Plūmju koks ir izturīgs Rosaceae dzimtas koks. Labi izplatīts Eiropā, tā augļi ir patērēti gadsimtiem ilgi. Pēc žāvēšanas plūmes kļūst par slavenajām žāvētām plūmēm. Šie noteikti ir atzītākie žāvētie augļi Francijā! Žāvētu plūmju tēls parasti ir saistīts ar to efektivitāti gremošanas traktā: caureju veicinošs atsauces ēdiens. Žāvētas plūmes ir arī izcils antioksidants un palīdz novērst lūzumus, kas saistīti ar kaulu demineralizāciju. Tik daudz īpašību, kas atbalsta žāvētu plūmju pievienošanu mūsu ikdienas uzturā. Latīņu nosaukums: Prunus domestica L. Botāniskā ģimene: Rosaceae. Izmantotā daļa: Augļi.
Šis raksts tika atjaunināts 16/04/2023Priekš cīņa pret aizcietējumiem
Ja mums būtu jāatceras tikai viens Pruneaux īpašums, tas būtu šāds: Žāvētas plūmes ir caurejas līdzeklis. Patiešām, ar 5 g šķiedrvielu uz 100 g, žāvētas plūmes ir šķiedrvielu avots. Šķiedras ir nesagremojami ogļhidrāti, kas klasificēti pēc to afinitātes pret ūdeni: šķīstošās šķiedras (kas saskarē ar ūdeni veido želeju), nešķīstošās šķiedras (kas uzbriest ūdens klātbūtnē). Žāvētām plūmēm ir labs līdzsvars starp šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām. Tādējādi tas stimulē zarnu peristaltiku, mīkstina un nosver izkārnījumu masu, kas paātrina zarnu tranzītu. Arī visi zinātniskie pētījumi ir vienisprātis: plūmes ievērojami samazina aizcietējuma slimnieku simptomus.
THE zīdaiņi var ēst arī žāvētas plūmes, no uztura dažādošanas sākuma (4 mēneši), ar vai bez tranzīta traucējumiem. Jārūpējas, lai daudzums un tekstūra tiktu pielāgota to vecumam.
Jebkurā vecumā, ja aizcietējums nepāriet, vēlams konsultēties ar ārstu.
Dietologa-uztura speciālista padoms:
-
Pieaugušajiem, īslaicīga aizcietējuma gadījumā : patērē 5 līdz 10 rehidrētas žāvētas plūmes no rīta tukšā dūšā vai žāvētu plūmju sulas veidā (viena glāze). Vislabāk ir atstāt žāvētas plūmes uz nakti mitrināties.
-
Pieaugušajiem, hroniska aizcietējuma gadījumā : patērē 5 līdz 8 rehidrētas žāvētas plūmes vai žāvētu plūmju sulas veidā (viena glāze). Pozitīvā ietekme uz zarnu darbību tiek novērota tikai pēc divu nedēļu regulāras lietošanas.
-
Bērniem līdz 3 gadu vecumam : ne vairāk kā 4 žāvētas plūmes (25 g) dienā. Tos var piedāvāt sajauktus, sasmalcinātus, sulā vai smalki sagrieztus, kopā ar vai ne.
Priekš novērst kaulu lūzumus
Daudzi zinātniski pētījumi apgalvo, ka žāvētu plūmju ikdienas patēriņš uzlabo kaulu minerālo blīvumu. Patiešām, klīniskie pētījumi galvenokārt tiek veikti sievietēm pēcmenopauzes periodā (vairāk pakļauti osteoporozei: kaulu minerālā blīvuma samazināšanās). Pēdējie novērtē žāvētu plūmju ietekmi, izmantojot kaulu biomarķierus (piemēram, osteokalcīna koncentrāciju serumā), kaulu ģeometrijas vai kaulu densitometrijas novērtējumu. Visi novēroja mazāku kaulu blīvuma samazināšanos pacientiem, kuri tika ārstēti ar žāvētām plūmēm, nekā pacientiem, kuri neietvēra žāvētas plūmes savā uzturā.
Daži pētījumi pat liecina, ka FRAX rādītājs (lūzuma riska novērtējums) ir stabils, salīdzinot ar kontroles grupām (bez žāvētām plūmēm), kuru FRAX rādītājs bija pasliktinājies.
