Magnijs pieder pie minerālu kategorijas. Tas ir ļoti izplatīts daudzos pārtikas produktos, īpaši augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, pākšaugos, veselos graudos, dārzeņos, eļļas sēklās, aļģēs vai pat šokolādē. Lai gan tā uztura izcelsme ir gandrīz visuresoša, tā ir viena no minerālvielām, kuras bieži trūkst, īpaši Francijā. Tas skaidrojams ar zemo magnija vektora produktu patēriņu, izņemot šokolādi, tas galvenokārt attiecas uz dārzeņiem, pākšaugiem un eļļas augu sēklām. Papildus zemam uzturam, magnija uzsūkšanos samazina skābeņskābe, kas ir pretuztura faktors, kas magnija klātbūtnē veido neabsorbējamu kompleksu. Proti, organisms uzglabā tikai 25 mg magnija, kas izplatās kaulos, muskuļos un neliels daudzums asinīs, savukārt pieaugušajiem ikdienas nepieciešamība pārsniedz 300 g. Tāpēc mums būs jāpaļaujas uz noteiktu kulinārijas praksi, lai optimizētu tā uzsūkšanos. Magnijs ir īsts nomierinošs līdzeklis, tas palīdz cīnīties pret vairākiem muskuļu un nervu traucējumiem. Nemaz nerunājot par to, ka gandrīz 300 enzīmu darbība ir atkarīga no magnija. Tāpēc daudzveidīgs un sabalansēts uzturs ir būtisks, lai apmierinātu ikdienas magnija vajadzības.
- Ģimene: minerāli
- Cits(-i) nosaukums(-i): Mg2+
Aprēķiniet manu ikdienas magnija nepieciešamību
Kādos pārtikas produktos es varu atrast savu ikdienas magnija devu?
| Pārtika, kas satur magniju | Magnija koncentrācija (mg/100 g) | Pārtikas daudzums, lai segtu manas ikdienas vajadzības (g) |
|---|---|---|
| Jūras salāti, žāvēti | 2780 | ? |
| Ao-nori, žāvēti | 2440 | ? |
| Jūras pupiņas, žāvētas | 1620 | ? |
| Jūras ķērpis, žāvēts | 1230 | ? |
| Wakame, žāvēts | 1110 | ? |
| Japāņu kombu, žāvēts | 1050 | ? |
| Pūšļa plīsums, žāvēts | 885 | ? |
| Kaņepju proteīni | 871 | ? |
| Melnās jūraszāles, žāvētas | 836 | ? |
| Royal kombu, žāvēts | 834 | ? |
Magnija īpašības
Magnijs ir pētīts un atzīts par šādām galvenajām īpašībām:
-
Nomierinošs līdzeklis : Magnijs samazina muskuļu tonusu. Tam ir antagonistiska iedarbība uz kalciju, jo tā spēj samazināt acetilholīna, neirotransmitera, izdalīšanos, kas ļauj nervu impulsiem izplatīties no nerva uz muskuļiem.
-
Veicina enerģijas metabolismu : Magnijs ir iesaistīts vairāk nekā 300 vielmaiņas reakcijās kā enzīmu kofaktors. To vidū ir makroelementu un mikroelementu vielmaiņa: proteīnu sintēze, lipīdu vielmaiņa, ogļhidrātu homeostāze (regulācijas process), B grupas vitamīnu aktivizēšana u.c.. Fermentu kofaktors ir savienojums, kas ļauj fermentiem funkcionēt: veikt bioķīmiskas reakcijas.
-
Antikoagulants : Magnijs palēnina dzīšanas procesu, pateicoties tā kalciju inhibējošai darbībai. Kalcijam ir galvenā loma trombocītu agregācijā: koagulācijā un dziedināšanā.
-
Intracelulārais kurjers : Magnijs ir iesaistīts komunikācijā starp šūnām. Tās darbība ir aprakstīta kā "intracelulārais sūtnis", tas ir, šūnās.
-
Vasomotors : Magnijs veicina asinsvadu paplašināšanos. Patiešām, magnijs stimulē gan vazodilatatoru savienojumu (vazodilatatoru prostaciklīnu un slāpekļa oksīda) veidošanos, gan ietekmē jonu (nātrija un kālija) pārnešanu cauri šūnu membrānām, pēdējais modificējot asinsvadu tonusu.
