Kādi ir patiesie ieguvumi veselībai no žāvētām aprikozēm?

Žāvētas aprikozes satur interesantu antioksidantu uzturvielu līmeni, kas palīdz cīnīties pret oksidatīvā stresa kaitīgo ietekmi uz ķermeni.. Pēdējais ir nelīdzsvarotība starp oksidējošo molekulu endogēno ražošanu un antioksidantu uzņemšanu ar uzturu. Tam ir kaitīgas ilgtermiņa sekas organismam: sirds un asinsvadu slimības (lipīdu oksidēšanās), neirodeģeneratīvas slimības (olbaltumvielu oksidēšanās), vēzis (DNS oksidēšanās), sportistu traumas u.c.

Ja rodas nelīdzsvarotība, kas saistīta ar pārmērīgu oksidēšanos, ieteicams veicināt antioksidantu uzņemšanu ar uzturu. Paturot to prātā, žāvētas aprikozes ir gudras, jo 50 g žāvētu aprikožu (5 līdz 6 žāvētas aprikozes) satur:

• 23% no RDA E vitamīnam : atrodas alfa-tokoferola veidā kaltētās aprikozēs, E vitamīns veicina glutationa peroksidāzes veidošanos ar selēnu. Pēdējais ir galvenais antioksidanta enzīms organismā. Tas palīdz ierobežot membrānas lipīdu oksidāciju, atrodoties ārpusšūnu šķidrumos, proteīnu oksidēšanu citozolā, kā arī DNS oksidāciju mitohondrijās. Turklāt E vitamīns ļauj tieši izvadīt superoksīdu, kā arī regulēt antioksidantu enzīmus.

• 22,5% no vara RDA : tāpat kā mangāns, varš ir viens no metāliem, ko izmanto superoksīda dismutāzes veidošanai. Precīzāk sakot, varš apvienojas ar cinku, veidojot vara-cinka superoksīda dismutāzi.

• 18% no RDA selēnam : šis minerāls ir būtisks selenoproteīnu, piemēram, glutationa peroksidāzes, ražošanai. Šis enzīms sastāv no četrām apakšvienībām, no kurām katra satur vienu selēna atomu. Kā minēts iepriekš, glutationa peroksidāze ierobežo membrānas lipīdu, olbaltumvielu un DNS oksidāciju. Tas tiek uzskatīts par vissvarīgāko šūnu antioksidantu enzīmu organismā.

• 11% no ieteicamās "A vitamīna" dienas devas (RDA) : Žāvētas aprikozes patiesībā nesatur A vitamīnu, bet gan tā priekšteci: beta karotīnu. Tiek lēsts, ka 12 µg beta-karotīna ļauj veidot 1 µg A vitamīna. Šis antioksidanta pigments palīdz cīnīties pret oksidatīvo stresu, aizturot dioksīdu, kas veidojas ultravioleto (UV) staru iedarbībā. Tādējādi tas palīdz aizsargāt šūnu membrānas.

• 7% no RDA mangānam : mangāns ir viens no metāliem (dzelzs, varš, cinks un niķelis), ko izmanto superoksīda dismutāzes veidošanai. Pēdējais neitralizē superoksīda anjonu, kas ir ļoti toksisks brīvais radikālis. Superoksīda dismutāze ir bijusi daudzu pētījumu priekšmets, un tā var palīdzēt novērst priekšlaicīgu šūnu novecošanos.

Žāvētas aprikozes vienas pašas nevar cīnīties pret oksidatīvo stresu. Tāpēc tie ir jālieto kā daļa no sabalansēta, daudzveidīga, ar antioksidantiem bagāta uztura, lai optimizētu antioksidantu uzņemšanu un cīnītos pret oksidatīvo stresu.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti ir garšvielas (Kurkuma, Ķimenes, karijs), aromātiskie (Timiāns, Laurels, Rozmarīns), kā arī “krāsotus” augļus un dārzeņus (to krāsainie pigmenti ir antioksidanti) un eļļas augu sēklu augļus (Mandeles, Brazīlijas rieksts, Pekanrieksti, Indijas rieksti, Zemesrieksti…).

• Nevilcinieties apkaisīt traukus ar garšvielām un aromātiskām vielām vai integrēt tos tieši gatavošanas ēdienos, lai optimizētu antioksidantu uzņemšanu.

• Patērējiet ne vairāk kā 5 līdz 6 žāvētas aprikozes dienā, kas atbilst aptuveni 50 g. Tos var ēst gan tādus, gan gabalos visu dienu.

• Integrējiet žāvētās aprikozes šādos pagatavojumos, lai tās būtu vieglāk uzņemtas: musli, pamatēdiens, piena produkti, sajaukti ar citām eļļas sēklām vai kā deserts.

