Kādas ir Brazīlijas riekstu patiesās priekšrocības?

Brazīlijas rieksti ir viens no bagātākajiem pārtikas produktiem selēns. Šis mikroelements aktīvi piedalās cīņā pret oksidatīvo stresu, kas ir nelīdzsvarotība starp endogēno oksidējošo molekulu (piemēram, brīvo radikāļu) ražošanu un antioksidantu uzņemšanu ar uzturu. Tas izraisa oksidatīvus bojājumus ķermeņa šūnās, uzbrūkot to membrānai, kas bagāta ar lipīdiem, pēc tam olbaltumvielām un visbeidzot šūnu DNS. Tas veicina noteiktu patoloģiju parādīšanos ilgtermiņā: sirds un asinsvadu slimības, neirodeģeneratīvas slimības (Parkinsona, Alcheimera slimība) un vēzis.

Ar antioksidantiem bagātu pārtikas produktu patēriņš ierobežo oksidējošo molekulu ietekmi. Šajā kontekstā selēns ir visinteresantākais antioksidants. Patiešām, tā ir galvenā glutationa peroksidāžu sastāvdaļa, kas ir vissvarīgākie intracelulārie antioksidantu enzīmi organismā. Tādā veidā Brazīlijas rieksti, kas ir viens no selēnu bagātākajiem pārtikas produktiem, sniedz atbalstu cīņā pret oksidatīvo stresu.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Patērējiet sauju Brazīlijas riekstu dienā, kas atbilst aptuveni 20 g. Tos var ēst atsevišķi vai sajaukt ar citiem žāvētiem augļiem (Mandeles, Indijas rieksti, Zemesrieksti…) visas dienas garumā, bet tos ieteicams lietot brokastīs un kā uzkodas.

• Brazīlijas rieksti jāiekļauj sabalansētā, daudzveidīgā uzturā, kas bagāts ar antioksidantiem, lai optimizētu to priekšrocības cīņā pret oksidatīvo stresu. Tādējādi šī diēta palīdz novērst vēža, sirds un asinsvadu slimību un neirodeģeneratīvo slimību risku.

• Integrējiet Brazīlijas riekstus šādos pagatavojumos, lai tos būtu vieglāk uzņemt: ēdieni, musli, piena produkti, jogurts, deserts.

• Cilvēkiem, kuri cieš no II tipa cukura diabēta un hipertensijas, vajadzētu dot priekšroku tādu riekstu patēriņam kā Brazīlijas rieksti, jo tajos ir antioksidanti (un tauki ar labu uzturvērtību). Patiešām, rieksti ir saistīti ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku šajās populācijās. Tāpēc ir ieteicams tos patērēt ar ātrumu sauja dienā.

• Skatiet to produktu etiķetes, kas satur Brazīlijas riekstus, lai kontrolētu selēna uzņemšanu. Patiesībā daži Brazīlijas rieksti ir tik bagāti ar selēnu, ka viens rieksts var nodrošināt šī mikroelementa dienas devu. Tāpēc ir ieteicams būt ļoti modram un nelietot vairāk par 400 mikrogramiem selēna dienā, lai neizraisītu blakusparādības, piemēram, saindēšanos ar selēnu (selenozi).

• Apvienojiet Brazīlijas riekstus ar pārtiku, kas bagāta ar C un E vitamīnu, lai uzlabotu selēna uzsūkšanos. Ar C vitamīnu bagāti pārtikas produkti ir aromātiskie augi (pētersīļi, timiāns, dilles u.c.), kā arī augļi un dārzeņi (acerola pulveris, upenes, tomāti, citroni, pipari u.c.). Attiecībā uz pārtikas produktiem, kas bagāti ar E vitamīnu, mēs uzskaitām augu eļļas (kviešu dīgļu augu eļļa, avokado augu eļļa, saflora augu eļļa) un eļļas augu sēklas (Saulespuķu sēklas, Mandelesutt.).

Brazīlijas rieksti ir pārtikas produkti ar interesantu saturu olbaltumvielas. Tāpēc tie veicina šo ķermeņa veselībai būtisko uzturvielu ikdienas uzņemšanu.. Olbaltumvielas ir makroelementi, kas galvenokārt spēlē ķermeņa struktūras lomu. Viņiem ir arī būtiska nozīme imunitātē un ķermeņa ķīmiskajās reakcijās (enzīmi = olbaltumvielas). Sauja Brazīlijas riekstu (apmēram 20 g) nodrošina 3,38 g olbaltumvielu, kas ir interesanti, lai sasniegtu ieteicamo dienas devu (RDA), kas tiek lēsta vismaz 50 g olbaltumvielu dienā.