-
Gēnu ekspresijas regulators : Magnijs ir iesaistīts DNS sintēzē, stabilizācijā, degradācijā un RNS sintēzē. Pateicoties DNS replikācijas enzīmu atbalstam.
-
Kardiomodulējoša : Magnijs palēnina nervu impulsu vadīšanu starp kardiomiocītiem, šūnām, kas ir atbildīgas par sirds kontrakciju.
Magnijs, kāpēc tas ir svarīgi?
Vidēja deficīta gadījumā
Magnija trūkums var izpausties šādās problēmās. Šajā gadījumā ir nepieciešama pietiekama uzņemšana vai pat papildinājums.
- Slikta dūša
- Trauksme
- Aizcietējums
- Nogurums
- Vemšana
- Nejutīgums
- Hiperemocionalitāte
- Sasprindzinājums krūtīs
- Muskuļu spazmas
- Apetītes zudums
- Muskuļu vājums
Pierādīta trūkuma gadījumā
Pierādīts magnija deficīts ir saistīts ar šādām situācijām. Nepieciešams veselības aprūpes speciālista padoms.
- Aritmija
- Muskuļu krampji
- Krampji
- Tetānija
Pārmērības gadījumā
Veselam cilvēkam magnija pārpalikums nav novērojams. To konstatē personām ar nieru patoloģiju vai kuri ir lietojuši pārmērīgu ārstēšanu (daudzumā vai ilgstoši). Ir svarīgi ievērot ieteicamo dienas devu. Papildināšanai nepieciešams veselības speciālista padoms.
Noderīga profilaksei
Līdz šim nekādi pierādījumi nevar apstiprināt magnija profilaktisko ietekmi uz jebkuru patoloģiju.
Izvēlieties savus ēdienus saprātīgi
-
Veseli graudi, ne pārāk daudz obligāti : kopumā šķiedra samazina minerālvielu uzsūkšanos. Tomēr Rietumu diēta satur pārāk maz šķiedrvielu, lai bez tās iztiktu. Tāpēc ir ieteicams izvēlēties daļēji gatavus graudaugus, pareizo līdzsvaru, lai atvieglotu magnija uzsūkšanos, vienlaikus apmierinot mūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzības.
Magnija saglabāšana ēdiena gatavošanā
-
Mērcēšana: magnija uzsūkšanās samazinās līdz ar skābeņskābes, antinutritional faktora (ANF) klātbūtni. Tie veido organismam neabsorbējamus kompleksus. Vēlams izvēlēties pākšaugu, eļļas augu un sēklu iepriekšēju mērcēšanu 12 līdz 24 stundas pirms lietošanas. Šī mērcēšana ļauj ventilatoram izkliedēties mērcēšanas ūdenī, palielinot magnija uzsūkšanos.
-
Ēdienu gatavošana: skābeņskābe un uztura šķiedras samazina magnija uzsūkšanos. Šķiedrvielas ir atrodamas pākšaugos, eļļas augu sēklās, augļos, dārzeņos un pilngraudu produktos. Skābeņskābei: ar to bagāti ir kafija, tēja, baltvīns, lapu dārzeņi, jāņogas, sinepju sēklas un zemesrieksti. Tomēr mums ir izdevīgi ēdiena gatavošana iznīcina skābeņskābi un denaturē šķiedrvielas, kas palielina magnija uzsūkšanos.
-
Modificētas tekstūras : šķiedrām ir spēja ierobežot magnija uzsūkšanos. Vispārīgi runājot, mūsu uzturā ir maz šķiedrvielu. Tātad, lai apvienotu šos divus faktus, ir pamatoti samazināt pārtikas produktus līdz sulai, biezenim vai pat sasmalcinātai tekstūrai. Jo mehāniskā iedarbība denaturē šķiedras, kas samazina to negatīvo ietekmi uz magnija uzsūkšanos. Piemēram, smūtiji, gaspačo, zupas, eļļas sēklu biezeņi, humuss un citi kompoti ir labas alternatīvas.
