Kādi ir Indijas riekstu patiesie ieguvumi veselībai?

Indijas rieksti tiek uzskatīti par interesantām uzkodām, jo ​​tie piedalās enerģijas vielmaiņā, nodrošinot būtiskas uzturvielas pareizai ķermeņa darbībai. Patiešām, enerģijas metabolisms ir ķīmisko reakciju kopums ķermeņa šūnās, kas ļauj ražot enerģiju. Tādējādi pēdējai, lai tā pienācīgi funkcionētu, ir jāuzņem daudz mikroelementu. Savukārt Indijas rieksti satur interesantu daudzumu noteiktu barības vielu, kas ir būtiskas enerģijas metabolismam: varu, mangānu, fosforu, selēnu, cinku.

Tā rezultātā, indijas rieksti aktīvi piedalās enerģijas metabolismā, jo tajos esošie mikroelementi ir būtiski enerģētisko uzturvielu pareizai darbībai, lai nodrošinātu pareizu organisma darbību..

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Patērējiet sauju Indijas riekstu dienā (apmēram 30 g) jebkurā ēdienreizē. Vēlams tos ēst kā pēcpusdienas uzkodu, lai izvairītos no našķošanās ar apstrādātiem, trekniem, sāļiem vai saldiem produktiem, kas var būt pēcpusdienā.

• Indijas riekstus (veselu, grilētus, grauzdētus vai gabalos) integrējiet šādos pagatavojumos, lai tos būtu vieglāk ēst: aperitīvs, salāti, pamatēdiens, deserts, piena produkts, musli.

• Mainiet vai pavadiet Indijas riekstu lietošanu ar citām eļļas sēklām un augļiem, lai optimizētu patērēto pārtikas produktu daudzveidību un tādējādi veicinātu barības vielu uzņemšanu organismā.

Indijas rieksti vien neietekmē sirds un asinsvadu slimību (CVD) profilaksi. Faktiski tiem nav konkrētas ietekmes uz asins lipīdu profilu. Pēdējais sastāv no kopējā holesterīna, "sliktā holesterīna" ZBL (zema blīvuma lipoproteīni = zema blīvuma lipoproteīni), kā arī "labā holesterīna" ABL (augsta blīvuma lipoproteīni = augsta blīvuma lipoproteīni) un triglicerīdu līmeņa. Tādējādi, indijas rieksti vien neietekmē ne ABL palielināšanos, ne ZBL un kopējā holesterīna līmeņa pazemināšanos..

Tomēr tie var kalpot par atbalstu uzturvielu ieteicamās diennakts devas (RDA), kurām ir tieši šī loma CVD profilaksē: omega-9, B1 vitamīns, kālijs, antioksidanti. Patiešām, ir zināms, ka omega-9 novērš sirds un asinsvadu slimību rašanos, un vitamīns B1 un kālijs modulē sirds kontrakcijas. Turklāt Indijas riekstu zemais nātrija saturs palīdz novērst asinsspiediena traucējumus.

Rezultātā omega-9 kopā ar vitamīnu B1, kāliju un zemu nātrija saturu sniedz reālus ieguvumus sirds un asinsvadu sfērā. Tāpēc Indijas rieksti ir interesanti šo uzturvielu avoti, lai ar sabalansēta un daudzveidīga uztura palīdzību optimizētu sirds un asinsvadu veselību un novērstu komplikācijas..

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Izvairieties no pārtikas produktiem ar pievienotu sāli un ierobežojiet sāls pievienošanu ēdieniem. Patiešām, pārmērīga sāls lietošana ir augsts riska faktors sirds un asinsvadu slimību attīstībai, jo tas ir saistīts ar asinsspiediena paaugstināšanos.

• Sabalansējiet lipīdu uzņemšanu neatkarīgi no tā, vai omega-9, omega-6 vai omega-3, mainot garšvielas un cepamās eļļas: rapšu eļļu (omega-3 un 6), linu eļļu (omega-3), olīveļļu (omega-6) , saulespuķu eļļa (omega-9) utt.

• Veicināt ar antioksidantiem bagātu pārtikas produktu uzņemšanu, lai novērstu sirds un asinsvadu slimību rašanos: garšvielas, garšaugi, krāsaini augļi un dārzeņi, eļļas augu sēklas.

