Kā ar diētu ierobežot stresa ietekmi?

• Magnijs ir iesaistīts dažādos mehānismos, kas saistīti ar stresu gan muskuļos, gan centrālajā nervu sistēmā. Bet stress tajā pašā laikā ir atbildīgs par pārmērīgiem magnija zudumiem. Turklāt, zinot to magnija trūkums padara jūs vēl neaizsargātāku pret stresu, tas ir pietiekami, lai saglabātu stresa apburto loku un jutīgumu pret stresu.
• Tam visam pievieno faktu, ka mūsdienu pārtikā (intensīvā lauksaimniecība, pārlieku rafinēti rūpniecības produkti) ir ievērojami izsīkuši magnija avoti. To pierāda Francijā veiktie pētījumi 75% pieaugušo magnija uzņemšana ir mazāka par valsts rekomendācijām. Līdz ar to interese par labvēlību daži pārtikas produkti, par kuriem zināms, ka tie ir bagātākie ar magniju : aļģes, eļļas augu sēklas (sezama vai čia sēklas, mandeles, Indijas rieksti utt.), kakao, garšaugi, nerafinēta pelēkā jūras sāls vai pat veseli graudi.
• Hroniska stresa gadījumā, bieži vien būs nepieciešams papildinājums lai noteikti segtu vajadzības, kas tiek lēstas aptuveni 300 mg dienā pieaugušajam. Ieteicams konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai izvēlētos jūsu situācijai piemērotāko uztura bagātinātāju.

Kortizola hiperprodukcija, kas raksturīga hroniskam stresam, traucē neirotransmiteru sintēzi, vai tas ir dopamīns, kas iedarbojas uz motivāciju, vai serotonīns emociju pārvaldīšanai. Jo īpaši šie traucējumi izskaidro noteiktus ar stresu saistītus garastāvokļa traucējumus, piemēram, aizkaitināmību, skumjas vai depresiju. Situācijai saglabājoties, kad organisms sasniedz savas adaptācijas spējas, visu šo molekulu ražošana var sabrukt (dopamīns, serotonīns, kortizols utt.), izraisot šo izdegšanai raksturīgo kopējo “enerģijas” zudumu. Nodrošinot neirotransmiteru sintēzei nepieciešamās uzturvielas, diētai būs svarīga loma ķermeņa atbalstīšanā un izdegšanas novēršanā:

• Olbaltumvielas, kas nodrošina noteiktas neaizvietojamās aminoskābes, neirotransmiteru prekursori : tirozīns (adrenalīna, norepinefrīna un dopamīna prekursors) un triptofāns (serotonīna un melatonīna prekursors). Ieteicams to lietot no brokastīm, lai dažādotu uzņemšanu, kombinējot un mainot dzīvnieku izcelsmes avotus (olas, piena produktus, zivis, gaļu utt.) un augu izcelsmes avotus (mandeles, pākšaugi, (pus) veseli graudi utt.).
• Dzelzs un B vitamīni (īpaši b9 vitamīns un vitamīns B12), kas var būt ar deficītu, lai gan tie ir būtiski neirotransmiteru sintēzes kofaktori. Dažos apstiprināta deficīta gadījumos var būt nepieciešama papildināšana.