• Kaltētu aprikožu lietošana uzkodu laikā ar eļļu saturošiem augļiem, piemēram, mandelēm vai Indijas riekstiem, ir saprātīga, lai optimizētu antioksidantu uzņemšanu.

Žāvētas aprikozes satur augstu beta karotīna līmeni, kas palīdz veidot " vitamīns izaugsme”: A vitamīns. Faktiski 12 µg beta karotīna ļauj veidot 1 µg A vitamīna, ko sauc arī par retinolu. A vitamīns ir būtisks embrija attīstībai, audu (ādas un zarnu gļotādas) atjaunošanai, kā arī šūnu (īpaši kaulu) augšanai. Tas ir iemesls, kāpēc ikdienas nepieciešamība grūtniecēm (700 µg retinola ekvivalents = ER) un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti (1300 ER), sākotnēji ANSES (Nacionālā pārtikas, vides un darba veselības drošības aģentūra) lēsa 600 ER. .

Divas kaltētu aprikožu porcijas (apmēram 5 līdz 6 žāvētas aprikozes) nodrošina 1080 µg beta karotīna, kas atbilst 135% no A vitamīna RDA. Tomēr “A vitamīna” vajadzības tiek lēstas retinola ekvivalenta veidā. Šajā ziņā, 1080 µg beta karotīna no žāvētām aprikozēm rada 90 µg retinola, kas atbilst 11,5% no A vitamīna RDA grūtniecēm un 7% no RDA sievietēm, kas baro bērnu ar krūti..

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Ieviesiet žāvētās aprikozes kā daļu no sabalansēta un daudzveidīga uztura, lai attaisnotu to beta-karotīna uzņemšanu. Galvenie A vitamīna avoti saskaņā ar ANSES ir subprodukti, olas dzeltenums un sviests. Kas attiecas uz galvenajiem beta-karotīna avotiem, tie ir dārzeņi (burkāni, saldie kartupeļi un zaļie lapu dārzeņi) un augļi (Mango un melones).

• Patērējiet ne vairāk kā 5 līdz 6 žāvētas aprikozes dienā, kas atbilst aptuveni 50 g. Tos var ēst gan tādus, gan gabalos visu dienu.

• Integrējiet žāvētās aprikozes šādos pagatavojumos, lai tās būtu vieglāk uzņemtas: musli, pamatēdiens, piena produkti, sajaukti ar citām eļļas sēklām vai kā deserts.

• Bieži tiek teikts, ka nelietojiet žāvētas aprikozes to “A vitamīna” satura dēļ. Taisnība, ka A vitamīna pārpalikums (vairāk nekā 3000 µg dienā) var izraisīt iedzimtas anomālijas, nogurumu, sliktu dūšu, vemšanu, apelsīnu ādu uz rokām, kā arī aknu darbības traucējumus. Tomēr provitamīna A (beta-karotīna) uzņemšana ar uzturu ir droša plašai populācijai, tostarp grūtniecēm. Tikai smēķētājiem jābūt modriem, jo ​​pārmērīgs beta karotīns var palielināt plaušu vēža risku.

Žāvētas aprikozes palīdz veidot "acs vitamīnu", pateicoties augstajam beta karotīna saturam.. Kā redzams iepriekš, beta-karotīns palīdz veidot A vitamīnu, ko sauc arī par retinolu. Šim vitamīnam ir būtiska loma redzes mehānismā. Tas ļauj pielāgoties tumsai (ko sauc arī par krēslas gaismu), izmantojot rodopsīna sintēzi, kas ir stieņos esošais gaismas jutīgais pigments. Pēdējās ir daļa no divu veidu tīklenes fotoreceptoru šūnām ar konusiņiem.

Turklāt A vitamīns nodrošina krāsu redzi un novērš ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD). AMD ir viens no galvenajiem redzes zuduma cēloņiem cilvēkiem, kas vecāki par 65 gadiem. Visbeidzot, beta-karotīns, kas atrodas žāvētās aprikozēs, palīdz aizsargāt acs lēcu.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Ieviesiet žāvētās aprikozes kā daļu no sabalansēta un daudzveidīga uztura, lai attaisnotu to beta-karotīna uzņemšanu. Galvenie A vitamīna avoti saskaņā ar ANSES ir subprodukti, olas dzeltenums un sviests. Galvenie beta karotīna avoti ir dārzeņi (burkāni, saldie kartupeļi un zaļie lapu dārzeņi) un augļi (Mango un melones).

• Patērējiet ne vairāk kā 5 līdz 6 žāvētas aprikozes dienā, kas atbilst aptuveni 50 g. Tos var ēst gan tādus, gan gabalos visu dienu.

• Integrējiet žāvētās aprikozes šādos pagatavojumos, lai tās būtu vieglāk uzņemtas: musli, pamatēdiens, piena produkti, sajaukti ar citām eļļas sēklām vai kā deserts.