Tomēr ir svarīgi pieminēt, ka Brazīlijas riekstos ir 4 aminoskābes, kas ierobežo olbaltumvielu sintēzi: lizīns, metionīns, cisteīns un treonīns.. Ierobežojošā aminoskābe ir aminoskābe, kas pārtikas produktos atrodas nepietiekamā daudzumā, lai apmierinātu ikdienas vajadzības pēc attiecīgās aminoskābes. Tāpēc Brazīlijas rieksti nevar segt ikdienas vajadzības pēc šīm 4 aminoskābēm. Tāpēc tiem ir jāpievieno pārtikas produkti, kas bagāti ar lizīnu, metionīnu, cisteīnu un treonīnu, lai veicinātu olbaltumvielu RDA.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Patērējiet sauju Brazīlijas riekstu dienā, kas atbilst aptuveni 20 g. Tos var ēst vienus vai sajauktus ar citiem žāvētiem augļiem visas dienas garumā, taču vēlams tos lietot brokastīs un kā uzkodu.

• Neuzskatiet Brazīlijas riekstus par vienīgo olbaltumvielu avotu. To uzturā ir jāpievieno pārtika, kas bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām, vēlams, lai ar gaļu, zivīm, olām un piena produktiem nodrošinātu trūkstošās aminoskābes.

• Veģetāriešiem un vegāniem Brazīlijas riekstu lietošana uzturā ir jāpavada ar lizīna avotiem (pākšaugi, ieskaitot soju; kukurūza; skābēti kāposti; miso), metionīnu (graudaugi, sojas pupas, olas), cisteīnu (lēcas; pupiņas; eļļas augu sēklas). Zemesrieksti, Mandeles, Pistācijas) un treonīns (burkāni, banāni, Sezama sēklas, lēcas, Spirulīna, Hlorella).

• Rieksti no Brazīlija var būt interesanti iekļaut ēdienreizēs gados vecākiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar nepietiekamu uzturu, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Tomēr uzmanieties no iespējamām rīšanas problēmām (apsveriet iespēju sajaukt Brazīlijas rieksts izmantot tos miltos).

• Brazīlijas rieksti var būt noderīgi sportistiem, kuri vēlas saglabāt vai palielināt savu muskuļu masu. Patiešām, viņu vajadzības pēc proteīna ir lielākas un regulāri palielinās virs 1,5 g proteīna uz kg ķermeņa svara.

• Integrējiet Brazīlijas riekstus šādos pagatavojumos, lai tos būtu vieglāk uzņemt: enerģijas bumbiņas, graudaugu batoniņi, musli, pankūkas, ēdieni, piena produkti, jogurts, deserts.

Tas, ka Brazīlijas rieksti ir viens no ar selēnu bagātākajiem pārtikas produktiem, liek domāt, ka tie būtu noderīgihipotireoze, taču tas ne vienmēr tā ir. Hipotireoze ir vairogdziedzera disfunkcija, ko raksturo vairogdziedzera grūtības ražot vairogdziedzera hormonus T3 (trijodtironīnu) un T4 (tiroksīnu). Daži pētnieki ir pētījuši selēna darbību hipotireozes gadījumos. Pēdējais ir būtisks fermenta aktivizēšanai, kas pārvērš hormonu T4 par T3:5-dejodāzi. Tomēr organisms var izmantot tikai T3 hormonu, kuram T4 jāpārvērš par T3, lai varētu to izmantot.

Pētījumos ir analizēta tikai viena Brazīlijas rieksta patēriņa ietekme uz T3 hormona ražošanu. Rezultāts bija tāds, ka, neskatoties uz bagātīgo selēnu, ko nodrošina viens Brazīlijas rieksts, T3 hormona līmenis būtiski nepaaugstinājās. Tas nozīmē, ka tikai selēna piedevas un līdz ar to Brazīlijas rieksti nevar cīnīties ar hipotireozi vien.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Ja lietojat zāles hipotireozes ārstēšanai, nesāciet lietot selēnu, nepārrunājot to ar ārstu.

• Patērējiet sauju Brazīlijas riekstu dienā, kas atbilst aptuveni 20 g. Tos var ēst vienus vai sajauktus ar citiem žāvētiem augļiem visas dienas garumā, taču vēlams tos lietot brokastīs un kā uzkodu.

• Hipotireozes gadījumā ir būtiski optimizēt savu vispārējo uzturu: nodrošiniet joda, selēna un cinka vajadzības; ierobežot izoflavonus (sojas un sojas produktus), tiocianātus (krustziežu dārzeņus) un tiooksazolidonus (saldos kartupeļus, maniokus, bambusa dzinumus).

• Integrējiet Brazīlijas riekstus šādos pagatavojumos, lai tos būtu vieglāk uzņemt: ēdieni, musli, piena produkti, jogurts, deserts.