Vairākos pētījumos ir novērots kaulu minerālā blīvuma uzlabošanās, papildinot to ar žāvētām plūmēm. No otras puses, neviena žāvētu plūmju sastāvdaļa nevar izskaidrot kaulu aizsargājošās iedarbības izcelsmi. Ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Daži pētījumi par vīriešu modeļiem apstiprina rezultātus: ieguldījumu kaulu veidošanā, kaulu atjaunošanas aktivitāti, proksimālā stilba kaula morfometrijas uzlabošanos, kaulu blīvumu un kvalitāti utt.
Neskatoties uz šiem novērojumiem, osifikācijai labvēlīgi aktīvie savienojumi vēl nav identificēti. Daži pētījumi izvirza hipotēzi par ievērojamu bagātību k vitamīns (kaļķojošie) vai fenola savienojumi, kas kavē kaulu rezorbciju, pateicoties to darbībai uz šūnu signālu ceļiem (kas ietekmē osteoblastu un osteoklastu diferenciāciju: šūnas, kas ir atbildīgas par kaulu remodelāciju).
Kā to lietot?
-
50 līdz 100 g žāvētu plūmju katru dienu saglabā kaulu blīvumu, saskaņā ar klīnisko pētījumu protokoliem. Ieguvumi būtu pamanāmi pēc vismaz sešu mēnešu ikdienas lietošanas.
Priekš cīņa pret oksidatīvo stresu
Žāvētām plūmēm FRAP rādītājs ir 2,4 mmol/100 g. Šis rādītājs norāda uz vidējo antioksidantu spēju, ko nodrošina varš un selēns. Šie divi mikroelementi ir antioksidantu enzīmu sastāvdaļas. Arī šķidruma hromatogrāfijas (HPLC) analīze liecina, ka žāvētajās plūmēs visizplatītākie savienojumi ir fenola komponenti (kofeoilhinskābe, cianidīn-3-0-rutinoidīds, peonidīns-3-0-rutinosīds utt.) un kvercetīna atvasinājumi (kvercetīns- 3-O-rutinoīds, kvercetīns-3-O-ezozīds-O-pentosīds utt.). Šie fitoelementi spēj attīrīt brīvos radikāļus, kas palīdz cīnīties ar oksidatīvo stresu.
Visbeidzot, vairāki preklīniskie pētījumi liecina, ka žāvētu plūmju polifenolu ekstrakts palielinātu antioksidantu enzīmu ekspresiju, nomāktu NF-kB ceļa (iekaisuma metabolisma ceļa) aktivāciju un ierobežotu pro-iekaisuma citokīnu veidošanos.
Oksidatīvais stress ir normāla parādība, kas saistīta ar novecošanos, tas destabilizē šūnu vielmaiņu un paātrina šūnu nāvi. Oksidācijas pārpalikums ir kaitīgs ilgtermiņā (ādas plankumi, acu slimības, neirodeģeneratīvas slimības utt.), veicina zemas pakāpes iekaisums un ar to saistītās patoloģijas.
Kā to lietot?
-
Regulāri patērē apmēram desmit žāvētas plūmes (75 g) dienā. Vēlams kā papildinājums sabalansētai maltītei, lai ierobežotu pārmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (kas veicinātu un otrādi pret oksidatīvo stresu).
Nepamatotas reputācijas
"Plūmes ir aizliegtas diabēta gadījumā"
Žāvējot plūmes, tiek koncentrēti to makroelementi, tostarp cukuri. Tāpēc žāvētām plūmēm ir augstāks glikēmiskais indekss nekā svaigām plūmēm. Patiešām, žāvētām plūmēm ir glikēmiskais indekss 39, tas ir, zems (tās nedrīkst izraisīt spēcīgas cukura līmeņa svārstības asinīs). Tomēr, ja mūs interesē glikēmiskā slodze, t.i., glikēmiskais indekss, kas korelē ar patērēto žāvēto plūmju daudzumu: 75 g žāvētu plūmju (normāls daudzums) glikēmiskā slodze ir vidēja, lēsta uz 16. Tādējādi mēs novērotu būtisku paaugstināts cukura līmenis asinīs pēc žāvētu plūmju lietošanas, kas nākamajās stundās izraisītu reaktīvu hipoglikēmiju.
Līdz ar to ir svarīgi pārskatīt Samazināts žāvētu plūmju daudzums diabēta gadījumā, ja vēlaties gūt labumu no tā priekšrocībām, nekaitējot diabētam. Tāpēc ir ieteicams dienā patērē ne vairāk kā 25 līdz 30 g žāvētu plūmju (5 līdz 6 žāvētas plūmes, nosvērtas ar kauliņiem) cukura diabēta gadījumā.