Magnijs un mijiedarbība
Negatīvā ietekme
- Alkohols: regulāra alkohola lietošana samazina magnija līmeni asinīs.
Pozitīvs efekts
- B6 vitamīns: b6 vitamīns uzlabo magnija uzsūkšanos. Tāpēc ideāli būtu izvēlēties ar B6 vitamīnu un magniju bagātu pārtiku, piemēram, aromātiskus garšaugus (rozmarīnu, piparmētru, timiānu u.c.), lai optimizētu magnija uzsūkšanos. Vai arī receptē apvienot ēdienu, kas bagāts ar B6 vitamīnu un ar magniju bagātu pārtiku.
Vai šis raksts jums bija noderīgs?
Vidējā atzīme: 4.7 ( 54 balsis)
Bibliogrāfija
Publikācija: ANSES. (2016, decembris). PNNS etalonu atjaunināšana: uztura atsauču izstrāde. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-1.pdf
Publikācija: Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012, februāris). Magnija pamati (Nr. 5). Nieru klīniskais žurnāls. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
Publikācija: Sontia, B., & M. Touyz, R. (2007, februāris). Magnija loma hipertensijā (Nr. 458). Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.abb.2006.05.005
Publikācija: Lefevre, E. (2018). MAGNĒJS STRESA VADĪBĀ BIROJĀ. http://thesesante.ups-tlse.fr/2248/1/2018TOU32039.pdf
Publikācija: RAMAHAVORY. (2009, septembris). MADAGASKARAS AUSTRUMU KRASTES JAMSA (DIOSKOREA) ANTITURCIONĀLO FAKTORU UN TOKSIKAS PRINCIPU ANALĪZE. http://biblio.univ-antananarivo.mg/pdfs/ramahavoryHanitrinionyL_SN_M2_09.pdf
Darbs: Auvinet, EA, Hirschauer, CH, & Meunier, ALM (nd). Pārtika, uzturs un diētas (franču izdevums). STUDYRAMA.
Darbs: Oullion-Simon, M. (2019). Būtisks uztura ceļvedis. Parresia.
Darbs: Marie Pa, V. un Vasson, M. (2015). Uztura bagātinātāji atslēgas, lai tos konsultētu aptiekā (PROFESIONĀLI). APTIEKAS.
Tīmekļa vietne: ANSES. (nd). Ciqual. Ciqual pārtikas produktu uztura sastāva tabula. https://ciqual.anses.fr/
Tīmekļa vietne: ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-références-nutritionnelles-en-vitamines-et-minéraux
Tīmekļa vietne: MSD rokasgrāmatas. (nd-l). Hipomagnesēmija. MSD rokasgrāmatas profesionālais izdevums. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypomagn%C3%A9s%C3%A9mia
Tīmekļa vietne: Magnijs – Uztura bagātinātājs. (nd). VIDAL. https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html
Tīmekļa vietne: MSD rokasgrāmatas. (sd-i). Hipermagnēzija. MSD rokasgrāmatas profesionālais izdevums. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-disorders/electrolytic-%C3%A9-disorders/hypermagn%C3%A9s%C3%A9mie
Tīmekļa vietne: Fails: Magnijs. (nd). Danone institūts. https://institutdanone.org/objectif-nutrition/le-magnesium/dossier-le-magnesium/
Tīmekļa vietne: Magnijs – iedarbība. (2017, 17. aprīlis). Pharmacorama. https://www.pharmacorama.com/pharmacologie/medicaments-elements/magnesium-medicaments/magnesium-effects/
Tīmekļa vietne: MSD rokasgrāmatas. (nd-v). Vispārējs pārskats par magnija koncentrācijas traucējumiem. MSD rokasgrāmatas profesionālais izdevums. https://www.msdmanuals.com/fr/professional/endocrine-and-m%C3%A9tabolic-troubles/electrolytic-troubles-%C3%A9/revue-g%C3%A9n%C3%A9rale-des-troubles -de -magn%C3%A9sium-koncentrācija
Tīmekļa vietne: Zivju uztura patoloģija. (nd). FAO. http://www.fao.org/3/T0700F/T0700F06.htm