Neviens ēdiens nepalīdz zaudēt svaru, un Brazīlijas rieksti nav izņēmums.. Patiešām, svara zaudēšanas parādība ir sarežģīta un saistīta ar daudziem faktoriem: fiziskām aktivitātēm, garīgo veselību, diētu, miegu utt. Tomēr Brazīlijas riekstus varētu iekļaut sabalansētā, daudzveidīgā un kaloriju deficītā uzturā, kura mērķis ir zaudēt svaru.

Tie satur interesantu daudzumu noteiktu uzturvielu, kas ir būtiskas ķermeņa veselībai: olbaltumvielas, polinepiesātinātās taukskābes, selēns, varš, magnijs, mangāns, fosfors, cinks un E vitamīns. Paturot to prātā, Brazīlijas rieksti palīdz organismam atjaunot labvēlīgus apstākļus svara zaudēšanai, pat ja viņi nevar rīkoties vieni pret šo parādību.

Dietologa-uztura speciālista padoms:

• Patērējiet sauju Brazīlijas riekstu dienā, kas atbilst aptuveni 20 g. Tos var ēst vienus vai sajauktus ar citiem žāvētiem augļiem visas dienas garumā, lai gan tos ieteicams lietot brokastīs un kā uzkodas.

• Iekļaujiet Brazīlijas riekstus sabalansētā, daudzveidīgā un kaloriju deficītā diētā, lai optimizētu diētas priekšrocības svara zaudēšanai. Vienlaikus ieteicams regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm (= izvairīties no mazkustīga dzīvesveida), nevis atstāt novārtā savu dzīvesveidu (miegs, pašsajūta utt.).

• Lietojiet Brazīlijas riekstus, lai aizstātu uzkodas ar zemu uzturvērtību, t.i., kalorijām bagātas, bet neaizstājamas uzturvielas (neaizstājamās aminoskābes, neaizstājamās taukskābes, šķiedrvielas, vitamīni, minerālvielas utt.). Tādējādi tos var lietot kopā ar citiem eļļas augu augļiem, piemēram, Mandeles kur Indijas rieksti ar ātrumu saujas kombinezons, lai ierobežotu izsalkumu starp divām ēdienreizēm.

• Integrējiet Brazīlijas riekstus šādos pagatavojumos, lai tos būtu vieglāk uzņemt: ēdieni, musli, piena produkti, jogurts, deserts.

Brazīlijas riekstiem ir reputācija, kas pazemina holesterīna līmeni, pateicoties to antioksidanta īpašībām un nepiesātināto tauku saturam. Šī reputācija noteikti izriet no fakta, ka piesātināto tauku aizstāšana ar nepiesātinātajiem taukiem (piemēram, tiem, kas atrodas Brazīlijas riekstos) ikdienas uzturā palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni (holesterīna līmeni asinīs).

Tāpēc metaanalīzē tika novērtēta Brazīlijas riekstu ietekme uz kopējā holesterīna, “labā” ABL holesterīna (augsta blīvuma lipoproteīns = augsta blīvuma lipoproteīns) un “sliktā” ZBL holesterīna (zema blīvuma lipoproteīns = lipoproteīns) līmeni. Šīs metaanalīzes rezultāti parādīja, ka Brazīlijas rieksti būtiski neietekmēja lipīdu līmeni asinīs, tostarp holesterīns kopējais, ABL holesterīns un ZBL holesterīns.

Tāpēc, pat ja Brazīlijas rieksti palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības, pateicoties to antioksidanta īpašībām, tie paši par sevi neietekmē holesterīna līmeni asinīs.

Bieži tiek teikts, ka Brazīlijas rieksti ir piemēroti tranzītam, taču tajos ir pārāk zems šķiedrvielu saturs, lai tie pozitīvi ietekmētu tranzītu.. Patiešām, šī reputācija izriet no tā, ka 100 g Brazīlijas riekstu satur 6,4 g šķiedrvielu. Tomēr ir ieteicams patērēt tikai 20 g Brazīlijas riekstu dienā, kas nodrošina tikai 1,28 g šķiedrvielu. Šis saturs ir diezgan zems, jo ANSES (Nacionālā pārtikas, vides un arodveselības drošības aģentūra) iesaka patērēt aptuveni 30 g šķiedrvielu dienā.

Tādējādi Brazīlijas rieksti var veicināt ikdienas šķiedrvielu uzņemšanu, lai uzlabotu tranzītu, taču tie paši nevar dot labumu no pēdējās. Tāpēc ir svarīgi iekļaut Brazīlijas riekstus sabalansētā, daudzveidīgā šķiedrvielām bagātā uzturā, lai uzlabotu tranzītu. Caurejas gadījumā ieteicams nepārsniegt 15 g šķiedrvielu dienā, kā arī veicināt šķīstošo šķiedrvielu patēriņu (Psyllium, auzu klijas, pākšaugi, mieži). Aizcietējuma gadījumā ieteicams nodrošināt vairāk nekā 30 g šķiedrvielu dienā, kā arī veicināt nešķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu (Psyllium, augļi un dārzeņi, pilngraudu produkti).

