Omega 3 / Omega 6 attiecības nozīme uzturā

Šodien mēs iesakām Omega 3/Omega 6 attiecību 1/5, t.i., 1 Omega 3 molekula uz 5 Omega 6 molekulām. Šodien Francijā pašreizējie epidemioloģiskie dati joprojām ir ļoti tālu no oficiālajiem ieteikumiem.

• Vidējā attiecība ir aptuveni 1/10.
• Tikko 50% no ANC ir ietverti omega 3.
• Tikai 1,2% pieaugušo iedzīvotāju atbilst ALA (dārzeņu Omega 3) ieteikumiem;
• 14,6% DHA un 7,8% EPA (dzīvnieku Omega 3).

Kopš 20. gadsimta 60. gadiem mūsu Rietumu diēta (cilvēku un dzīvnieku, ar kuriem viņi barojas) ir ievērojami bagātināta ar omega 6 avotiem un samazināta ar omega 3. Šeit ir daži galvenie rādītāji, lai izprastu šī līdzsvara attīstību visā pasaulē. cilvēces vēsture:

• No 1/1 līdz 1/2 (Omega 3/Omega 6) Cro-Magnon Man
• Apmēram 1/5 neolītā līdz ar lauksaimniecības attīstību
• Pieaug līdz ar rūpniecības laikmetu un lauksaimniecības pārtikas rūpniecību līdz 1/15 šodien Eiropā (1/17 ASV) un 1/30 atsevišķos gadījumos.

Kāpēc mūsu mūsdienu uzturā tiek dota priekšroka Omega 6? Tas ir īpaši saistīts ar faktu, ka Omega 6 kļūst mazāk sasmacis nekā Omega 3. Tāpēc pārtikas rūpniecība ir ieradusies izmantot eļļas, kas bagātas ar Omega 6, lai veicinātu pārtikas saglabāšanos un garšu. Labākais piemērs ir saulespuķu eļļa, ļoti stabila, ar maigu garšu, ļoti bagāta ar Omega 6.

Omega-3 un omega-6 konkurē mūsu organismā. Tāpēc ir jāizvēlas eļļas, kas ir gan bagātas ar omega-3, bet ar salīdzinoši zemu omega-6 saturu, kā tas ir rapšu sēklām (attiecība aptuveni 4/1): 2 ēdamkarotes rapšu eļļas dienā sedz ANC ALA.

Tāpat kā olīveļļa, rapšu sēklas satur lielu daudzumu omega-9, kas traucē omega-6 vielmaiņu. Tāpēc Mišels de Lorgerils iesaka ikdienā kombinēt rapšu un olīveļļu, turklāt pēdējās ir bagātas ar aizsargājošiem antioksidantiem.

Ja nespējat pietiekami mainīt savus ikdienas ieradumus (garšvielas, cepamās eļļas u.c.), varat arī izvēlēties dienā uzņemt pa tējkarotei šīs ar Omega 3 īpaši bagātās augu eļļas: linu, kamieņu, perilla vai kaņepju. Šīs augu eļļas satur līdz 50-60% Omega 3! 

Protams, ir iespējams palielināt augu Omega 3 (ALA) uzņemšanu citos veidos, nevis izmantojot tīras augu eļļas. Tas jo īpaši attiecas uz eļļas augu sēklas un augļi.

• rieksti nodrošināt lielisku ALA uzņemšanu: seši vai septiņi rieksti dienā apmierina mūsu vajadzības. Tie nodrošina arī citas vērtīgas uzturvielas, piemēram, fosforu vai magniju.

• skvošs un ķirbju sēklas, lini, kaņepes, čia, soja satur arī daudz no tiem.

• informācija par linu sēklām (dienā pietiek ar kaudzītu ēdamkaroti, lai segtu ikdienas omega-3 vajadzības): pirms ēšanas tās jāizmērcē, jāsadrupina, jāsasmalcina, jāsasmalcina. Labi sakošļājiet, ja jums nav laika... Pretējā gadījumā tie tiks evakuēti veseli, jo kuņģis nevar izšķīdināt sēklas apvalku, vai tas ir brūns vai blonds (pat ja blondais ir mazāk biezs). Sasmalcināšana pēdējā brīdī ļauj izmantot tikai to, kas patiešām ir nepieciešams, jo samaltas sēklas ilgi neuzglabājas (dažas dienas ledusskapī). Gluži pretēji, neskartas sēklas ļoti labi un ļoti ilgi saglabājas sausā un vēsā vietā.