"Plūmes palīdz samazināt holesterīna līmeni"
THE žāvētu plūmju ieguvumi pret hiperholesterinēmiju (holesterīna koncentrācija asinīs, augstāka par normu) ir neskaidri. Principā, pateicoties to šķiedrvielu daudzumam (5 g uz 100 g žāvētu plūmju), žāvētas plūmes samazina holesterīna uzsūkšanos no uztura un palielina holesterīna izmantošanu žults sāļu ražošanai (tas izjauc enterohepatisko ciklu, kas ļauj izdalīties žults sāļiem). pārstrādāts). Tomēr faktiski klīniskajos pētījumos nav novērotas būtiskas holesterīna un trigliceridēmijas izmaiņas ar žāvētu plūmju patēriņu vai bez tās.
Kopumā žāvētas plūmes nesamazina holesterīna vai triglicerīdu koncentrāciju asinīs, tomēr tās nepalielina.
Piesardzības pasākumi lietošanai
- Pārmērīgi žāvētas plūmes var izraisīt caureju un vēdera uzpūšanos
Uzturvērtības
| Uztura elementi | uz 100g | par 75 g | % no RDA* uz 100 g | % no RDA* 75 g |
| Enerģija (Kcal) | 229 | 171,75 | 12 | 9 |
| Enerģija (Kj) | 969 | 726,75 | 12 | 9 |
| Lipīdi (g) | 0.4 | 0.3 | 1 | 0.75 |
| Piesātinātās taukskābes (g) | 0.16 | 0.12 | 1 | 0.75 |
| Mononepiesātinātās taukskābes (g) | 0.14 | 0.1 | ||
| Polinepiesātinātās taukskābes (g) | 0.05 | 0.04 | ||
| Ogļhidrāti (g) | 55.4 | 41.55 | 21 | 15.75 |
| Ieskaitot cukurus (g) | 38.1 | 28.57 | 42 | 31.5 |
| Ieskaitot poliolus (g) | 9.6 | 7.2 | ||
| Ieskaitot cieti (g) | 0.35 | 0.26 | ||
| Diētiskās šķiedras (g) | 5.1 | 3.82 | ||
| Olbaltumvielas (g) | 1.63 | 1.2 | 3 | 2.25 |
| Sāls (g) | 0.013 | 0.01 | 0 | 0 |
| A vitamīns (µg) | 14.9 | 11.2 | 2 | 1.5 |
| B1 vitamīns (mg) | 0.029 | 0.02 | 3 | 2.25 |
| B2 vitamīns (mg) | 0.034 | 0.02 | 2 | 1.5 |
| B3 vitamīns (mg) | 0.43 | 0.32 | 3 | 2.25 |
| B5 vitamīns (mg) | 0.38 | 0.28 | 6 | 4.5 |
| B6 vitamīns (mg) | 0.25 | 0.19 | 18 | 13.5 |
| B9 vitamīns (µg) | 5 | 3.75 | 3 | 2.25 |
| B12 vitamīns (µg) | 0 | 0 | 0 | 0 |
| C vitamīns (mg) | 0.5 | 0.37 | 1 | 0.75 |
| D vitamīns (µg) | 0.25 | 0.18 | 5 | 3.75 |
| E vitamīns (mg) | 0.41 | 0.3 | 3 | 2.25 |
| K vitamīns (µg) | 12.8 | 9.6 | 17 | 12.75 |
| Kalcijs (mg) | 50 | 37.5 | 6 | 4.5 |
| Hlorīds (mg) | 20 | 15 | 3 | 2.25 |
| Varš (mg) | 0.23 | 0.17 | 23 | 17.25 |
| Dzelzs (mg) | 0.38 | 0.28 | 3 | 2.25 |
| Jods (µg) | 0.8 | 0.6 | 1 | 0.75 |
| Magnijs (mg) | 30 | 22.5 | 8 | 6 |
| Mangāns (mg) | 0.25 | 0.19 | 13 | 9.75 |
| Fosfors (mg) | 66 | 49.5 | 9 | 6.75 |
| Kālijs (mg) | 610 | 457.5 | 31 | 23.25 |
| Selēns (µg) | 20 | 15 | 36 | 27 |
| Cinks (mg) | 0.28 | 0.21 | 3 | 2.25 |
*ieteicamā dienas nauda
Uzziniet vairāk par augu: plūmju koks
Plūmju koks pieder Rosaceae ģimenei. Tas ir apmēram piecus metrus augsts krūms, kas plaši pazīstams kontinentālajā Francijā. Plūmju koki ir ļoti izturīgi un dzīvo līdz 50 gadiem. Viņiem patīk vieglas un mālainas augsnes ar bāzes pH. Viņu olveidīgās lapas ir zobainas. Agrā pavasarī zied baltie ziedi. Šiem ziediem ir piecas ziedlapiņas, kas ir Rosaceae dzimtas iezīme. Pēc apaugļošanas ziedi dzemdē augļus: plūmes. Plūmes iezīmē vasaras sezonas sākumu, jo tās novāc jūlija pirmajā karstumā. Tos sauc arī par quetsche vai mirabelle plūmēm.
