Kādi ir patiesie zemesriekstu ieguvumi veselībai?

Zemesriekstu galvenā īpašība ir tā, ka tie ir viens no pilnvērtīgākajiem ikdienas pārtikas produktiem mikroelementu līmenī.. Tādā veidā viņi aktīvi piedalās noteiktu ķermeņa veselībai būtisku uzturvielu ieteicamajā dienas devā (RDA). Patiesībā sauja zemesriekstu (apmēram 30 g) nodrošina:

• 11,52 g nepiesātināto tauku kas īpaši optimizē sirds un asinsvadu veselību.

• 16% no RDA olbaltumvielas kas veicina muskuļu masas saglabāšanu vai attīstību un atbalsta imūno funkciju.

• 10% šķiedrvielu RDA kas regulē tranzītu un novērš resnās zarnas vēzi.

• antioksidanti (21% no RDA mangānam, 16% no RDA selēnam, 9% no RDA cinkam, fitoelementi) kas cīnās pret oksidatīvo stresu. Pēdējais izraisa šūnu bojājumus, izraisot noteiktas patoloģijas (sirds un asinsvadu, neirodeģeneratīvus, vēzi).

• citas uzturvielas : 17% no RDA fosforam, 15% no RDA magnijai, 14% no RDA vara, 11% no RDA par kāliju, 12% no RDA B1 vitamīnam, 20% no RDA par B3 vitamīnu , 13% no RDA vitamīnam B9, 9% no RDA vitamīnam B5 un 9% no RDA vitamīnam B6.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Patērējiet sauju zemesriekstu dienā, apmēram 30 g. Tos var ēst vienus kā uzkodu vai visas dienas garumā, vai arī integrējot sāļos un saldajos gatavos.

• Nelietojiet pārmērīgi daudz zemesriekstu, jo tie joprojām ir bagāti ar pārtiku kalorijas. To uzturvielu sastāvs ir interesants, taču pietiek ar vienu sauju, lai gūtu labumu no to priekšrocībām.

• Zemesriekstus ir iespējams lietot zemesriekstu sviesta veidā, taču tie zaudēs šķiedrvielu, B9 vitamīna un C vitamīna saturu maisīšanas un vārīšanas dēļ. Tomēr tie diezgan labi saglabās nepiesātināto taukskābju, mikroelementu, antioksidantu un fitosterīnu saturu.

• Brokastīs dodiet priekšroku zemesriekstu sviestam, nevis citiem smērējumiem, lai pagatavotu grauzdiņus ar baltmaizi vai pilngraudu maizi. Tomēr esiet uzmanīgi, lai nepievienotu pārāk daudz.

Zemesrieksti satur barības vielas, kas palīdz sportistiem sniegt noteiktas priekšrocības (olbaltumvielas, selēns, mangāns, magnijs, fosfors utt.). Pirmkārt, šīs eļļas augu sēklas palīdz uzturēt un attīstīt muskuļu masu, pateicoties olbaltumvielu saturam, kas ir saprātīgi praktizējošiem cilvēkiem. kultūrisms. Turklāt zemesriekstos esošie antioksidanti palīdz cīnīties ar kaitīgajiem bojājumiem, ko izraisa oksidatīvais stress, atjaunojot muskuļus. Patiešām, oksidatīvais stress izraisa oksidatīvus bojājumus šūnām un tādējādi izraisa hronisku iekaisumu. Šīs iekaisuma vietas kavē muskuļu atjaunošanos un veicina krampju, muskuļu sāpju un traumu parādīšanos. Visbeidzot, zemesrieksti satur interesantu magnija un olbaltumvielu līmeni, kas optimizē muskuļu kontrakcijas un nervu transmisiju slodzes laikā.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Neuzskatiet zemesriekstus par vienīgo olbaltumvielu avotu. Zemesriekstu olbaltumvielu uzņemšanas papildināšana ir būtiska, lai optimizētu to ieguvumus sportistiem. Pēdējos ir ierobežots treonīna, lizīna un metionīna daudzums. Tāpēc ir nepieciešams nodrošināt pārtiku, kas bagāta ar treonīnu (gaļa, olas, burkāni, banāni), lizīnu (piena produkti, soja, skābēti kāposti, miso) un metionīnu (Rieksts, olas, sezama sēklas).