Mazākā mērā ALA var atrast tādos dārzeņos kā portulaks, ķirbis, mangolds, kāposti.

Kā jau paskaidrojām iepriekš, organismu nevar apmierināt ar vienu ALA (auga) uzņemšanu, ir jābūt arī EPA un DHA (dzīvnieku) uzņemšanai. Dzīvnieku Omega 3 daudzumā var atrast šādos pārtikas produktos:

• mazas treknas zivis (sardīnes, skumbrija, siļķe, anšovi): 1 līdz 2 reizes nedēļā, lai apmierinātu jūsu EPA un DHA vajadzības. Šī ir līdz šim "uzticamākā" metode.

• lasis, bet! Ja tas ir saimniecībā audzēts lasis, tas ir droši, ka tā paša uzturā ir ļoti nesabalansēts omega 3/6. Ja tas ir savvaļas lasis, jūs arvien biežāk varat saskarties ar bažām par smago metālu toksicitāti... Tāpēc foreles bieži tiek dotas priekšroka nekā lasi.

• olas, piens, gaļa. Atkal ir nepieciešama svarīga nianse. Ja neesat uzmanīgs attiecībā uz to dzīvnieku uzturu, no kuriem šie produkti tiek ražoti, jūs gandrīz noteikti saskaraties ar ļoti zemu Omega 3/6 līmeni. Dzīvnieki ne vairāk kā cilvēki nespēj ražot Omega 3: ja tu viņiem to nedosi, viņi tev nedos!

Tāpēc dzīvnieku barība ir ļoti svarīga, lai atjaunotu pareizo līdzsvaru, jo uzturs, kas bagāts ar omega 6, pamatojoties uz saulespuķēm, soju un kukurūzu, ir atrodams ikdienas patēriņa produktos, piemēram, gaļā, olās vai pienā. Dir Ar Omega 3 bagāti augi, piemēram, rapsis, lucerna un linsēklas, ir atkārtoti iekļauti noteiktu mājlopu uzturā, lai līdzsvarotu šo situāciju.

Tas attiecas, piemēram, uz produktiem Zili-Balta Sirds. Šī ir etiķete, ko varat atrast uz daudziem masu tirgus produktiem. Piemēram, olām: vistas, kuru barība ir dabiski bagāta vai bagātināta ar omega 3 avotiem (uz linu bāzes bagātināta piedeva), ražo olas, kas satur vidēji piecpadsmit reizes vairāk omega 3 nekā standarta olā.

Iepriekšējā rakstā jums parasti ir viss nepieciešamais, lai saprastu, kāpēc Omega 3/6 līdzsvars ir svarīgs. Tomēr jūs varat būt neapmierināts, ka esat aprakstījis augu omegas pārveidošanas mehānismus par organismam izmantojamām omegas gāzēm, kā arī pēdējo ietekmi uz iekaisumu. Tas ir tas, ko mēs šeit iedziļināsimies.

Tāpēc augu omega 3 (alfa-linolēnskābe = ALA) un augu omega 6 (linolskābe = AL) ir polinepiesātinātās taukskābes ar šādām īpašībām:

• 18 oglekļa atomu lielums;
• 2 dubultās saites Omega 6 un 3 Omega 3.

Kad cilvēks vai dzīvnieks tos norij, tie nonāks ekspertu rokās 2 secīgi fermenti, ko sauc par delta-6-desaturāzi un delta-5-desaturāzi, kas atbilst abiem pagariniet ķēdes izmēru un pievienojiet dubultās saites. Kad šo 2 enzīmu darbs ir pabeigts: 

• ALA (omega 3) dzemdēja uz EPA, tā sauktais “dzīvnieks” omega 3, kura garums ir 20 un kam ir 5 dubultās saites;
• LA (omega 6) dzemdēja AA, arahidonskābe, kuras garums ir 20 un kam ir 4 dubultās saites.