Attiecībā uz plūmju koku vēsturi mēs nezinām precīzu to izcelsmi. Šķiet, ka tas ir vairāku Eiropas un Āzijas sugu šķērsošanas rezultāts. Tomēr mēs zinām, ka tās kultūra ir ļoti sena, jo arheoloģiskās pēdas aizsākās bronzas laikmetā. Eiropā plūmei vienmēr ir bijuši patiesi panākumi.
Gadījumā, ja aizcietējums: žāvētas plūmes VS Psyllium
Psilijs un žāvētas plūmes ir divi pārtikas produkti, kas pazīstami ar savu šķiedrvielu bagātību. Šī atzīšana atbalsta Psyllium un žāvētu plūmju lietošanu aizcietējuma gadījumos. Pētījums salīdzina žāvētu plūmju un Psyllium pulvera efektivitāti hroniska aizcietējuma gadījumos. 40 subjekti ir vecumā no 18 līdz 75 gadiem, simptomi ir bijuši ilgāk par 3 dienām, un viņi cieš no hroniska aizcietējuma vairāk nekā 25% gadījumu. Sprieduma kritēriji ietver pilnīgu spontānu zarnu kustību skaitu, aizcietējuma simptomus, izkārnījumu konsistenci un defekācijas laikā nepieciešamo piepūli. Pētījumā tika iekļauti arī vēdera uzpūšanās, pilnības un garšas rādītāji. Rezultāti liecina, ka šie divi pārtikas produkti uzlabo gremošanas tranzītu.
Žāvētas plūmes uzrāda labākus rezultātus par izkārnījumu biežumu un aizcietējuma simptomiem. Tos var uzskatīt par pirmās rindas pārtiku aizcietējuma gadījumā. Patiešām, žāvētām plūmēm ir raksturīgs ievērojams šķiedru daudzums, kas ir vienādi sadalīts starp šķīstošām un nešķīstošām šķiedrām; gluži pretēji, Psyllium pulveris ir bagātāks ar šķīstošām šķiedrām. Tomēr, ja jums nepatīk žāvētu plūmju garša, izvēlieties Psyllium, kam ir neitrālāka garša, kombinācijā ar diēta pielāgota aizcietējumiem.
Vai šis raksts jums bija noderīgs?
Vidējā atzīme: 4.9 ( 57 balsis)
Bibliogrāfija
Publikācija: A. Favier, Oksidatīvais stress un cilvēka patoloģijas, Annales Pharmaceutiques Françaises, 64. sējums, 6. izdevums, 2006, 390.-396. lpp., ISSN 0003-4509, https://doi.org/10.1016/S0093-6-455 2. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003450906753342)
Publikācija: Damani JJ, De Souza MJ, VanEvery HL, Strock NCA, Rogers CJ. Žāvētu plūmju loma iekaisuma ceļu modulēšanā, lai uzlabotu kaulu veselību sievietēm pēcmenopauzes periodā. Adv Nutr. 2022. gada 2. oktobris; 13(5):1476-1492. doi:10.1093/advances/nmab162. PMID: 34978320; PMCID: PMC9526830.
Publikācija: De Souza MJ, Strock NCA, Rogers CJ, Williams NI, Ferruzzi MG, Nakatsu CH, Simpson AMR, Weaver C. Randomized Controlled Trial of Dietary Supplementation ar žāvētām plūmēm (žāvētām plūmēm) pamatojums un pētījuma plāns par kaulu blīvumu, ģeometriju un aplēsēm kaulu stiprums sievietēm pēcmenopauzes periodā: Prune pētījums. Contempt Clin Trials Commun. 2022. gada 28. maijs; 28:100941. doi: 10.1016/j.conctc.2022.100941. PMID: 35669487; PMCID: PMC9163423.