• Patērējiet sauju zemesriekstu dienā (apmēram 30 g) kā uzkodu aktivitātes dienā vai ikdienas dzīvē.

• Uztura stratēģija pirms treniņa, treniņa laikā un pēc treniņa ir būtiska, lai optimizētu zemesriekstu ieguvumus sporta sniegumam. Zemesrieksti patiešām tiek izmantoti kā ikdienas uzkodas, lai atbalstītu ikdienas uzturvielu uzņemšanu, taču parasti tie nav vēlamais ēdiens pirms treniņa uzkodām (drīzāk graudaugu batoniņš, augļu pasta). Tos joprojām var lietot kā uzkodu pēc treniņa pilnvērtīgas maltītes laikā, kas satur olbaltumvielu avotu un ogļhidrātu avotu. Faktiski pēc slodzes ir ieteicams nodrošināt 20 g olbaltumvielu un 60 līdz 80 g ogļhidrātu.

• Nelietojiet pārmērīgi daudz zemesriekstu, jo tie var izraisīt vēdera uzpūšanos slodzes laikā. To uzturvielu sastāvs ir interesants, taču pietiek ar vienu sauju, lai gūtu labumu no to priekšrocībām.

• Sportistiem patīk ēst zemesriekstus zemesriekstu sviesta veidā, taču tie zaudēs šķiedrvielu, B9 vitamīna un C vitamīna saturu sajaukšanas un grauzdēšanas dēļ. Tomēr tie saglabās ļoti interesantu olbaltumvielu, antioksidantu un fitosterīnu saturu, kas ļauj brokastīs vai uzkodās dot priekšroku zemesriekstu sviestam, nevis citiem komerciāliem smērējumiem.

Zemesrieksti var palīdzēt samazināt likmi holesterīns asinīs, pateicoties mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku saturam, kā arī šķiedrvielām, fitosterīniem un antioksidantiem. Vispārīgi runājot, šķiedrvielas ierobežo barības vielu uzsūkšanos zarnās. Tas samazina ķermeņa enerģijas patēriņu un līdz ar to arī holesterīna ražošanu organismā. Savukārt fitosterīni ir savienojumi, kas samazina holesterīna līmeni asinīs. Patiešām, fitosterīnu struktūra ir ļoti līdzīga holesterīnam, ļaujot tiem samazināt holesterīna uzsūkšanos zarnās, konkurējot. Turklāt holesterīns ātri oksidējas asinīs. Pēc oksidēšanās pēdējie nogulsnējas uz asinsvadu sieniņām un veido aterosklerozes plāksnes (veicina kardiovaskulāras komplikācijas). Tāpēc zemesriekstos esošie antioksidanti ir ļoti noderīgi, lai palēninātu holesterīna oksidēšanos asinīs un ierobežotu tā nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām.

Pētījumi liecina, ka regulāra zemesriekstu lietošana palīdzēja samazināt “sliktā” ZBL (zema blīvuma lipoproteīnu) holesterīna līmeni cilvēkiem ar dislipidēmiju. Dislipidēmija ir slimība, kurai raksturīgs traucēts holesterīna līmenis asinīs (pārmērīgs triglicerīdu līmenis, pārmērīgs ZBL holesterīns utt.). Tādējādi rezultāti ļauj mums teikt, ka zemesriekstiem var būt hipoholesterinēmiska iedarbība noteiktos īpašos gadījumos.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Regulāras fiziskās aktivitātes, kā arī daudzveidīgs un sabalansēts uzturs ir būtiski, lai optimizētu zemesriekstu ietekmi uz holesterīna līmeni asinīs.

• Patērējiet sauju zemesriekstu dienā vai apmēram 30 g, dodot priekšroku nesālītiem zemesriekstiem. Tos var ēst vienus kā uzkodu vai visas dienas garumā, bet arī integrējot tos sāļos un saldajos gatavos.