• Ierobežojiet pārāk bagātīgas, treknas, sāļas un cukurotas maltītes, jo tās ilgtermiņā veicina sirds un asinsvadu slimību parādīšanos.

• Praktizējiet ikdienas fiziskās aktivitātes (pastaigas, riteņbraukšana, skriešana, sports utt.). Patiešām, fiziskās aktivitātes ir viens no pirmajiem sabiedrotajiem, papildus diētai, lai novērstu sirds un asinsvadu slimību rašanās riskus (uzlabotu miokarda darbību, pazeminātu asinsspiedienu un diabēta risku utt.).

Veģetāriešiem un vegāniem ir jābūt modriem attiecībā uz uzturvielu uzņemšanu, kas parasti ir labākā kvalitātē un daudzumā dzīvnieku izcelsmes produktos (olbaltumvielas, dzelzs, B12 vitamīns utt.). Patiešām, augu izcelsmes olbaltumvielas regulāri rada proteīnu sintēzi ierobežojošus faktorus, kas nozīmē, ka olbaltumvielās ir nepietiekamā daudzumā vai pat nav vienas vai vairākas aminoskābes, kas var traucēt olbaltumvielu sintēzi. Šajā kontekstā, indijas rieksti tiek uzskatīti par pārtikas produktiem, kas satur olbaltumvielas augi ar labu uzturvērtību. Faktiski tiem ir tikai divi ierobežojošie faktori: lizīns un metionīna-cisteīna pāris. Turklāt tie satur interesantu daudzumu, jo 30 g Indijas riekstu nodrošina 3 g olbaltumvielu.

Turklāt augu izcelsmes dzelzi (nehēmu dzelzi) organisms ļoti slikti asimilē. Tiek lēsts, ka mazāk nekā 10% no nehēmas dzelzs, kas atrodas pārtikā, tiek asimilēti, tas ir, tiek absorbēti un izmantoti. Šķiet, ka labākie nehēma dzelzs avoti ir eļļas augu sēklas un pākšaugi. Tāpēc pētījumā tika analizēts šo pārtikas produktu dzelzs patēriņš. Viņa to secināja indijas rieksti bija vispilnīgākais ēdiens starp daudzumu dzelzs nehēma dzelzs, kas dabiski atrodas pārtikā, un nehēma dzelzs daudzums, ko organisms asimilē.

Tādējādi, indijas rieksti ir vērtīgs dzelzs un olbaltumvielu atbalsts veģetāriešiem un vegāniem, un tāpēc var būt daļa no sabalansēta un daudzveidīga uztura, lai apmierinātu šo uzturvielu vajadzības.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Apvienojiet papildinošus pārtikas produktus ar augu olbaltumvielām, lai netrūktu aminoskābju. Piemēram, dienas laikā jums būs jālieto Indijas rieksti (ierobežo lizīnu un metionīnu) kopā ar lēcām (interesants lizīna saturs) un sojas pupiņām (interesants metionīna saturs).

• Cik vien iespējams, mainiet savu uzturu un augu olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu, ka jums netrūkst noteiktas aminoskābes.

• Mainiet nehēma dzelzs avotus, lai izvairītos no nevēlamām dzelzs trūkuma sekām (nogurums miera stāvoklī, bālums, dzelzs deficīta anēmijas attīstība utt.): zaļie dārzeņi, eļļas augu sēklas, pākšaugi (baltās pupiņas, lēcas utt.). .) .

• Papildināt ar B12 vitamīnu, ievērojot veģetāru vai vegānu diētu, jo šis vitamīns ir būtisks organisma veselībai un pārāk mazos daudzumos ir augu izcelsmes pārtikas produktos.

Indijas rieksti ir diezgan bagāti ar kalorijas, kas var likt cilvēkiem domāt, ka indijas rieksti liek jums pieņemties svarā pārmērīga patēriņa gadījumā. Tomēr tie satur labas uztura kvalitātes kalorijas, ko sauc par pilnām kalorijām. Pārtika satur pilnas kalorijas, ja tas sastāv no kalorijām ar daudzām būtiskām uzturvielām (minerālvielām, vitamīniem, šķiedrvielām, neaizvietojamām aminoskābēm, neaizvietojamām taukskābēm utt.). Šajā kontekstā tie ir bagāti ar pilnām kalorijām, jo ​​satur daudzas būtiskas uzturvielas. Šī iemesla dēļ, indijas rieksti var būt daudzveidīga, sabalansēta un kaloriju deficīta uztura sastāvdaļa, kas kopā ar fizisko aktivitāti un labu garīgo veselību optimizē svara zudumu.