Publikācija: Wallace T.C. Žāvētas plūmes, plūmes un kaulu veselība: visaptverošs pārskats. Uzturvielas. 2017. gada 19. aprīlis; 9(4):401. doi: 10.3390/nu9040401. PMID: 28422064; PMCID: PMC5409740.
Publikācija: De Souza MJ, Strock NCA, Williams NI, Lee H, Koltun KJ, Rogers C, Ferruzzi MG, Nakatsu CH, Weaver C. Plūmes saglabā gūžas kaulu minerālo blīvumu 12 mēnešu randomizētā kontrolētā pētījumā sievietēm pēcmenopauzes periodā: Prune pētījums. Esmu J Clin Nutr. 2022. gada 6. oktobris; 116(4):897-910. doi: 10.1093/ajcn/nqac189. PMID: 35798020.
Publikācija: Coppari S, Colomba M, Fraternale D, Brinkmann V, Romeo M, Rocchi MBL, Di Giacomo B, Mari M, Guidi L, Ramakrishna S, Ventura N, Albertini MC. Žāvētu plūmju (Prunus Spinosa L.) ekstrakta antioksidanta un pretiekaisuma spēja uzlabo brūču dzīšanas efektivitāti. Antioksidanti (Bāzele). 2021. gada 2. marts;10(3):374. doi:10.3390/antiox10030374. PMID: 33801467; PMCID: PMC7999414.
Publikācija: Jonnatan Fajardo, Danielle Gaffen, Ashley Eisner, Mark Kern, Shirin Hooshmand, Žāvētu plūmju (plūmju) ietekme uz kaulu blīvumu un stiprumu vīriešiem, Pašreizējie sasniegumi uztura jomā, 4. sējums, 2. papildinājums, 2020, nzaa040_2914, nzaa040_2914. https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa040_021. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S247529912307539X)
Publikācija: Bahrams Arjmandi, Kellija Džordža, Lorēna Ormsbī, Neda Akhavana, Džozefs Munozs, Elizabete Folija, Šaloms Zīberts, Žāvētu plūmju īstermiņa ietekme iekaisuma novēršanā un kaulu veselības rādītāju uzlabošanā osteopēnijas slimniekiem, Pašreizējie uztura sasniegumi, 4. sējums, papildinājums 2, 2020, nzaa040_005, ISSN 2475-2991, https://doi.org/10.1093/cdn/nzaa040_005. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123075236)
Publikācija: Mary Jane De Souza, Nicole CA Strok, Connie J. Rogers, Nensija I. Viljamsa, Mario G. Feruci, Sindija H. Nakatsu, Abigayle MR Simpson, Connie Weaver, Randomized Controlled Trial of Dietary Supplementation with plūmes pamatojums un pētījuma plāns ( žāvētas plūmes) par kaulu blīvumu, ģeometriju un aptuveno kaulu stiprumu sievietēm pēcmenopauzes periodā: The Prune pētījums, Contemporary Clinical Trials Communications, 28. sējums, 2022, 100941, ISSN 2451-8654, https://doi.org/10.1016/j. contc.2022.100941. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451865422000588)
Publikācija: Janhavi J Damani, Mary Jane De Souza, Hannah L VanEvery, Nicole CA Strock, Connie J Rogers, The Role of Inflammatory Pathways in Modulating Inflammatory Pathways to Improve Bone Health in Sievietēm pēcmenopauzes periodā, Advances in Nutrition, 13. sējums, 22. izdevums, 20. lpp. 1476-1492, ISSN 2161-8313, https://doi.org/10.1093/advances/nmab162. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831323000236)
Publikācija: Mērija Džeina De Souza, Nikola KA Stroka, Nensija I Viljamsa, Hanga Lī, Kristena Dž.Koltuna, Konija Rodžersa, Mario G Feruci, Sindija H Nakatsu, Konija Vīvere, Prūnsa saglabā gūžas kaulu minerālo blīvumu 12 mēnešu randomizētā kontrolētā pētījumā pēcmenopauzes periodā. sievietes: Prune Study, The American Journal of Clinical Nutrition, 116. sējums, 4. izdevums, 2022, 897.–910. lpp., ISSN 0002-9165, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac189. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523036092)