• Nelietojiet zemesriekstus pārmērīgi, jo tie joprojām ir pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu un var veicināt svara pieaugumu. To uzturvielu sastāvs ir interesants, taču pietiek ar vienu sauju, lai gūtu labumu no to priekšrocībām.

• Lai aizstātu veikalā iegādātos smērējumus, vislabāk ir ēst mājās gatavotu zemesriekstu sviestu ar nesālītiem zemesriekstiem. Patiešām, komerciāli pieejamie zemesriekstu sviesti ir bagātināti ar eļļu, cukuru un sāli, kas var kaitēt sirds un asinsvadu veselībai. Zemesrieksti sajaukšanas dēļ zaudēs šķiedrvielu saturu. Tomēr tie saglabās ļoti interesantu nepiesātināto taukskābju, antioksidantu un fitosterīnu saturu.

Zemesrieksti satur interesantu antioksidantu līmeni (mangānu, selēnu un polifenolus), kas palīdz cīnīties pret oksidatīvā stresa kaitīgo ietekmi.. Pēdējais atbilst nelīdzsvarotībai starp oksidējošo molekulu endogēno ražošanu un antioksidantu molekulu uzņemšanu ar uzturu. Ilgtermiņā oksidatīvais stress izraisa šūnu bojājumus, oksidējoties, veicinot noteiktu patoloģiju attīstību (neirodeģeneratīvas, sirds un elpošanas sistēmas slimības, vēzis utt.).

ORAC indekss (Oxygen Radical Absorbence Capacity) ir rīks, ko izmanto, lai pārbaudītu pārtikas antioksidantu spēku. Pat ja pēdējais nav 100% uzticams, tas ļauj sniegt vispārēju priekšstatu. Pašlaik zemesriekstu ORAC indekss vēl nav precīzi definēts, taču šķiet, ka zemesriekstu sviesta indekss ir aptuveni 3400 µmol TE / 100 g. Tāpēc mēs uzskatām, ka zemesriekstu sviestam ir augsts antioksidanta spēks, ko var pārnest uz zemesriekstiem.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Daudzveidīgs, ar antioksidantiem bagāts uzturs ir būtisks, lai optimizētu zemesriekstu iedarbību pret oksidatīvo stresu.. Pārtikā mēs atrodam antioksidantus “krāsainos” augļos un dārzeņos (to krāsainie pigmenti ir antioksidanti), kā arī garšvielās (Kurkuma, Ķimenes, krustnagliņas, karijs utt.) un aromātiskās vielas (Timiāns, Rozmarīns, Laurels…). Turklāt Manger Bouger iesaka ēst 5 augļus un dārzeņus dienā, kā arī dod priekšroku garšvielām un aromātiskām vielām, nevis sāli, lai papildinātu ēdienus.

• Patērējiet sauju zemesriekstu dienā, apmēram 30 g. Ieteicams tos ēst kā uzkodu kopā ar citām eļļas augu sēklām vai žāvētiem augļiem antioksidantiem bagātai uzkodai (Lazdu rieksts, Mandeles, Pistācijas…).

• Zemesriekstus ir iespējams patērēt zemesriekstu sviesta veidā. Tie arī saglabās ļoti labu antioksidantu saturu.

• Brokastīs dodiet priekšroku zemesriekstu sviestam, nevis citiem smērējumiem, lai veicinātu antioksidantu uzņemšanu. Tomēr esiet uzmanīgi, lai nepievienotu pārāk daudz. Dažu krāsainu augļu, piemēram, jāņogu vai banānu, pievienošana grauzdiņiem var būt laba ideja, lai mainītu antioksidantu avotus.