Turklāt, indijas rieksti var ierobežot izsalkumu, ko var just pēcpusdienas vidū, pateicoties olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam, kas ir uzturvielas, kas veicina sāta sajūtu.. Tas palīdz ierobežot kaloriju uzņemšanu, ko var iegūt no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuriem var būt nepieciešams vairāk kaloriju, pirms tiek sasniegta sāta sajūta, jo tajos bieži vien nav šķiedrvielu un olbaltumvielu.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Dodiet priekšroku uztura kvalitātei, nevis kvantitātei, jo veselam ķermenim būs vieglāk sasniegt noteiktus mērķus: svara zudumu, fiziskās veiktspējas uzlabošanos utt.

• Nevilcinieties, lai jūs pavadītu veselības speciālists, veicot noteiktas darbības, kas saistītas ar pārtiku. Patiešām, katrs cilvēks ir unikāls, un dažreiz palīdzība ir nepieciešama, lai sasniegtu savus mērķus.

• Zaudējot svaru, neaizmirstiet ik pa laikam palutināt sevi. Patiešām, pārāk ierobežojoša diēta nenodrošina ilgstošu svara zudumu. Ēšanai ir jāpaliek ikdienas priekam, un tas ir ļoti svarīgi hormonu līdzsvaram.

THE oksidatīvais stress ir nelīdzsvarotība starp prooksidantu un antioksidantu molekulām. Tam ir daudzas ilgtermiņa sekas uz organismu: neirodeģeneratīvas slimības (Alcheimera, Parkinsona slimība), sirds un asinsvadu slimības, vēzis, organisma šūnu priekšlaicīgas novecošanās paātrināšanās, vāji sniegumi sportā u.c. Tāpēc antioksidantu uzņemšana ir būtiska, lai ierobežotu šī oksidatīvā stresa ietekmi uz ķermeni..

Indijas riekstu aptuvenais ORAC rādītājs ir 1948. Šis rādītājs norāda, ka Indijas riekstiem ir vidēja antioksidanta spēja, pateicoties to ieguldījumam mikroelementos un B1 vitamīnā.. Šie pēdējie (varš, mangāns, cinks un selēns) metabolizē brīvos radikāļus un ierobežo to pārmērīgo klātbūtni. Tādējādi Indijas rieksti ir interesants atbalsts antioksidantu uzņemšanai un palīdz cīņā pret oksidatīvo stresu.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Dažādi ar antioksidantiem bagāti pārtikas avoti: krāsaini augļi un dārzeņi (tomāti, baklažāni, brokoļi, citrons utt.) un eļļas augu sēklas (mandeles, Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas, lazdu rieksti).

• Pievienojiet garšvielas un aromātiskās vielas (kurkumu, kariju, ķimenes, ķiplokus; lauru lapu, timiānu, rozmarīnu) katrā pusdienu un vakara ēdienreizē neatkarīgi no tā, vai tie ir gaļas, dārzeņu vai cieti saturoši pārtikas produkti.

• Lietojiet maltīti, kas bagāta ar antioksidantiem sportistiem stundas laikā pēc fiziskās aktivitātes. Patiešām, intensīvs sports izraisa spēcīgu brīvo radikāļu veidošanos, jo fiziskās slodzes laikā palielinās skābekļa patēriņš. Tāpēc ir obligāti jāierobežo šī pārmērīgā ražošana, patērējot pārtiku, kas bagāta ar antioksidantiem. Turklāt sportistiem kopumā ieteicams palielināt ar antioksidantiem bagātu pārtikas produktu patēriņu.

Aizcietējuma gadījumā cēlonis var būt šķiedrvielu trūkums uzturā, kas izraisa tranzīta palēnināšanos. Tāpēc, lai paātrinātu šo tranzītu, ir svarīgi nodrošināt ar šķiedrvielām bagātu pārtiku. Tā rezultātā, indijas riekstus var izmantot, lai veicinātu šķiedrvielu uzņemšanu, jo sauja indijas riekstu (apmēram 30 g) satur 1 g šķiedrvielu, kas var palīdzēt paātrināt transportēšanu..