Mērens Brazīlijas riekstu patēriņš (apmēram 20 g dienā) neliek jums pieņemties svarā.. Faktiski 20 g Brazīlijas riekstu dienā nodrošina tikai 140 kcal. Un otrādi, tos var ēst kopā ar citiem eļļas augļiem, lai mazinātu izsalkumu starp divām ēdienreizēm. Tas ļauj aizstāt uzkodas ar sliktu uzturvērtību (ar augstu kaloriju daudzumu un zemu nepieciešamo uzturvielu saturu) ar “veselīgāku” uzkodu. Tomēr nav ieteicams pārmērīgi lietot Brazīlijas riekstus, lai izvairītos no ikdienas kaloriju daudzuma palielināšanas, kas varētu izraisīt svara pieaugumu.

Augstais selēna saturs Brazīlijas riekstos var likt domāt, ka tiem var būt noderīga antioksidanta iedarbība vēža ārstēšanā, taču tas nav tik vienkārši.. Tā ir taisnība, ka uz ķīmijterapiju balstītas ārstēšanas metodes izraisa diezgan augstu oksidatīvo stresu. Tomēr ir iespējams, ka selēna papildināšanai, izmantojot Brazīlijas riekstus, var būt pretējs efekts, ierobežojot ķīmijterapijas efektivitāti.

Katrs vēzis ir unikāls un sarežģīts. Tas ir iemesls, kāpēc tikai onkologs var spriest par pārtikas antioksidantu ieguvumiem vēža ārstēšanā.

Brazīlijas rieksti var saturēt aflatoksīnus, kas ir kaitīgi aknām, taču no tiem ir ļoti viegli izvairīties. Aflatoksīni ir toksīni, ko izdala sēņu celmi mitrās un siltās vietās, piemēram, Amazonē (ražošanas vieta). Šie toksīni tiek uzskatīti par toksiskiem aknām un pat par kancerogēniem. Liela patēriņa gadījumā tie var izraisīt sliktu dūšu, vemšanu, sāpes vēderā un pat aknu darbības traucējumus.

Tomēr ne visi Brazīlijas rieksti ir piesārņoti un tāpēc ir bīstami aknām. Lai izvairītos no jebkāda riska, vienkārši:

• pārbaudiet aflatoksīnu klātbūtni komerciāli iegādātajos produktos, apskatot etiķeti. Lai iegūtu informāciju, Brazīlijas riekstu ražotāji un pārdevēji tiek regulāri pārbaudīti attiecībā uz piesārņojumu, lai novērstu jebkādu piesārņojuma risku, jo īpaši ar aflatoksīniem.

• Uzglabājiet Brazīlijas riekstus hermētiski noslēgtos maisiņos vēsā, sausā vietā.

• nelietojiet Brazīlijas riekstus pēc derīguma termiņa beigām vai ja pamanāt uz produkta iespējamu pelējumu.

• Skatiet to produktu marķējumu, kas satur Brazīlijas riekstus, lai kontrolētu selēna uzņemšanu. Patiesībā daži Brazīlijas rieksti ir tik bagāti ar selēnu, ka viens rieksts var segt šī mikroelementa dienas devu. Tāpēc jums jābūt ļoti modram un dienā nedrīkst patērēt vairāk par 400 mikrogramiem selēna, lai izvairītos no saindēšanās ar selēnu.

• Iespējams, ka bērniem vai cilvēkiem ar rīšanas traucējumiem (rīšanas grūtībām) var rasties grūtības ar Brazīlijas riekstu uzturu. Lai ierobežotu nepareizas novirzīšanas risku, ieteicams tos sasmalcināt vai samazināt līdz pulverim. Var būt arī laba ideja tos samitrināt, lai padarītu tos vēl mīkstākus, kas atvieglo rīšanu.

• Pārliecinieties, ka Brazīlijas riekstu zīmoli vai ražotāji pirms to iegādes pārbauda, ​​vai savos produktos nav aflatoksīnu.

• Nelietojiet Brazīlijas riekstus pēc derīguma termiņa beigām, lai ierobežotu jebkādu piesārņojuma risku ar aflatoksīniem (veselībai bīstamiem toksīniem).

• Uzglabājiet Brazīlijas riekstus hermētiski noslēgtos maisiņos vēsā, sausā vietā.

• Brazīlijas rieksts ir rieksts, un tāpēc tas ir viens no pārtikas produktiem risks alerģija. Tādēļ ir ieteicams nelietot Brazīlijas riekstus, ja jums ir alerģija pret riekstiem, un būt modram par iespējamu alerģisku reakciju, kas var rasties pēc to uzņemšanas bērniem.