• Garās ķēdes omega 3, īpaši DHA (ko sauc arī par cervonskābi, ņemot vērā tās koncentrāciju smadzenēs), ir kas nepieciešami nervu šūnu pareizai darbībai. Tie jo īpaši veicina membrānas plūstamību un neirotransmiteru pārnešanu. Vairāki pētījumi ir arī uzsvēruši ciešas saiknes starp pārmērīgu kortizolu, neiroiekaisumu, neirotransmiteru sintēzes novirzi un omega 3 trūkumu.
• Izmantojot citus mehānismus, arī omega 3 tiek iesaistītas stabilizācija sirdsdarbības ātrumu, uzturot normālu asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni. Ir labi zināms, ka stress, neatkarīgi no tā, vai tas ir akūts vai hronisks, negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu veselību. Tāpēc jūsu omega 3 vajadzību apmierināšanai būs izšķiroša aizsardzības un profilakses nozīme.
• Zinot, kamūsdienu uzturs ir ievērojami samazinājies ar omega 3, par labu omega 6 kas ir diezgan pro-iekaisuma, ir acīmredzams, ka mūsu šķīvju saturam ir jāveicina atjaunošana omega 3 / omega 6 līdzsvars, īpaši stresa gadījumos. Līdz ar to ir interese izvairīties no pārmērīga omega 6 (piemēram, saulespuķu un zemesriekstu eļļas) patēriņa un nodrošināt vairāk omega 3 ar augu pārtikas avotiem (piemēram, rapšu eļļu, valriekstiem, liniem, kaņepēm utt.) UN dzīvnieku izcelsmes (piemēram, mazām treknām zivīm, kas ir dabiski bagātas). EPA un DHA).

• Uzkodas un kāre pēc cukura nav atdalāmas no stresa epizodēm. Vairumā gadījumu smadzenēm ir nepieciešama degviela, lai tās varētu darboties. Reaģējot uz to ar “ātro” cukuru (piemēram, saldumiem un gāzētiem dzērieniem), pastāv risks izraisīt hiperglikēmiju, kam ļoti ātri sekos reaktīva hipoglikēmija ar vēlmi pēc cukura kompensācijas... Šī augstu un zemo vērtību secība nav tikai kaitīgs garastāvoklim un smadzenēm, bet tas arī veicina svara pieaugumu, diabēta risku, mikrobiotas traucējumus... tas viss vēl vairāk pastiprina stresa negatīvās sekas.
• Tomēr smadzenēm ir nepieciešama glikoze, lai tās darbotos, tā būs labāk dod priekšroku “lēnam” cukuram. Pakāpeniski atbrīvojot glikozi, tie baro smadzenes, neizjaucot nemainīgu cukura līmeni asinīs: pilngraudu maize, pilngraudu graudaugi, pākšaugi utt. Šodien mēs vairāk runājam par kompleksajiem cukuriem vai, plašāk,zema GI diēta.

• Ar šķiedrvielu un antioksidantu avotiem lai palutinātu savu mikrobiotu, veicinātu labu saziņu starp abām smadzenēm, ierobežotu oksidatīvo stresu un iekaisumu. Tā kā mūsdienu pārtika arī šajā jomā ir kļuvusi nabadzīgāka, ieteicams ierobežot pārāk rafinētu rūpniecisko pārtiku, palielināt tās šķīstošo un nešķīstošo šķiedru uzņemšana, lai piešķirtu lepnumu svaigiem, krāsainiem, sezonāliem un daudzveidīgiem augļiem un dārzeņiem, (pus) veseliem graudiem, neaizmirstot arī garšvielas un aromātiskos augus.
• Ar dabīgiem probiotiku avotiem. Pirms uztura bagātinātāju kursa izvēles vēlams dot priekšroku fermentētiem produktiem, kas labvēlīgi ietekmē zarnu floru (piemēram, jogurts, kefīrs, kombuča, raudzēti dārzeņi u.c.),

Lai gan diēta var būtiski ietekmēt, tas ir jāsaista ar citiem papildu dabiskās pieejas stresa gadījumos ņemot vērā tā daudzveidīgās sekas uz veselību. Šīs pieejas tiek pētītas arvien vairāk, uzsverot to efektivitāti trauksmes un kortizola samazināšanā, sirdsdarbības regulēšanā, miega un imunitātes uzlabošanā utt.

• ēteriskās eļļas un dažādi dabīgie ekstrakti kas ļaus ātri atvieglot noteiktas pazīmes vai dziļāk regulēt situāciju.
• tHE ķermeņa un elpošanas metodes pVO, aktivizējot tHE vagusa nervs, veicināt atgriešanos pie līdzsvara, ķermenis un atveseļošanās.