Turklāt aizcietējums var būt funkcionāls un saistīts ar hipomotilitāti, kas ir nervu un muskuļu funkcijas samazināšanās. Tas ietekmē ķermeņa brīvprātīgo un automātisko kustību pareizu darbību, piemēram, zarnu muskuļus, kas iesaistīti peristaltikā (pārtikas bolusa virzība caur gremošanas traktu). Šajā kontekstā, indijas rieksti palīdz nodrošināt noteiktu uzturvielu uzņemšanu, kas var būt deficīts un tādējādi izraisīt aizcietējums. Patiešām, Indijas rieksti satur daudz minerālvielu un vitamīnu, kas ir nepieciešami peristaltisko muskuļu kontrakcijas mehānismiem gremošanas laikā (magnijs, cinks, fosfors, nātrijs, kālijs, b1 vitamīns…).

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Veiciniet šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu uzņemšanu aizcietējuma gadījumā, lai paātrinātu zarnu traktu: augļus, dārzeņus, pākšaugus un eļļas augu sēklas.

• Pavadiet Indijas riekstu patēriņu ar augļiem uzkodas laikā, lai optimizētu šķiedrvielu uzņemšanu.

• Nevilcinieties konsultēties ar ārstu, lai noteiktu zarnu darbības traucējumu cēloni, īpaši, ja problēma joprojām pastāv. Patiešām, ir daudz vieglāk atrast risinājumu, ja cēlonis ir noskaidrots.

Bieži tiek lasīts, ka Indijas rieksti samazina "sliktās" likmes. holesterīns organismā, ko sauc arī par ZBL holesterīnu. tomēr divas metaanalīzes parādīja, ka regulāra indijas riekstu lietošana pat lielās devās būtiski neietekmēja asins lipīdu profilu.. Atgādinām, ka asins lipīdu profils sastāv no kopējā holesterīna, ZBL holesterīna, ABL holesterīna un triglicerīdu līmeņa. Šajā kontekstā metaanalīzes nosaka, ka Indijas riekstiem nebija ievērojamas ietekmes ne uz ZBL samazināšanos, ne ABL palielināšanos.

Tomēr, indijas rieksti var būt daļa no sabalansēta un daudzveidīga uztura, kas uzlabos asins lipīdu profilu.

Šķiet, ka Indijas riekstiem ir reputācija afrodiziaks ņemot vērā to diezgan interesanto arginīna saturu. Patiešām, arginīns ir slāpekļa oksīda prekursors, molekula, kas nepieciešama pareizai vīriešu seksuālo procesu darbībai (izraisa erekciju) un sieviete (veicina orgasmu).

Tomēr nav iespējams izveidot tiešu saikni starp Indijas riekstu arginīna sastāvu un slāpekļa oksīda veidošanos. Patiešām, arginīns ir aminoskābe ar daudzām citām funkcijām organismā, un tāpēc to neizmanto tikai slāpekļa oksīda veidošanai. Turklāt neviens pētījums neuzrāda īstu Indijas riekstu afrodiziaku efektu.

Tādējādi, indijas riekstus nevar uzskatīt par afrodiziaku pārtiku, neskatoties uz to interesanto arginīna saturu..

• Nelietojiet Indijas riekstus, ja jums ir alerģija pret riekstiem.

• Ja Indijas riekstus audzējat pats, pagatavojiet tos pirms ēšanas. Indijas rieksti neapstrādātā veidā satur toksiskas vielas, tostarp urushiolu, kas tiek uzskatīts par ļoti toksisku, pat nāvējošu lielās devās. Tomēr nav apdraudējumu ar nopērkamiem indijas riekstiem, jo ​​pēdējie jau ir termiski apstrādāti.

• Izvairieties no pārmērīga Indijas riekstu patēriņa, jo tie joprojām ir diezgan kaloriski un var aizņemt laiku, līdz tie tiek sagremoti augstā lipīdu satura dēļ. Kopumā ieteicams patērēt sauju dienā (apmēram 30 g).

• Maziem bērniem ieteicams sasmalcināt Indijas riekstus. Patiešām, pastāv nosmakšanas risks to īpašās formas dēļ (“J” forma).