Pateicoties nepiesātināto tauku, antioksidantu un polifenolu saturam, zemesrieksti var palīdzēt ierobežot sirds un asinsvadu komplikācijas, kas īpaši skar II tipa cukura diabēta slimniekus.. Patiešām, II tipa diabēta slimniekiem bieži ir liekais svars vai aptaukošanās. Šie riska faktori var izraisīt holesterīna veidošanos, kas ātri oksidējas. Pēc tam pēdējais nogulsnējas uz asinsvadu sieniņām un veido aterosklerozes plāksnes, kas rada augstu sirds un asinsvadu patoloģiju risku.

Ir pierādīts, ka, uzturā ēdot taukus ar augstu nepiesātināto taukskābju saturu, aizstājot taukus ar augstu piesātināto taukskābju saturu, samazinās holesterīna līmenis asinīs. Pēc tam zemesriekstos esošie antioksidanti un polifenoli palīdz cīnīties pret holesterīna oksidēšanos un tā nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām. Patiešām, oksidatīvais stress izraisa vēl ātrāku holesterīna oksidāciju un tādējādi veicina aterosklerozes plankumu veidošanos. Palīdzot cīnīties ar šo parādību, zemesrieksti palīdz ierobežot sirds un asinsvadu komplikāciju risku diabēta slimniekiem.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Patērējiet sauju zemesriekstu dienā, apmēram 30 g. Tos var ēst vienus kā uzkodu vai visas dienas garumā, vai arī integrējot sāļos un saldajos gatavos.

• Izvēlieties zemesriekstus, kuriem nav pievienota sāls vai cukurs.

• Nelietojiet pārmērīgi daudz zemesriekstu, jo tie joprojām ir bagāti ar pārtiku kalorijas. Tāpēc tie varētu veicināt svara pieaugumu vai ierobežot svara zudumu, kas varētu traucēt diabēta pacientu ķermeni. Zemesriekstu uzturvērtības sastāvs ir interesants, taču pietiek ar vienu sauju, lai gūtu labumu no to priekšrocībām.

• Dodiet priekšroku zemesriekstu sviestam, nevis citiem smērējumiem brokastīs vai kā uzkodas, lai pagatavotu grauzdiņus ar baltmaizi vai pilngraudu maizi. Pēdējais uztur labu nepiesātināto taukskābju, mikroelementu, antioksidantu un fitosterīnu saturu, kas atrodas zemesriekstos. Esiet piesardzīgs, lai nepievienotu pārāk daudz, jo īpaši tāpēc, ka šķiedrvielu saturs tiek zaudēts un var veicināt pārmērīgu hiperglikēmiju.

• L’alerģija Zemesrieksti, tostarp zemesrieksti, ir viena no visizplatītākajām pārtikas alerģijām, īpaši bērnu vidū. Tāpēc mazam bērnam ieteicams nedot pārāk daudz, lai izvairītos no šīs alerģijas attīstības. Ja jums ir pierādīta alerģija, nelietojiet zemesriekstus. Zemesriekstu alerģijas simptomi var būt dažādi, sākot no nātrenes (nieze, pūtītēm utt.), līdz ādas apsārtumam līdz angioneirotiskajai tūskai vai anafilaktiskajam šokam sliktākajos gadījumos.

• Nelietojiet zemesriekstus pēc derīguma termiņa beigām, vienlaikus uzmanoties par iegādāto zemesriekstu avotu. Patiešām, daži zemesriekstu iepakojumi var būt piesārņoti ar aflatoksīniem, kas ir toksīni, kas var kaitēt aknu veselībai. Piesārņoto zemesriekstu skaits ir ļoti mazs, taču pastāv risks, un ir svarīgi saglabāt modrību. Lai to izdarītu, ieteicams izvēlēties ražotājus, kas garantē, ka zemesrieksti nesatur aflatoksīnus.

• Bērniem un cilvēkiem ar rīšanas traucējumiem ir jābūt uzmanīgiem, lietojot zemesriekstus, jo tie var izraisīt aspirāciju (“slikta mute”, “nepareiza rīšana”). Tāpēc vēlams neēst pārāk ātri un pirms lietošanas zemesriekstus kārtīgi sasmalcināt.