Ir svarīgi to uzsvērt: lai veiktu šo transformāciju, abām omegām ir nepieciešami vieni un tie paši fermenti! Līdz ar to konkurence…

Bet stāsts par Omega 3 nav beidzies, jo daļu EPA atkal apstrādās delta-6-desaturāzes enzīms (joprojām ir liels pieprasījums). lai veidotos DHA, Omega 3 ar garumu 22, kam ir 6 dubultās saites.

Ja mēs apkopojam, kursa sākumā mums ir ALA un AL. Procesa beigās, ja viss ir izdevies un jūsu fermenti nav pārslogoti (ar pārmērīgu saulespuķu eļļu), mums ir AA (Omega 6), EPA (Omega 3) un DHA (Omega 3). Tieši šādā formā Omegas varēs pildīt savu lomu iekaisuma procesā., un redzēsim kā. 

Tagad jūs labāk saprotat, kāpēc vienkārša augu izcelsmes Omega 3 uzņemšana dažkārt var nebūt noderīga, un ka tas ir svarīgi:

• lai savā uzturā iekļautu arī dzīvnieku omegas: jūsu ķermenim ir jāīsteno daudzi līdzekļi, lai pārveidotu ALA par DHA, kas ne vienmēr ir tā rīcībā (laiks, ierobežots enzīmu daudzums, enerģija utt.).
• lai samazinātu Omega 6 uzņemšanu.

Kad jūsu ķermenis, izmantojot desaturāzes enzīmus, ir pagarinājis jūsu Omega 3 un 6, šīs jaunās taukskābes varēs oksidēt ar citiem fermentiem, oksidoreduktāzēm ar saldo nosaukumu "ciklooksigenāzes". Šie enzīmi sarežģītā procesā (vairāki soļi, vairāki dažādi enzīmi) ražos metabolītus, ko mūsu ķermenis tieši izmanto iekaisuma procesos.

Arahidonskābe jeb aa, Omega 6, tāpēc radīsies 3 veidu metabolīti:

• Prostaglandīni;
• Leikotriēni;
• Lipoksīni.

Eikozapentaēnskābe (EPA), Omega 3, radīs metabolītus, ko sauc par: Resolvins.

Dokozaheksaēnskābe (dha), Omega 3, radīs 3 veidu metabolītus:

• Resolvines (arī);
• Proteīni;
• Maresines.

Mēs neiedziļināsimies precīzos katra metabolīta darbības procesos, taču šeit ir norādīta katra šī metabolīta loma iekaisuma procesā.

Omega 6 ķīmisko mediatoru lomas un specifika:

• Ja nepieciešams, Prostaglandīni (2. tips) un Leikotriēni, gan jūsu “kaskādes” produkti Omega 6, darbosies tieši akūtā iekaisuma procesā. Tie veicina vairāku iekaisuma izpausmju attīstību, jo īpaši sirds un asinsvadu līmenī (piemēram, vazodilatācija, koagulācija, asinsspiediens), bronhu (saikne ar astmu) vai sāpēm utt.

• THE Lipoksīni gluži pretēji, tie ir iekaisuma proresolers, kas izraisa iekaisuma izzušanas fāzi. Tie kavē neitrofilu migrāciju uz iekaisuma reakcijas vietu un iekaisuma mediatoru veidošanos. Viņu darbība tomēr neļauj izzust iekaisumu, bet viņi “sāk procesu”.

Omega 3 ķīmisko mediatoru lomas un specifika: 

Akūtās iekaisuma fāzes beigās lipoksīnu iedarbinātie resolvīni un protektīni inducē iekaisuma cēloņu un mediatoru rezorbciju, bojāto šūnu nomaiņu un normālas funkcionēšanas atjaunošanos.

Ja omega 3 nav pietiekamā daudzumā, iekaisumu nevar pilnībā atrisināt. Tāpēc var būthroniska iekaisuma vai tā sauktā “zemas pakāpes” iekaisuma noteikšana, latenta, izkliedēta un kaitīga. Piemēram, ja runa ir par ievainojuma izraisītu iekaisumu, dziedināšanas vietā var attīstīties fibroze.