• Kaltētu aprikožu beta-karotīna uzņemšana ar uzturu ir droša plašai populācijai, izņemot smēķētājus, kuriem pārmērīgas beta-karotīna uzņemšanas gadījumā var attīstīties plaušu vēzis.

Papildus interesantajam antioksidantu saturam žāvētās aprikozes ir bagātas ar kāliju, minerālu, kas palīdz novērst asinsspiediena traucējumus.. Faktiski kālijs ir saistīts ar nātriju, lai optimizētu molekulu iekļūšanu un izkļūšanu šūnās. Nelīdzsvarotība nātrija un kālija līdzsvarā ilgtermiņā noved pie šūnu nelīdzsvarotības, izraisot asinsspiediena traucējumus, kas ir riska faktors un sirds un asinsvadu slimību pastiprinātājs.

Tomēr ikdienas uzturs mēdz būt pārāk bagāts ar nātriju, bet nepietiekami ar kāliju. Tāpēc ir svarīgi optimizēt ar kāliju bagātu pārtiku, piemēram, žāvētas aprikozes. Faktiski divas porcijas žāvētu aprikožu nodrošina 700 mg kālija, kas atbilst 36% no kālija RDA. Kopumā žāvētas aprikozes palīdz novērst asinsspiediena traucējumus un līdz ar to arī sirds un asinsvadu slimības.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Žāvētas aprikozes jāiekļauj sabalansētā, daudzveidīgā uzturā, kas bagāts ar kāliju un ne pārāk daudz nātrija, lai optimizētu to profilaktiskos ieguvumus pret asinsspiediena traucējumiem.

• Lai novērstu sirds un asinsvadu slimības, ir svarīgi ar uzturu uzņemt labas kvalitātes taukus (polinepiesātinātās taukskābes, omega-3/omega-6 attiecība, ne pārmērīgi daudz piesātināto taukskābju) un antioksidantus.

• Veiciet regulāras fiziskās aktivitātes, kas pielāgotas, lai pēc iespējas izvairītos no sirds un asinsvadu slimību attīstības. Vecākiem pieaugušajiem var pietikt ar aktivitāti (staigāšana, kāpšana pa kāpnēm, regulāra celšanās utt.).

• Patērējiet ne vairāk kā 5 līdz 6 žāvētas aprikozes dienā, kas atbilst aptuveni 50 g. Tos var ēst gan tādus, gan gabalos visu dienu.

• Integrējiet žāvētās aprikozes šādos pagatavojumos, lai tās būtu vieglāk uzņemtas: musli, pamatēdiens, piena produkti, sajaukti ar citām eļļas sēklām vai kā deserts.

Žāvētas aprikozes ir pārtikas produkti ar augstu cukura saturu, taču tas nenozīmē, ka cilvēki ar cukura diabētu nevar tos ēst. Žāvētas aprikozes ir bagātas ar fruktozi un šķiedrvielām, kas ir divas sastāvdaļas, kas ļauj žāvētām aprikozēm ar zemu glikēmisko indeksu (GI). Patiešām, fruktoze ir cukurs, kuram, salīdzinot ar citiem cukuriem, dabiski ir zems GI: glikoze (augsts GI) > saharoze (vidējs GI) > laktoze (zems GI) > fruktoze un amilopektīns (zems GI) > amiloze (zems GI) .

Turklāt šķiedrvielas palīdz notvert barības vielas no pārtikas bolus, lai neļautu zarnu bārkstiņiem (“pirkstiem”, kas uztver un absorbē barības vielas) viegli uzsūkt barības vielas. Rezultātā kaltētās aprikozēs esošās šķiedras palēnina cukuru uzsūkšanos. Tāpēc glikēmiskais indekss spontāni nepaaugstinās.

Pateicoties fruktozes un šķiedrvielu saturam, žāvētās aprikozes var lietot uzturā cilvēkiem ar cukura diabētu jo viņiem ir zems GI, kas tiek lēsts 35. Tomēr joprojām ir ieteicams izvairīties no to lietošanas tukšā dūšā vai starp ēdienreizēm, jo ​​tajos saglabājas augsts cukura saturs. Var būt arī prātīgi samazināt dienas daudzumu līdz vienai porcijai dienā (2 līdz 3 žāvētas aprikozes).

Žāvētas aprikozes vienas pašas nevar mazināt aizcietējumus. Patiesībā aizcietējuma gadījumā ieteicams patērēt vairāk nekā 30 g šķiedrvielu dienā, dodot priekšroku nešķīstošām šķiedrām. Ir zināms, ka pēdējie regulē zarnu tranzītu, izmantojot caureju veicinošu efektu. Tomēr žāvētās aprikozes satur ļoti interesantu šķiedrvielu saturu (4 g šķiedrvielu uz 50 g žāvētu aprikožu). Turklāt tajos ir polifenoli, kas palīdz mazināt aizcietējuma izraisītu iekaisumu.

