepieciešams bioloģiskais novērtējums un ārsta atzinums apsvērt papildināšanu, kas ir būtiska, ja deficīts ir pārāk nozīmīgs. 

Tāpat kā magnijs vai dzelzs, vairāki vitamīni ir nepieciešami arī normālai nervu sistēmas darbībai. Tiks atzīmēts, ka C vitamīns un B grupas vitamīni, jo īpaši vitamīni B3, B6, B9, B12, iir iesaistīti dopamīna, serotonīna vai melatonīna ražošanā. Sabalansētam uzturam ir jāapmierina mūsu uztura vajadzības šajā jomā, taču daži "superpārtika" var būt noderīgi, piemēram:

• alus raugs, vitamīnu B1, B2, B3, B5 un B9 avots
• kviešu dīgļi, vitamīnu B1, B6 un B9 avots
• pulveri, kas bagāti ar C vitamīnu: Acerola, Camu-camu, Maqui...

Attiecībā uz B12 vitamīnu, kas ir tikai dzīvnieku izcelsmes avots, mums jābūt īpaši modriem, lai apmierinātu veģetāriešu vai cilvēku, kuri saņem ārstēšanu, pamatojoties uz antacīdiem medikamentiem, vajadzības. Papildinājumi būs pat nepieciešami cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētu.

Lai segtu ķermeņa vajadzības un būtu fāzē ar mūsu bioloģisko pulksteni, šeit ir kopsavilkums ar ieteikumi ēdienreižu sastāvam visas dienas garumā. Šie padomi ir noderīgi ievērot bezmiega gadījumā, taču tie ir piemēroti arī labas veselības saglabāšanai ikvienam.

Priekš sāciet dienu ar dinamiku veicinot dopamīna ražošanu, vienlaikus izvairoties no sūknēšanas un "kāres" no rīta:

• iepazīstināt olbaltumvielu avoti (siers, biezpiens, šķiņķis, olas, mandeles, augu dzērieni un jogurti, pusfabrikāti utt.)
• samazināt pārtikas produktus ar pārāk augstu glikēmisko indeksu (baltmaize, rūpnieciskās "graudaugi", uzpūstas graudaugu pankūkas utt.)

Tā ir maltīte, kurai jābūt pēc iespējas pilnīgāku un daudzveidīgāku izvairoties, tāpat kā brokastīs, patērē pārāk daudz cukurotu produktu.
Ja ņems mierīgi, tad arī būs apsveicams pārtraukums, lai regulētu dienas stresu. Ideālā gadījumā ir ieteicams veikt nelielu relaksācijas seansu tieši pirms vai tieši pēc tam, lai ierobežotu hroniskā stresa uzkrāšanos, kura sekas būs jūtamas vakarā, ejot gulēt. Tāpēc ir svarīgi veltīt vismaz laiku košļāšanai, lai pareizi sagremotu.
Ja neesat veģetārietis, šis ir arī labākais laiks gaļas ēšanai.

Šis ir diennakts laiks, kad tas ir nepieciešams nodrošināt cukuru un magniju veicināt triptofāna asimilāciju un sagatavot miega hormona sintēzi. Tas ir tas, ko mūsu smadzenes pieprasa, izmantojot “jaukus vēlmes”, kas dabiski rodas dienas beigās.

Tikpat labi jūs varētu viņam atbildēt ar ēdieni, kas ir gan garšīgi, gan ar labu mikroelementu kvalitāti piemēram: svaigi vai žāvēti augļi, eļļas augu sēklas (mandeles un rieksti) un tumšā šokolāde (vēlams 70% vai vairāk).

Lai veicinātu kvalitatīvu miegu, ieteicams:

• vakariņas 2-3 stundas pirms gulētiešanas
• ierobežojiet sarkano gaļu, kas bagāta ar tirozīnu, dodiet priekšroku zivīm, kas bagātas ar triptofānu
• izvairieties no ēdienreizēm, kas ir pārāk smagas, lai sagremotu, pārāk bagātas ar taukiem
• dod priekšroku “lēnu” ogļhidrātu avotiem (pākšaugi, pusfabrikāti, kartupeļi utt.) kombinācijā ar dārzeņiem pēc vēlēšanās, lai veicinātu melatonīna sintēzi, labu gremošanu un sāta sajūtu visas nakts garumā.