Tiek uzskatīts, ka zemesrieksti izraisa svara pieaugumu. Tā ir taisnība, ka zemesrieksti īpašos gadījumos var likt jums pieņemties svarā, taču tas ne vienmēr tā ir. Tikai pārmērīgs un regulārs zemesriekstu patēriņš var izraisīt ilgstošu svara pieaugumu.. Šajā gadījumā tas patiešām izraisītu strauju pieaugumu kalorijas katru dienu, kas organizācijai jāuzglabā. Pretējā gadījumā mērens un neregulārs zemesriekstu patēriņš neizraisa svara pieaugumu.

Savukārt veselības aizsardzības iestādes iesaka gatavot “veselīgas” uzkodas, kuru pamatā ir eļļas augu sēklas, piemēram, zemesrieksti. Patiešām, to uzturvielu saturs ir ļoti interesants, lai atbalstītu ieteicamo dienas devu (RDA), un jo īpaši a diēta svara zudums, kad mikroelementu patēriņš bieži tiek atstāts novārtā, neskatoties uz to, ka kaloriju patēriņš ir pārāk zems. Pēdējie iesaka patērēt maksimāli sauju eļļas augu sēklu dienā, kas atbilst aptuveni 30 g zemesriekstu, ja kaloriju patēriņš ir 189,6 kcal.

Neviens ēdiens faktiski nevar izraisīt aizcietējumus, un zemesrieksti nav izņēmums.. Zemesrieksti ir šī pārliecības priekšmets, jo tie ir bagāti ar lipīdiem. Vispārīgi runājot, tauki ir grūtāk sagremojami un izraisa kuņģa iztukšošanās palēnināšanos (gremošanas stadija, kurā kuņģis nodod sagremoto pārtiku zarnās). Rezultātā tas palēnina pārtikas bolusa kustību uz zarnām, kas var izraisīt aizcietējumus.

Tomēr vispārējam uzturam jābūt bagātam ar taukiem, lai veicinātu hronisku kuņģa iztukšošanās palēnināšanos un tādējādi izraisītu aizcietējumus. Tādējādi šķiet, ka zemesrieksti paši par sevi nevar izraisīt aizcietējumus, it īpaši, ja tos patērē mērenībā. Turklāt ir maz ticams, ka viena liela zemesriekstu patēriņa epizode izraisīs aizcietējumus.

Zemesrieksti var palīdzēt, ja aizcietējums, taču tie netiek uzskatīti par pirmo iespēju. Pēdējās ir priekšrocības mehānisku aizcietējumu gadījumos, kas saistīti ar mikroelementu deficītu vai deficītu. Patiešām, noteiktas uzturvielas (piemēram, magnijs un kālijs) var būt noderīgas, lai optimizētu peristaltisko muskuļu kontrakciju (ļautu pārtikas bolusam virzīties uz priekšu zarnās). Šajā kontekstā zemesrieksti var atbalstīt noteiktu uzturvielu ikdienas uzņemšanu un palīdzēt aizpildīt deficītu.

Tie satur arī interesantu šķiedrvielu saturu, kas ļauj tiem palīdzēt aizpildīt šo būtisko uzturvielu deficītu, lai regulētu zarnu tranzītu. Dažas liecības arī liecina, ka ļoti pārmērīgs zemesriekstu patēriņš (vairāk nekā 200 g) var veicināt caurejas parādīšanos. Ņemot vērā to šķiedrvielu saturu, zemesrieksti var palīdzēt aizpildīt šķiedrvielu deficītu un tādējādi uzlabot zarnu tranzītu.

Tomēr to ietekme vien uz neregulāru aizcietējumu ir diezgan ierobežota atšķirībā no citiem pārtikas produktiem, kas pazīstami ar šo indikāciju (Žāvētas plūmes, psyllium pulveris, chia sēklas…). Tāpēc zemesrieksti ir jāiekļauj sabalansētā, daudzveidīgā uzturā, kurā nav uzturvielu deficīta, lai cerētu, ka tie būs labvēlīgi aizcietējuma gadījumos.

*ieteicamā dienas nauda