Tomēr, neskatoties uz interesanto polifenolu un nešķīstošo šķiedru saturu žāvētās aprikozēs, neviens pētījums neliecina par labvēlīgu kaltētu aprikožu lietošanas ietekmi aizcietējums. Tādēļ tos neuzskata par pirmās izvēles līdzekli aizcietējuma ārstēšanai. Žāvētas aprikozes joprojām var iekļaut sabalansētā ar šķiedrvielām bagātā uzturā, kā arī nodrošināt optimālu mitrināšanu, lai cīnītos pret aizcietējumiem. Attiecībā uz pārtikas produktiem, kas dod priekšroku, Žāvētas plūmes un Psyllium jau ir pierādījuši sevi nopietnos pētījumos pret aizcietējumiem.

Bieži tiek teikts, ka šķīstošo šķiedru saturs žāvētās aprikozēs palīdz mazināt caureja. Tomēr drīzāk ir pretējs efekts. Patiešām, to šķīstošo šķiedru saturs ir diezgan zems salīdzinājumā ar to nešķīstošo šķiedru saturu. Ir zināms, ka pēdējiem ir kairinošs efekts, tādējādi veicinot zarnu tranzīta paātrināšanos. Tā rezultātā nešķīstošās šķiedras, ko satur žāvētas aprikozes, var paildzināt vai pat izraisīt caureju, ja tās tiek patērētas pārmērīgi. Tādējādi pārāk daudz žāvētu aprikožu var paildzināt caureju vai pat izraisīt to.

Tomēr mērens žāvētu aprikožu patēriņš (maksimums 2 līdz 3 žāvētas aprikozes dienā) var būt saprātīgs, lai nodrošinātu ķermenim enerģiju. Patiesībā caurejas laikā var būt grūti atrast apetīti. Tāpēc žāvētas aprikozes nodrošinātu kalorijas cilvēkam, kurš tās novērtē un vēlas tās patērēt. Uzmanieties, lai ne vairāk kā 2 līdz 3 žāvētas aprikozes.

• Žāvētas aprikozes var saturēt sulfītus, kas ir sāļi, kas pievienoti kā konservanti un antioksidanti žāvētiem augļiem. Alerģijas pret sulfītiem gadījumā ir vēlams pārbaudīt, vai iegādātajās žāvētajās aprikozēs tie nesatur, apskatot to izsekojamību un kvalitātes kontroli.

• Pārmērīgi patērējot, žāvētas aprikozes var paildzināt caureju. Tāpēc ir ieteicams lietot žāvētas aprikozes mērenībā (maksimums 5 līdz 6 žāvētas aprikozes dienā), un caurejas gadījumā nedrīkst pārsniegt 2 līdz 3 žāvētas aprikozes.

• Žāvētas aprikozes var izraisīt perorālo alerģijas sindromu. Pēdējais izraisa alerģisku reakciju pret noteiktiem augu proteīniem. Tas notiek pēc regulāras saskares ar ziedputekšņiem un veido “krustu alerģiju” ar žāvētām aprikozēm. Tāpēc cilvēkiem, kas ir jutīgi pret ziedputekšņiem, ir jānodrošina, lai žāvētu aprikožu lietošana neizraisītu to ziedputekšņu alerģiju (jo īpaši hronisku rinītu).

• Bieži tiek teikts, ka nelietojiet žāvētas aprikozes to “A vitamīna” satura dēļ. Taisnība, ka A vitamīna pārpalikums (vairāk nekā 3000 µg dienā) var izraisīt iedzimtas anomālijas, nogurumu, sliktu dūšu, vemšanu, apelsīnu ādu uz rokām, kā arī aknu darbības traucējumus. Tomēr A provitamīna (krāsaini augļi un dārzeņi) uzņemšana ar uzturu ir droša plašai sabiedrībai, tostarp grūtniecēm. Tikai smēķētājiem jābūt modriem, jo ​​pārmērīgs beta karotīns var palielināt plaušu vēža risku.

• Līdz šim nekas nav atzīmēts par E vitamīna pārpalikuma risku kopumā. Tomēr metaanalīzes un pētījums liecina, ka E vitamīna pārpalikums, kas saistīts ar selēna papildināšanu, izraisa mirstības risku, kā arī prostatas vēža risku. E vitamīna pārpalikums mēdz būt strīdīgs pat tad, ja oficiālajās aģentūrās pašlaik nekas nav rakstīts. Kas attiecas uz E vitamīna saturu žāvētās aprikozēs, tas pašlaik šķiet drošs.